Il faut en finir avec "sucres simples & sucres complexes"

D’où viennent les termes « glucides rapides » et « glucides complexes » ? 

Pendant des années, on a distingué les glucides par leur structure chimique. On parlait de glucides simples pour ceux qui comportaient uniquement une ou deux molécules de sucre et peu d’amidon. On parle de sucres complexes pour ceux formés d’une grande chaîne de molécules de sucre, comportant beaucoup d’amidon. 

Dans cette logique, les sucres simples, de par leur taille, étaient réputés plus faciles et rapides à digérer. À l’inverse, les sucres complexes étaient censés être plus difficiles à digérer et donc le sucre mettait plus de temps à atteindre la circulation sanguine. 

En effet, quand on consomme des pâtes, du riz, du pain (donc des aliments riches en glucides), leurs glucides se transforment en molécules de glucose grâce à la digestion, ce qui augmente le taux de sucre sanguin. En réponse, le pancréas va fabriquer de l’insuline, afin que le glucose présent dans le sang puisse être utilisé comme carburant des cellules ou stocké. Ainsi, l’organisme évite que la glycémie reste trop longtemps élevée.

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Voici la classification classique des aliments selon cette logique :

• Les glucides simples : fruits et légumes, sucre, lait…
• Les glucides complexes : pains, céréales, tubercules (dont pommes de terre), légumineuses… 

Toujours dans cette logique, l’organisme réagit de la même façon à l’ingestion de tous les pains. 

La nuance de l’index glycémique

Cependant, au moment où tout le monde commençait à parler de sucres simples et complexes, des chercheurs se sont demandé si tous les glucides complexes avaient vraiment le même impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Les scientifiques canadiens Jenkins et Wolever ont ainsi fait un premier test avec du pain blanc, qui était considéré alors comme un sucre lent. À leur grande surprise, suite à l’ingestion de pain blanc, la glycémie des volontaires est montée en flèche, de manière semblable ou presque à l’augmentation induite par le glucose pur. Jenkins et Wolever ont alors forgé la notion d’index glycémique (IG) pour refléter l’impact réel des aliments glucidiques sur le taux de sucre sanguin. 

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Par exemple le pain qui était considéré comme un glucide complexe n’aura pas les mêmes effets sur la glycémie en fonction de sa composition et de son procédé de fabrication : blanc, à la levure, comme dans une baguette premier prix, il se comporte comme du glucose pur alors que complet, aux céréales et au levain, il aura un impact modéré sur la glycémie.

De même, la pomme de terre riche en amidon, fait monter trop et trop vite la glycémie pour pouvoir être considérée comme un « sucre lent ». Pourtant la distinction entre glucides simples et complexes, assez simpliste, a pris son essor tandis que l’IG est resté cantonné aux études scientifiques. 

En 1999, un rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) de 1999, préconise une alimentation à IG bas, avec peu de sucres ajoutés. Ce rapport recommande de bannir cette distinction fausse entre sucres complexes et simples, arguant que certains aliments considérés comme « complexes » étaient rapidement métabolisé et présentaient un IG élevé. 

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20 ans plus tard, les autorités de santé françaises (et européennes !) n’ont toujours pas intégré l’IG et continuent à parler de glucide simples et complexes comme on peut le voir dans les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS).

D’après le PNNS, c’est ce qu’on ajoute aux féculents qui fait grossir et non le féculent en question. Or comme on l’a vu, chaque féculent va faire réagir la glycémie de manière différente : le riz complet a un impact bien moindre qu’un riz raffiné sur la glycémie. 

En pratique : les bons glucides

La distinction sucres simples/sucres complexes était trop simpliste pour être remplacée par un classement aussi binaire.
On l’a vu avec l’index glycémique : ce qui compte c’est la qualité des glucides, c’est-à-dire leur capacité à ne pas augmenter trop et trop vite le taux de sucre sanguin. Mais se gaver d’aliments à IG bas ou modéré n’est pas une option valable car la quantité de glucides ingérés compte aussi. Pour tenir compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides ingérés, l’outil à utiliser est la charge glycémique.

Retrouvez l’index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments courants dans le Guide des index glycémiques.

Et si on veut ne retenir que quelques règles simples sans s’encombrer de chiffres : 

• Privilégier les légumes (de saison et de toutes les couleurs), les légumineuses, les noix et graines ainsi que les céréales complètes aux autres sources de glucides. Attention à ne pas consommer trop de fruits, pleins de nutriments intéressants mais aussi de sucres. 
• Cuisiner des aliments bruts ou peu transformés, en évitant au maximum les aliments ultra-transformés. 
• Faire soi-même ses pâtisseries, de manière à pouvoir choisir les meilleures farines et à contrôler leur teneur en sucre ajouté.

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Si vous n’avez pas envie de passer derrière les fourneaux pour les gâteaux (et ceux de vos enfants), choisissez les « moins pires » en supermarché en lisant la liste des ingrédients et en sélectionnant ceux qui ont la liste la plus courte et des ingrédients que vous pouvez trouver dans vos placards.