Comment s’alimenter pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux ?

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 27/10/2011 Mis à jour le 03/08/2021
L'essentiel

L’alimentation courante ne couvre pas toujours les besoins en micronutriments. Les enquêtes sur la population française l'indiquent bien. Mais il est possible de l’optimiser.

L’alimentation apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras et bien d’autres substances, en quantités variables. Les quantités absorbées dépendent du mode d’alimentation, du mode de production des aliments, du niveau d’apport calorique, du niveau d’apport en protéines, mais aussi de l’âge et de l’état physiologique. Par exemple, en vieillissant, certaines vitamines du groupe B sont moins bien absorbées. Autre exemple : le stress chronique peut augmenter les besoins en magnésium.

Les vitamines et minéraux ont des rôles biologiques très variés, nécessaires à la vie. Des déficits et des carences exposent à des troubles aigus, qui peuvent aller d’ulcérations de la peau à la dépression. Ils exposent aussi à des troubles et maladies chroniques qui peuvent se développer pendant plusieurs décennies et prendre la forme de maladies dégénératives.

Quels sont les besoins en vitamines et en minéraux ?

Dans chaque pays, les autorités sanitaires ont fixé des apports recommandés pour différentes catégories de la population : hommes, femmes, enfants, adolescents, adultes. 

Ces doses étaient appelées en France « apports nutritionnels conseillés » (ANC). On parle aujourd’hui de Référence Nutritionnelle pour la population (RNP). La RNP est un apport calculé pour couvrir en théorie le besoin de 97,5% des membres d’une population considérée, donc de presque toute la population.  La RNP est estimée à partir du besoin nutritionnel moyen (BNM), c’est-à-dire le besoin moyen en micronutriment calculé à partir de données individuelles. 

Pour prendre un exemple concret, celui de la vitamine A, le BNM des femmes âgées de 18 ans et plus a été fixé à 490 μg équivalent rétinol/j et la RNP à 650 μg équivalent rétinol/j.

Lorsque le BNM et la RNP ne peuvent être estimés, par manque de données, on utilise la notion d’apport satisfaisant (AS), qui correspond à l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe dont le statut nutritionnel est adéquat. Par exemple, l’AS du sélénium chez l’adulte, est de 70 μg/j.

Contre les déficits et les carences, une alimentation « variée et équilibrée » est-elle suffisante ?

Les autorités sanitaires considèrent qu’une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les BNM, voire les RNP. 
Cependant, les progrès technologiques, la mécanisation du travail, la réduction de sa durée, l’équipement électroménager ont entraîné une réduction considérable des dépenses physiques. En réaction spontanée, les apports caloriques ont été diminués. Avec moins de calories sont apportés moins de vitamines et de minéraux. Une étude française a montré qu’au niveau des apports caloriques actuels, il n’est pas possible d’atteindre 80% des apports conseillés pour la plupart des vitamines.

De plus, avant d’être manipulés par l’industrie agro-alimentaire, la plupart des aliments que nous consommons voient généralement leur teneur en vitamines affectée par le mode de production. L’utilisation d’herbicides et de pesticides, la cueillette des fruits avant maturation, et dans une moindre mesure la conservation, sont des pratiques qui nuisent à la qualité nutritionnelle des végétaux. Quant aux aliments ultra-transformés, qui représentent la majorité de l’offre en supermarché, ils affichent par définition des teneurs en vitamines et minéraux basses, au point que plusieurs d’entre eux sont enrichis, mais parfois sans grande réflexion, dans une démarche qui relève plus du marketing. 

Pour ces raisons, notre alimentation ne couvre pas toujours les besoins en vitamines et minéraux. 

En 1999, la chercheuse française Nicole Darmon (INRAE, Montpellier) a fait appel à la programmation linéaire pour savoir si l’alimentation habituelle des Français leur permet de respecter les apports nutritionnels conseillés (de 1992). Sa conclusion : « Que ce soit pour l'homme, la femme ou l'enfant de 1 à 3 ans, la construction d'une ration respectant les RNP est tout simplement impossible à réaliser quand on impose au programme de ne pas dépasser les quantités d'aliments effectivement consommées par 50 à 75 % de la population. » 
La couverture des besoins est particulièrement difficile pour les vitamines B1, B6, E, et D, le niveau des recommandations de 1992 pour cette dernière vitamine (10 μg/j) étant « impossible à atteindre lorsque tous les autres ANC sont respectés. » Côté minéraux, les apports en magnésium, fer, zinc et cuivre sont problématiques. 

Les enquêtes : quels sont les risques de carence en vitamines et minéraux des Français ?

Plusieurs grandes enquêtes alimentaires et études épidémiologiques ont cherché à mesurer les apports alimentaires des Français en vitamines et minéraux et/ou leur statut biologique. Leurs résultats pris collectivement montrent que l’alimentation ne couvre pas toujours les besoins en vitamines et minéraux.
Si l’on compare les apports réels aux RNP, des fractions importantes de la population se trouvent en-deçà des recommandations. Cependant, il est vrai que les RNP ne sont pas un bon repère parce qu’ils sont « surévalués » par rapport au besoin nutritionnel moyen, afin de couvrir les besoins de 97,5% de la population.
Si l’on prend donc comme repère les 2/3 des RNP, valeur qui caractérise un risque élevé de déficit ou même la moitié des RNP, la situation n’est pas non plus satisfaisante. Enfin, si l’on examine les valeurs biologiques, le compte n’y est toujours pas. C’est notamment le cas pour les vitamines B1, B2, B6, C, D, E et pour le magnésium, le fer et le zinc.

La vitamine B1

Consommation : 20 à 25% des hommes et des femmes ont des apports inférieurs à la moitié des ANC (étude de Bourgogne), 30 à 50% des femmes recevant moins des 2/3 des ANC (Etude du Val-de-Marne).
Biologie : dans l’étude de Bourgogne, des signes biologiques de déficit sont retrouvés chez un peu moins de 20% des hommes et plus de 20% des femmes (près de la moitié des femmes entre 18 et 29 ans). Dans Val-de-Marne, 14% des hommes et 18% des femmes ont des signes biologiques de déficit.

La vitamine B2

Consommation : dans l’étude ESVITAF, plus du tiers de la population reçoit des apports en B2 compris entre 50 et 80% des ANC.
Biologie : dans l’étude Val-de-Marne, 14 à 31% des femmes et 8 à 22% des hommes ont des valeurs évoquant un risque élevé de déficit.

La vitamine B6

Consommation : 16% des hommes et 36% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC dans l’étude SU.VI.MAX, et 30 à 50% des femmes dans Val-de-Marne. Dans l’étude de Bourgogne, 11% des hommes et 28% des femmes n’ont pas la moitié des ANC.
Biologie : dans l’étude de Bourgogne, 15% des hommes, 20% des femmes ont des signes biologiques de déficit ; 16% de la population présente même des signes de carence. Dans Val-de-Marne, 9% des hommes et 14% des femmes ont des signes biologiques de déficit. Un quart des femmes entre 18 et 30 ans ont des signes de déficit.

La vitamine C

Consommation : près d’un adulte sur cinq a des apports en dessous des 2/3 des ANC dans l’étude SU.VI.MAX. Comme les ANC ont été réévalués depuis, le pourcentage d’adultes à risque de déficit est probablement plus élevé.
Biologie : dans l’étude Val-de-Marne, plus de 20% des hommes ont des taux bas.

La vitamine D

Consommation : en hiver, les Français consomment en moyenne 3,4 µg/jour de cette vitamine selon l’étude SU.VI.MAX. C’est trois fois moins que l’ANC en vigueur à l’époque (10 µg/jour) et 20 fois moins que les apports conseillés par les meilleurs spécialistes mondiaux. Dans l’étude de Bourgogne, 87% des hommes et 91% des femmes ont moins de la moitié des ANC.
Biologie : selon l’étude SU.VI.MAX de 1997, en hiver, 14% des Français ont des taux de 25(OH)D inférieurs à 12 ng/mL, ce qui est le signe d’une carence franche. 74% des hommes et 78% des femmes ont moins de 31 ng/mL de vitamine D, signe de déficit ou d’insuffisance. Une étude de 2012 qui portait sur 1500 personnes âgées de 18 à 74 ans et suivis en 2006-2007 a conclu que 80% des adultes français sont en déficit, signe qu'en 10 ans la situation ne s'est pas améliorée.

La vitamine E

Consommation : dans SU.VI.MAX, près de 20% des hommes et 38% des femmes n’ont pas les 2/3 des ANC. Situation plus critique encore dans l’étude Val-de-Marne : 40 à 90% des personnes sont en dessous des 2/3 des ANC, et jusqu’à 17% en dessous du 1/3 ! Confirmation dans l’étude de Bourgogne, où selon leur âge, 10 à 40% des femmes ont des apports inférieurs à la moitié des ANC (40% entre 40 et 49 ans).
Biologie : dans l’étude de Bourgogne, 13 à 22% des hommes entre 30 et 49 ans et 10 à 22% des femmes de 18 à 49 ans ont des signes de déficit modéré.

Le magnésium

Consommation : dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC.
Biologie : dans SU.VI.MAX, seulement 6% des hommes et 8,4% des femmes ont des taux plasmatiques inférieurs à 0,72 mmol/L mais les taux sanguins ne donnent pas une idée fiable du statut en magnésium.

Le fer (femmes)

Consommation :  dans SU.VI.MAX, 45% des femmes n’ont pas les 2/3 des ANC
Biologie : dans l’étude Val-de-Marne, le déficit en fer touche 29% des enfants de moins de 2 ans, 14% des 2-6 ans, 15% des adolescents et 10% des femmes en âge de procréer. Dans SU.VI.MAX, 23% des femmes ont des réserves de fer insuffisantes.

 Le zinc

Consommation :  dans l’étude Val-de-Marne, 18 à 25 % des enfants, 25 à 50 % des adolescentes et hommes adultes, et 57 à 79 % des adolescentes et femmes adultes ne reçoivent pas les 2/3 des ANC.
Biologie : dans l’étude Val-de-Marne, moins de 5% de la population a des valeurs plasmatiques indiquant une carence, mais c’est le cas de près de 8% des volontaires de SU.VI.MAX.

Comment éviter les carences grâce à l'alimentation?

Pour prévenir les carences, certains pays comme les États-Unis, enrichissent les aliments de base en vitamines synthétiques.  Les consommateurs peuvent aussi faire appel à des compléments alimentaires de multivitamines et multiminéraux. Ce sont des stratégies efficaces, mais qui ne reproduisent pas entièrement les effets de vrais aliments peu transformés, naturellement riches en micronutriments.
Parmi les micronutriments « sensibles » figurent le fer, le zinc, les folates (vitamine B9), la vitamine A, le calcium et la vitamine B12 ("micronutriments prioritaires") dans la mesure où des carences peuvent avoir des effets graves et durables. 
Même dans les pays à revenu élevé, la carence en fer est courante, en particulier chez les femmes.

L'amélioration de la qualité globale du régime alimentaire, en particulier la quantité et la diversité des aliments peu transformés, reste donc une priorité pour réduire la malnutrition. Plus de 70 000 composés présents dans les aliments sont liés dans une matrice alimentaire. Ces composés agissent en synergie : ils ont un impact sur le métabolisme, y compris sur l'absorption des nutriments, et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la satiété et le système immunitaire, offrant ainsi une protection contre les maladies, parmi d'autres effets potentiellement importants.

Voir aussi : L’assiette idéale pour prévenir les déficits nutritionnels

Faut-il vraiment manger varié ?

Les vertus d’un régime « monotone »

Selon plusieurs études, la « variété » alimentaire n’est pas toujours associée à une meilleure densité nutritionnelle, sauf dans les pays en développement où l’offre alimentaire est restreinte. 

Pour Nicole Darmon, la diversité alimentaire n’est donc pas forcément la clé de l’équilibre nutritionnel : « Une ration monotone mais bien conçue (par exemple à base de choux, lentilles, pommes de terre, pain complet, huile végétale, avec, comme produits animaux, un peu de foie et des sardines) peut apporter beaucoup plus qu’une alimentation variée mais bancale. La notion de diversité est un peu un piège en nutrition : tout dépend de ce que l’on entend par là. Par exemple, la diversité des produits au sein d’une catégorie donnée (par exemple fromages ou charcuteries) ne présente généralement pas d’intérêt, sauf, peut-être, pour les fruits et les légumes. » 

Les aliments à manger en priorité pour éviter les carences

De leur côté, pour comprendre quels sont les aliments à privilégier pour réduire la malnutrition en micronutriments, des chercheurs ont construit une base de données mondiale de composition des aliments et mis au point une approche permettant de classer les aliments en fonction de leur densité en chacun des micronutriments prioritaires pour divers groupes de population.

Les principales sources de micronutriments prioritaires sont les abats, les petits poissons, les légumes à feuilles vert foncé (LFVF), les coquillages, les crustacés, le bœuf, les œufs, le lait, le fromage et les poissons en conserve avec arêtes. L'agneau, le mouton, et le porc sont aussi de bonnes sources et, dans une moindre mesure, le yaourt, le poisson frais, les légumineuses et la céréale teff (sorgho nain). 

Selon les populations et leurs besoins, des différences apparaissent, notamment pour le fer et les folates. Les abats, les coquillages, les petits poissons sont les aliments qui constituent les meilleures sources de fer pour tous les groupes de population. 
Les légumes ne sont pas les meilleures sources pour les femmes enceintes, mais le sont pour tous les autres groupes, tandis que les crustacés ont un intérêt modéré pour les enfants de 2 à 4 ans, et élevée pour les adolescents et les adultes. La viande de bœuf est une source majeure de fer pour les adultes et les adolescents et une source importante pour tous les autres groupes. 

Pour les adultes, les légumineuses, le teff, le millet et le sorgho sont des sources de fer de premier ordre, alors que ce n’est pas le cas pour les femmes enceintes pour les femmes enceintes, à l'exception du teff et du sorgho, dont la teneur est modérée. 
En outre, le quinoa, le poisson en conserve avec arêtes, les œufs, l'agneau/mouton, les noix et graines de tous types et le porc sont également des sources importantes de fer pour les adultes, alors qu'elles ont un rôle modéré pour les femmes enceintes.
Enfin, pour les femmes enceintes, les sources de folates les plus importantes sont le foie et les légumes secs, alors que pour les adultes, les meilleures sources sont les légumes LVFV et les produits céréaliers non raffinés.

En conclusion, il semble possible d’optimiser la couverture des besoins en vitamines et minéraux en diminuant fortement les aliments ultra-transformés et en s’appuyant sur une alimentation à base de légumes à feuilles vert sombre (dont les crucifères), céréales complètes, légumes secs, avec également des œufs, poissons et coquillages, et des abats.

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Références
  1. Mareschi, J.P., et al. “Valeur Calorique De L'alimentation Et Couverture Des Apports Nutritionnels Conseillés En Vitamines De L'homme Adulte: Principaux Vecteurs Alimentaires De Vitamines.” Annals of Nutrition & Metabolism, vol. 28, no. 1, 1984, pp. 11–23. 
     
  2. Herbeth B, Potier de Courcy G, Sancho J, Bourgeay-Causse M, Carreguery G, Chau N, Delacoux E, Le Devehat C, Lemoine A, Mareschi JP, et al. "ESVITAF". Survey on  the vitamin status of the French: relationships between nutrient intake and biochemical indicators. Acta Vitaminol Enzymol. 1985;7(3-4):207-15.
     
  3. de Carvalho MJ, Guilland JC, Moreau D, Boggio V, Fuchs F. Vitamin status of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab. 1996;40(1):24-51.
     
  4. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Dupin H. [Dietary intake in a representative sample of the population of Val-de Marne: II. Supply of macronutrients]. Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):233-44.
     
  5. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Papoz L, Dupin H. [Dietary intake of a representative sample of the population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake]. Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):245-61.
     
  6. Hercberg S. Communiqué de la coordination nationale SU.VI.MAX. Paris, 6 novembre 1998.
     
  7. Hulshof, K. : Is food variety conducive to a more adequate diet ? In : Hulshof, K : Assesment of variety, clustering and adequacy of eating patterns. Dutch national food consumption survey. Thèse, bibliothèque de médecine, La Hague, Hollande, 13 mai 1993.
     
  8. McCrory, M. : Dietary variety with food groups : association with energy intake and body fatness in adult men and women. Am J Clin Nutr, 1999, 69 : 440-447.
     
  9. Joubert H : Les ANC 2000. www.lejournalsante.com, 2001.
  10. Darmon, N. : Est-il possible de demander aux Français de respecter les apports nutritionnels conseillés ? Cah Nutr Diét, 1999, 34 : 369-384.

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