Fabrice Kuhn : "La marche nordique permet d’exercer son endurance"

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 16/11/2022 Mis à jour le 16/11/2022
Point de vue

Médecin du sport spécialisé dans la nutrition de l'endurance, Fabrice Kuhn est l’auteur de Paléofit, dont la nouvelle édition paraît le 17 novembre 2022. Voici ses conseils pour pratiquer la marche nordique.

LaNutrition.fr : Quels sont les atouts de la marche nordique pour un sportif débutant ou confirmé ?

Fabrice Kuhn : Les principaux atouts de la marche nordique sont l’utilisation de presque toute la masse musculaire et la facilité d’accès pour tous. La marche nordique nécessite l’utilisation du bas du corps, comme pour la marche sans bâtons, mais aussi du haut du corps pour la propulsion avec les bâtons. Bien entendu, entre les deux, les muscles du tronc travaillent aussi. Musculairement c’est un sport complet !

L’autre avantage est d’être facilement accessible. Tout le monde peut faire de la marche nordique. Il suffit d’un apprentissage initial rapide. II y a peu de chocs, peu de traumatismes et les bâtons peuvent permettre de soulager les articulations. Toutefois, un certain stress articulaire et osseux persiste et c’est tant mieux car ce stress articulaire et osseux permet d’améliorer ou maintenir la densité osseuse. Un autre avantage est d’aller marcher dans la nature.

Lire : Ce que la marche nordique peut faire pour vous (abonnés)

Pour les marcheurs très entraînés, l’intensité cardio-respiratoire peut être élevée et n’a rien à envier à d’autres sports d’endurance plus réputés « sportifs » comme la course à pied. Il faut savoir qu’à l’origine la marche nordique était destinée aux skieurs de fond qui voulaient s’entretenir durant l’été.

Les principaux atouts de la marche nordique sont l’utilisation de presque toute la masse musculaire et la facilité d’accès pour tous.

LaNutrition.fr : Pourriez-vous donner des conseils à quelqu’un qui voudrait pratiquer la marche nordique ?

Fabrice Kuhn : Échauffez-vous en marchant et en augmentant progressivement l’intensité. Pensez aussi à échauffer le haut du corps. La majorité des séances doit être à intensité modérée, intensité à laquelle vous pouvez parler mais pas faire de discours. Occasionnellement mais régulièrement (une fois par semaine ou une fois tous les 10 jours), vous devez vous exercer à une intensité élevée. À cette intensité, il vous sera difficile d’aligner plusieurs mots. C’est cela qui vous fera progresser et améliorer votre santé. Pensez à sortir de votre zone de confort de temps en temps. Le sport ce n’est pas de la comptabilité ! Ce ne sont pas les calories dépensées qui améliorent votre santé. Ce qui améliore votre santé, ce sont les stress (perturbations métaboliques, perturbations calciques, perturbations acido-basiques, stress oxydant, perturbations énergétiques…) que subit votre organisme à l’effort, tant que les stress sont raisonnables. Il faut que les stress soient reproduits régulièrement afin que les adaptations perdurent. Ces adaptations qui améliorent vos performances sont celles qui améliorent votre santé. Ce qui importe, c’est de rendre votre organisme plus fonctionnel. C’est pour cette raison que votre organisme profite de vos efforts.

Vous pouvez effectuer, chaque semaine, deux séances de marche nordique à intensité modérée (entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale : vous pouvez parler mais pas discourir). Ajoutez, chaque semaine, une séance plus intense avec des efforts fractionnés mais intenses. Par exemple, choisissez une côte que vous monterez très rapidement durant 30 secondes à plusieurs reprises, en vous accordant 30 secondes de récupération entre deux efforts intenses. Un dernier conseil, ne vous limitez pas à la marche nordique. Il est important de faire un peu de musculation en plus chaque semaine. Il suffit de deux fois 20 min avec des gestes au poids de corps (flexions, pompes, sauts, fentes…) pour démultiplier les bénéfices de votre activité physique. Mais vous pouvez aussi aller en salle de sport.

LaNutrition.fr : La marche nordique est-elle intéressante pour le « sportif paléo » ?

Fabrice Kuhn : Oui ! Le « sportif paléo » dédie la majeure partie de sa pratique à l’endurance. La marche nordique, si on y met l’intensité désirée, est une alternative permettant de s’exercer en endurance. Il faut comprendre que les chasseurs-cueilleurs effectuaient la majeure partie de leurs efforts en endurance (poursuivre une proie, aller d’un site à l’autre pour cueillir des racines ou des fruits…). Le reste de leurs efforts était effectué à haute intensité (finir une chasse, échapper à un prédateur…). C’est la règle de la polarisation, centrale dans Paléofit : 80 % des efforts à intensité modérée et 20 % à haute intensité.

Plusieurs façons d’utiliser la marche nordique existent pour le sportif paléo. Soit c’est son activité principale. Soit c’est une activité annexe, un complément permettant de travailler des muscles habituellement peu ciblés. Enfin, cela peut être une aide, par exemple pour des traileurs qui utilisent des bâtons en course. Il leur faut travailler l’utilisation des bâtons à l’entraînement afin de posséder la bonne technique en course. Malheureusement, trop de traileurs délaissent cette partie de l’entraînement.

En revanche, le « sportif paléo » devra veiller à bien inclure de la musculation dans son programme d’entraînement. La musculation est le complément idéal pour améliorer encore plus les performances de sportifs d’endurance et la santé de tous. La musculation est une partie importante du programme d’entraînement « paléofit », comme elle l’est dans les programmes d’entraînement de nombreux sportifs d’endurance de haut niveau ou dans les recommandations d’activité sportive pour une santé optimale.

Lire aussi : Les bienfaits de la marche rapide

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