Musculation : combien de protéines par jour pour prendre de la masse et de la force ?

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 16/02/2018 Mis à jour le 14/03/2022
Article

Les besoins en protéines quand on pratique la musculation sont deux fois supérieurs aux apports conseillés pour un sédentaire, surtout après 40 ans.

Qu'est-ce que les protéines ?

Définition

Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. La plupart de nos aliments en contiennent. Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés.

Rôle

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… Tous les organes, mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps… Les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides).

Besoins en protéines

Les besoins en protéines sont quotidiens, car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour).

Pour un jeune adulte, ils sont de l’ordre de 0,6 g par kg de poids corporel et par jour. Les ANC* ont été calculés sur cette base. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg). Ces besoins sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent accroître leur masse musculaire et leurs performances.

Les meilleures sources de protéines alimentaires (animales, végétales)

Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés essentiels ou indispensables -ceux que l'organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l'alimentation- dans les proportions idéales, c’est-à-dire dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. La protéine doit également être parfaitement digestible.

Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, deux paramètres sont donc à prendre en compte : sa composition en acides aminés indispensables et sa digestibilité.

L'idéal est de varier les sources : les protéines animales (viande, œuf, lait) ont des caractéristiques voisines : elles sont très digestibles, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l’homme.

Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois chiche, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur digestibilité est en moyenne légèrement inférieure et varie énormément d’une source à l’autre. Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés) et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme, mais il est tout à fait possible de couvrir les besoins en protéines à partir de sources végétales, il suffit pour cela de varier les aliments consommés.

Quelle quantité de protéines par jour pour se muscler ?

Musculation : les apports en protéines sont essentiels

Les muscles sont constitués principalement de protéines. Lorsque nous faisons de la musculation, nous sollicitons nos muscles et causons de minuscules dommages au tissu musculaire qui a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour être réparé. Cette réparation fait appel à un processus cellulaire qui conduit à une augmentation des protéines contractiles (actine et myosine) et du nombre de sarcomères, les filaments qui garnissent les fibres musculaires. Ceci augmente le diamètre des fibres individuelles et conduit à une hypertrophie du muscle.

Les protéines favorisent la prise de masse musculaire

Les personnes adeptes de la musculation ont souvent recours à des boissons ou des compléments enrichis en protéines dans le but de soutenir la croissance de la masse musculaire. Les études montrent qu’en général, augmenter ses apports en protéines permet une augmentation de la masse musculaire et une diminution significative de la graisse, notamment abdominale. Reste à savoir de combien de protéines alimentaires il faut disposer.

La musculation a de nombreux bénéfices pour la santé, puisqu'elle aide à rester mince et combattre le diabète. Mais si l'on veut prendre de la masse et de la force, il faut consommer suffisamment de protéines. Selon les résultats d’une étude parue dans la revue British Journal of Sports Medicine ces besoins vont au-delà des apports recommandés, notamment après 40 ans.

Beaucoup d’études antérieures menées sur le sujet se sont intéressées soit à un type de protéines, soit à une population spécifique. Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont regroupé les travaux menés sur la relation entre musculation et apports en protéines. Ils ont pris en considération 49 études ayant duré au moins 6 semaines, avec groupes de contrôle, des apports protéiques ainsi que des populations variées.

Les résultats montrent clairement qu'il faut consommer beaucoup de protéines pour augmenter volume et force musculaire. Ainsi, les hommes et les femmes qui ont consommé plus de protéines ont gagné 10% supplémentaires en force musculaire et 25% en masse musculaire par rapport aux groupes de contrôle.

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Combien de grammes de protéines par kg de poids corporel (hommes, femmes) ?

D’après les résultats de l’étude, la quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes et près de 100 grammes pour une femme de 60 kilos. Bien au-delà des recommandations pour la population générale qui sont autour de 0,8 gramme/kg de poids corporel. Certains auteurs conseillent 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids, mais consommer plus de 1,6 g/kg n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires sur la masse et la force musculaires. Toutes les protéines sont susceptibles d’être efficaces. Ainsi, poulet, bœuf, yaourt, quinoa, soja… peuvent aider à développer la masse musculaire. Les protéines ne sont pas uniquement présentes dans les produits d'origine animale. Les végétariens et les végétaliens ont également à leur disposition des protéines de bonne qualité. Enfin, peu importe le moment auquel sont consommées les protéines, avant ou après l’entrainement, les résultats pour votre corps sont les mêmes. On peut compléter sa ration alimentaire par des protéines sous forme de compléments alimentaires comme la whey (protéine de petit-lait), ou encore les protéines en poudre de soja et de riz.

A noter que les chercheurs ont trouvé que ces conseils de manger assez de protéines étaient particulièrement adaptés pour les personnes âgées de plus de 40 ans qui ne consommaient pas suffisamment de protéines et qui ne tiraient donc pas suffisamment partie des bénéfices de la musculation.

La supplémentation pour augmenter sa ration quotidienne de protéines

Protéines de riz ou whey ?

Quelles protéines en poudre choisir ? Une étude a montré que les protéines de riz et les protéines de lactosérum (le whey) ont la même efficacité pour améliorer les performances physiques et la composition du corps chez des sportifs. Les protéines de riz et le whey ont diminué la part de graisses et augmenté l'épaisseur des muscles de la même façon au cours de l'étude. Pour vous aider à faire le bon choix, lisez notre article.

Combien de whey par jour ?

Il est possible de compléter sa ration de protéines alimentaires par une supplémentation de protéines en poudre, type whey. En prenant en compte votre alimentation plus votre supplémentation, la quantité de protéines ne doit pas dépasser 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps. Au-delà, il ne semble pas y avoir d’effets significativement différents.

Quel est le danger de manger trop de protéines ?

L’excès de consommation d’aliments protéiques peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.

Pour indication : quantité de protéines des principaux aliments

Aliment Quantité de protéines
100 g de légumineuses ou d'oléagineux 20 à 25 g
100 g de poisson, de viande ou d'abats 15 à 25 g
100 g de volaille ou de jambon 18 à 20 g
2 oeufs 15 à 18 g
100 g de céréales 8 à 12 g
30 g d'emmental 9 g
1 yaourt 4 à 7 g
175 g de brocolis 4 à 5 g

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