Julien Venesson : comment répondre aux besoins nutritionnels des sportifs

Dans La nutrition de la force, Julien Venesson explique au lecteur comment construire son plan alimentaire personnalisé pour développer sa musculature. Cette nouvelle édition mise à jour avec des données récentes passe en revue les compléments alimentaires du marché destinés aux sportifs.

Dans cette interview, Julien Venesson s'exprime sur les sources de protéines intéressantes pour le sportif de force et sur l’utilisation des compléments alimentaires pour le sport.

LaNutrition : Les poudres de protéines peuvent-elles remplacer avantageusement les protéines alimentaires ?

Julien Venesson : C’est le but des protéines en poudre au départ. Aujourd’hui il existe un très large éventail de produits de ce type qui permettent à tout le monde de trouver un produit qui lui convient : protéines de petit-lait avec ou sans lactose ; protéines végétales de pois, de riz ou de chanvre ; protéines d’œuf, etc.

Pendant longtemps les protéines en poudre ont été promues comme des alternatives plus efficaces pour la prise de masse musculaire que les aliments entiers. Aujourd’hui les recherches montrent que ce n’est pas le cas mais plutôt que les protéines en poudre disposent de profils d’absorption différents qui permettent une stimulation variable de l’anabolisme musculaire.

Ainsi, la protéine de petit lait est une protéine rapide qui est digérée rapidement et qui stimule l’anabolisme très rapidement mais de façon peu soutenue dans le temps. À l’inverse, les protéines de la viande ou du poisson stimulent moins l’anabolisme ponctuellement mais elles le font pendant plus longtemps. On ne peut donc pas dire qu’une protéine est supérieure à une autre, tout est une question d’utilisation.

L’avantage indéniable des protéines en poudre c’est la facilité de prise qui permet de garantir ses apports en protéines. Il est vrai que c’est parfois difficile d’y parvenir et coûteux d’y parvenir uniquement avec des aliments solides entiers.

Faut-il se complémenter en vitamines et minéraux quand on fait de la musculation ?

En fait la réponse à cette question rejoint celle que l’on peut faire à la population générale. Actuellement, les enquêtes menées par les autorités sanitaires françaises auprès de la population montrent que les déficits en vitamines et minéraux sont fréquents et importants. Cela s’expliquerait par plusieurs facteurs :

• D’abord le mode de vie moderne, enfermé dans des bâtiments à l’abri de la lumière, nous protège du soleil mais cause de graves déficits en vitamine D qui touchent jusqu’à 80 % de la population en hiver.
• Ensuite la qualité des sols qui diminue en raison de l’agriculture intensive rend les aliments plus pauvres en micronutriments que par le passé.
• Finalement, la consommation d’aliments industriels transformés augmente et ces derniers sont plus pauvres en vitamines et minéraux que des aliments entiers et naturels.

Par rapport aux sédentaires, le sportif est encore plus exposé car ses besoins augmentent du fait d’un métabolisme accru, notamment au niveau des protéines. Il y a ainsi des besoins plus élevés en vitamine B6.

Il existe aussi beaucoup d’études qui trouvent que les sportifs de force qui ne prennent pas de complément alimentaire multivitamines ont tendance à manquer de zinc, de magnésium et de vitamine C ce qui augmente la fatigue, diminue la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et ralentit la progression. Très souvent la supplémentation est donc recommandée chez les sportifs. Je passe en revue dans le livre chaque nutriment, son utilité, son dosage et les formes qu’il faut privilégier.

Pourquoi manger des œufs et quelle quantité consommer ?

Diabolisés à tort pendant des décennies pour leur apport en cholestérol, les œufs représentent clairement une des meilleures sources de protéines pour les personnes qui pratiquent des sports de force. Ils sont digestes, rapides à préparer et très peu coûteux par rapport à la viande ou au poisson à apport protéiné égal.

Les œufs ont aussi un avantage non négligeable par rapport à d’autres aliments : c’est justement leur apport en cholestérol. En effet, lorsqu’on fait un entraînement de musculation, nos muscles subissent des lésions cellulaires qui doivent être réparées après chaque entraînement afin de pouvoir progresser. Plusieurs recherches ont ainsi démontré que ce processus requiert de grandes quantités de cholestérol car c’est un élément de structure de nos cellules. Le cholestérol est donc capté par les muscles depuis la circulation sanguine ce qui fait chuter rapidement nos niveaux sanguins. On se retrouve alors souvent dans une situation où le corps a besoin de plus cholestérol mais il n’en produit pas assez pour répondre aux besoins de façon optimale. C’est dans ce cadre que des chercheurs ont mis en évidence que manger des œufs entiers après l’entraînement permettait d’apporter plus de cholestérol à l’organisme et ainsi accélérer la progression.

Pourquoi conseiller des céréales demi-complètes ?

Les céréales représentent une source importante de glucides pour les sportifs. Consommés sous forme raffinée, ils apportent certes des glucides mais ils apportent très peu de nutriments et très peu de fibres. À l’inverse, les céréales complètes apportent beaucoup de fibres et de nutriments mais ces fibres sont majoritairement de type insoluble et sources de phytates, des composés antinutritionnels qui se lient aux minéraux et oligoéléments et limitent leur absorption.

Avec des céréales demi-complètes, on bénéficie toujours de l’avantage des fibres, des vitamines et des oligoéléments tout en limitant l’impact négatif des facteurs antinutritionnels. C’est aussi plus digeste, ce qui est important pour les sportifs qui cherchent souvent à avoir des repas plus fréquents.

L’autre avantage des céréales demi-complètes c’est que leurs glucides sont digérés moins rapidement que leurs homologues raffinés. Ainsi on dispose d’une énergie continue et d’un meilleur contrôle de l’appétit et de la prise de masse grasse.