4 conseils santé pour profiter à fond de l’été

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publié le 04/07/2016 Mis à jour le 03/07/2017
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Comment profiter de la belle saison pour se ressourcer en se régénérant de l’intérieur ? Voici 4 réflexes santé à acquérir pour ne pas rater ce que l’été peut offrir de mieux à votre organisme.

1. Faire le plein de vitamine D, sans risque

Le soleil, par l’intermédiaire des UVB, permet de synthétiser de la vitamine D dans la peau. S’exposer l’été permet donc d’engranger suffisamment de cette vitamine, jusqu’à la fin de l'automne. Attention toutefois, s’exposer ne veut pas dire rester au soleil pendant des heures : il s’agit de ne pas faire rougir la peau, jamais (ou alors à peine). Il faut donc apprendre sa propre tolérance et la respecter. Au-delà de ce seuil de tolérance, il faut soit se couvrir, soit se mettre à l’ombre, soit mettre de la crème solaire. Attention à être particulièrement vigilant s’il y a du vent car, dans ce cas, la sensation de chaleur qui donne l’impression de cuire au soleil diminue ou disparaît.

Les 3 règles à respecter pour bien prendre le soleil :
• Il faut exposer sa peau au soleil, sans écran solaire, aussi longtemps qu’elle ne rougit pas, aussi largement que possible, et tous les jours où c’est possible. Pour constituer de bonnes réserves de vitamine D, le mieux est de s’exposer plusieurs fois par semaine en 11h et 15h (10 à 15 min, sans faire rougir la peau), bras et jambes dénudés, visage protégé par un chapeau.
• Ne pas oublier que plus on est en altitude, plus les UVB sont puissants.
• Se protéger dans les situations les plus dangereuses pour la peau (ski, bateau, heures de midi et régions tropicales) avec de la crème solaire ou des vêtements, ou à l’ombre d’un parasol ou d’un arbre.

Lire aussi : Crèmes solaires : les marques à privilégier, celles à éviter (abonnés)

2. Se gaver d’antioxydants

L’été est la saison de la profusion des fruits et légumes colorés : abricots, tomates, poivrons, fraises, framboises, melons, etc. Et qui dit couleur, dit antioxydants. Nous avons besoin d’antioxydants parce que l’oxygène qui nous permet de vivre est également un poison et qu’il faut contrer ses effets toxiques. L’oxygène donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui agressent nos tissus : les radicaux libres et espèces réactives de l’oxygène ou ROS. Ils sont impliqués dans le vieillissement et dans un grand nombre de pathologies : le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)…
En consommant des antioxydants qui neutralisent (en partie) l’action délétère des radicaux libres, on pourrait aider à prévenir ces maladies.
Les baies rouges de l’été (fraises, myrtilles, framboises, mûres, raisins) font partie des aliments les plus riches en antioxydants: il s'agit essentiellement de composés phénoliques et de vitamine C. Les abricots, tomates, melons... renferment des caroténoïdes et des vitamines antioxydantes.

  • LaNutrition.fr recommande de manger 3 à 4 portions de fruits ou fruits secs par jour.
  • Une portion de fruit = 1 pomme ou 1 banane ou 2 kiwis
  • Concernant les fruits d’été, 1 portion = 13 fraises ou 20 framboises ou 2 (gros) abricots frais ou ½ melon (petit) ou 1 pêche

Pour tout savoir sur les antioxydants et où les trouver : Le guide des aliments antioxydants

Par ailleurs, plusieurs études ont montré que les caroténoïdes alimentaires diminuent les effets agressifs du soleil sur la peau, en bloquant partiellement les radicaux libres issus des rayons ultra-violets : l’apparition du coup de soleil est retardée, et son intensité plus faible. Ils permettraient aussi de faire durer le bronzage plus longtemps. Une raison supplémentaire de faire le plein de végétaux colorés.

Le conseil de LaNutrition.fr : N’oubliez pas de consommer de l’huile ou de la graisse avec les végétaux riches en caroténoïdes : les caroténoïdes étant hydrophobes, la présence de graisses est indispensable pour faciliter leur absorption et leur transport jusqu’aux cellules qui en ont besoin. 3 à 5 g de matières grasses par repas seraient suffisants pour améliorer leur biodisponibilité.

3. Ne pas abuser du barbecue

Ce mode de cuisson pose problème, car on sait aujourd’hui que des aliments grillés au barbecue donnent lieu à des composés cancérogènes comme les amines hétérocycliques (AH) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Or, ces composés comptent parmi les substances les plus mutagènes identifiées jusqu’à présent. Les barbecues sont aussi une source de produits de Maillard et de produits de glycation avancés (AGE).
Plusieurs études ont établi que les personnes qui mangent le plus de viande cuite au barbecue présentent un risque accru de cancer de la prostate ou de la bouche. Mais, c’est le pancréas qui semble le plus sensible aux composés mutagènes des aliments grillés. En 2002, des chercheurs de l’université du Minnesota (Etats-Unis) ont montré qu’une consommation importante de viande rouge grillée est un facteur de risque important de cancer du pancréas.

Lire : L'attaque du barbecue contre les neurones

La meilleure façon de faire une grillade

• Utiliser un grill électrique vertical car les graisses ne tombent pas dans les braises (en tombant sur les braises, les graisses produisent des flammes qui carbonisent la viande et forment des composés cancérigènes).
• Sur un barbecue classique, à l’horizontale, placer la viande à 10 cm des braises, toujours pour éviter que les flammes ne touchent la viande.
• Préférer des viandes maigres ; moins de graisses tomberont sur les braises.
• Cuire des tranches de viande peu épaisses, la cuisson sera plus rapide.
• Bien nettoyer la grille entre deux grillades (les résidus noirs sont des hydrocarbures).
• Utiliser épices et aromates ; ils réduisent la formation d’HAP. Faire mariner la viande au préalable possède le même effet.  

Au moment de passer à table, prenez les précautions suivantes :

  • éliminez les parties de la viande ou du poisson roussies ou cramées
  • servez-vous abondamment de légumes pendant le repas, et de fruits frais à la fin : leurs composés activent des enzymes détoxifiantes qui élimineront les composés les plus risqués; un peu de vin rouge bio, ou une tasse de thé renforceront cet effet.       

Pour plus de conseils alimentaires, lire : La Meilleure Façon de Manger

4. Bouger plus

L’été est la période synonyme de farniente. Mais se ressourcer passe aussi (et surtout ?) par le mouvement. Sans vouloir rattraper tout le sport que l'on n'a pas fait le reste de l'année et prendre ainsi le risque de se fatiguer et de se blesser, avoir une activité physique plus importante pendant les vacances et malgré la chaleur fait du bien au corps. Car le sport n’est pas bon que pour le cœur ! De récentes études ont mis en évidence qu’il est également bénéfique pour de nombreuses autres fonctions de l’organisme comme le squelette, le cerveau ou l’immunité.

À lire aussi : 3 marches à pied pour cet été

L’idéal pour le corps, été comme hiver, est de combiner des sports d’endurance avec des séances de musculation plus spécifiques, ne serait-ce que des pompes.

Lire aussi : Réduisez votre risque de 13 cancers en faisant de l’exercice

Activités d’endurance

Peu importe l’activité choisie du moment qu’on pratique suffisamment intensément pour aboutir à un essoufflement (la transpiration par temps chaud n’étant pas le meilleur indicateur de l’effort) : optez donc pour la randonnée et le vélo plutôt que la promenade, le tennis plutôt que le golf, la natation plutôt que la voile. Voici quelques conseils pour les activités d’endurance les plus pratiquées par les vacanciers.

Course à pied : 45 min à 1 h

L’idéal serait d’aller courir en pleine nature en privilégiant les terrains non goudronnés afin de limiter l’impact au sol. Profitez des terrains vallonnés proches (s’il y en a) afin de changer les appuis, la foulée et de renforcer vos muscles (membres inférieurs et tronc). Profitez de votre environnement pour agrémenter votre séance : tournez, contournez, sautez, slalomez entre les arbres…
Les débutants pourront alterner marche et course durant 20 min avant d’augmenter progressivement la durée.

Randonnée : 1 à 2 h

Marchez à une bonne cadence en pleine nature, un environnement antistress. Pour vous aider à rentabiliser, privilégiez les parcours vallonnés et les chemins plutôt que la route. Vous pouvez ajouter de la difficulté en portant un sac chargé ou en portant votre enfant.

Lire : Le bain de forêt : nouvel antistress

Vélo : 1 à 2 h d’effort

Privilégiez les ballades en pleine nature plutôt qu’en ville ou en salle. Là aussi les parcours vallonnés sont intéressants car moins monotones et plus rentables.

Natation : 45 min à 1h de nage

Accessible à tous ou presque, la natation permet un travail musculaire global. Nager en eau vive est une bonne alternative à la piscine. Optimisez votre technique pour rester bien en endurance. Pour cela vous pouvez vous aider par exemple du Guide du crawl moderne.

Lire : Comment progresser en crawl ?

Pour chacune de ces activités, pensez à vous échauffer en commençant simplement lentement et en accélérant progressivement sur 10-15 min.

Sports de force

Augmenter sa masse musculaire est bon pour prévenir un grand nombre de maladies, du diabète à l’ostéoporose. Si vous n’avez jamais fait de musculation, prenez le temps de vous familiariser avec la technique afin d’éviter les blessures. Vous trouverez de bons guides sur Internet (sur le site de Christophe Carrio par exemple) ou dans les livres (Paléofit, Un corps d’athlète à 60 ans, L’entraînement au féminin…).

Voici par exemple une séance de musculation classique issue du guide Paléofit, qui fait travailler tout le corps :

  • Si vous débutez, faites 2 fois l’ensemble bloc 1+ bloc 2
  • Si vous êtes à un niveau intermédiaire, faites 2fois l’ensemble des 4 blocs
  • Si vous êtes à un niveau avancé, faites 3 à 4 fois l’ensemble des 4 blocs.

A voir : Une autre séance de musculation pour l’ensemble du corps (abonnés)

Références

Köpcke W, Krutmann JProtection from sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008 Mar-Apr;84(2):284-8. Epub 2007 Dec 15

Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H.Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006 Feb;5(2):238-42. Epub 2005 Aug 12.

Marian Valkoa, Dieter Leibfritz, Jan Moncola, Mark T.D. Croninc, Milan Mazura, Joshua Telserd : Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology. Volume 39, Issue 1, 2007, Pages 44–84.

Dr Fabrice Kuhn : Paléofit, Thierry Souccar Editions, 2015.

Dr Brigitte Houssin : Vitamine D, mode d’emploi, Thierry Souccar Editions, 2011.

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