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Sport
Les vitamines interviennent dans de nombreux processus essentiels pour le fonctionnement de l'organisme, en particulier le métabolisme énergétique et l'activité des muscles. Quelles vitamines sont intéressantes pour le sportif ?
La pratique d'un sport peut entraîner de la fatigue musculaire, qui est susceptible de réduire les performances. L'effort physique favorise l'inflammation locale. Il entraîne aussi parfois des douleurs, des raideurs, des problèmes articulaires. C'est pourquoi le sportif peut se demander s'il doit prendre des vitamines qui améliorent la santé musculaire et osseuse.
La prise de compléments amlimentaires à base de vitamines peut-elle l'aider ?
Les apports recommandés en vitamines pour le sport
En théorie, une alimentation équilibrée est censée répondre à à tous les besoins en vitamines. Mais dans la pratique, les déficits sont fréquents, notamment pour la vitamine D. Souvent les vitamines sont apportées par des fruits, des légumes. Une alimentation trop riche en protéines et en lipides - comme on peut la rencontrer chez des sportifs qui suivent des régimes hyperprotéinés ou riches en graisses comme le régime cétogène - peut donc manquer de vitamines si on n'y prête pas attention. Les sportifs peuvent aussi plus utiliser certaines vitamines que les personnes sédentaires.
Vous trouverez ci-dessous les besoins en vitamines pour les adultes de la population générale.
Tableaux des références nutritionnelles (RNP) pour les adultes, selon l’Anses
(Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
La RNP correspond à l’apport qui couvre en théorie les besoins en vitamines de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales. Parfois, l’Anses donne comme valeur de référence nutritionnelle l’AS (apport satisfaisant), par exemple quand les données manquent pour estimer le besoin moyen de la population. Attention, pour les femmes enceintes et allaitantes, les apports sont souvent différents.
| Vitamines | RNP pour les hommes (par jour) | RNP pour les femmes (par jour) |
|---|---|---|
| Vitamine A | 750 µg | 650 µg |
| Vitamine B1 | 0,1 mg/MJ d’énergie consommée | 0,1 mg/MJ d’énergie consommée |
| Vitamine B2 | 1,6 mg | 1,6 mg |
| Vitamine B3 (PP) | 1,6 mg/MJ | 1,6 mg/MJ |
| Vitamine B5 | 6 mg | 5 mg |
| Vitamine B6 | 1,7 mg | 1,6 mg |
| Vitamine B8 (biotine) | 40 µg | 40 µg |
| Vitamine B9 | 330 µg | 330 µg |
| Vitamine B12 | 4 µg | 4 µg |
| Vitamine C | 110 mg | 110 mg |
| Vitamine D | 15 µg | 15 µg |
| Vitamine E | 10 mg | 9 mg |
| Vitamine K | 79 µg | 79 µg |
Voici quelques vitamines qui présentent un intérêt dans le cadre de la pratique sportive.
Pourquoi prendre de la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, favorise la synthèse de collagène et donc le renouvellement et la réparation des tissus lors de la récupération musculaire. En plus de renforcer le système immunitaire, la vitamine C possède un puissant pouvoir antioxydant : elle neutralise les espèces réactives de l'oxygène qui sont responsables de la mort cellulaire (apoptose) dans la réaction inflammatoire. Des expériences au laboratoire montrent que la vitamine C favorise la croissance et la différenciation des ostéoblastes -les cellules qui fabriquent de l'os - et stimule les fibroblastes.
Les aliments riches en vitamine C sont le kiwi, les agrumes, le cassis, les poivrons, les choux, la papaye...
Vitamine C : avant ou après le sport ?
En raison de son rôle dans la régénération des tissus, la vitamine C peut aider à la récupération musculaire après l'entraînement.
La vitamine C améliore-t-elle les performances du sport ?
Si vous manquez de vitamine C, une supplémentation en vitamine peut probablement avoir des effets positifs sur vos performances physiques, comme le suggèrent certains travaux. Par exemple, une étude de l'université de Californie Davis parue en 2022 a trouvé qu'une supplémentation en vitamine C et collagène améliore la force musculaire des jambes chez des sportifs.
Toutefois il faut veiller à respecter un certain équilibre entre oxydants et anti-oxydants, l'excès de vitamines anti-oxydantes pouvant être néfaste chez le sportif (voir ci-dessous la partie sur les vitamines de l'endurance).
Des recettes d'eau vitaminée ou de boisson vitaminée pour le sport
- Si vous aimez le cassis et les goyaves, découvrez notre recette de smoothie riche en vitamine C
- Pour une boisson avec de l'orange, testez : Boisson pour sportifs à l'orange
Qui sont les 13 vitamines ?
Il existe deux grandes familles de vitamines, selon leur capacité à se dissoudre dans l'eau : les vitamines hydrosolubles, solubles dans l'eau, et les vitamines liposolubles, qui sont plutôt stockées dans les graisses. Les vitamines A, D, E, K sont des vitamines lipophiles. Les autres sont des vitamines hydrosolubles : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C. Les vitamines antioxydantes sont les vitamines C et E, ainsi que la provitamine A (bêta-carotène).
Vitamine B12 et autres vitamines B pour le sport
Les vitamines du groupe B servent à la production dénergie dans l'organisme. C'est pourquoi les personnes actives qui ont un déficit dans une vitamine B peuvent voir leurs capacité réduites pour des exercices à haute intensité.
Prendre un supplément de vitamines B à des doses correspondant aux apports journaliers recommandés est une bonne chose
D'après Julien Venesson, auteur de la Nutrition de la force, "les apports en vitamine B1 (qui intervient dans le métabolisme des glucides), vitamine B6 (métabolisme des protéines) sont souvent trop faibles chez la plupart des sportifs qui ne comptent que sur leur alimentation." C'est pourquoi une complémentation peut être intéressante pour le sportif. Pour Julien Venesson, "prendre un supplément de vitamines B à des doses correspondant aux apports journaliers recommandés est une bonne chose."
La vitamine B12, ou méthylcobalamine, est une vitamine importante pour le système nerveux et la synthèse des globules rouges. Dans les aliments, elle est souvent associée aux protéines. On trouve de la vitamine B12 dans des aliments d'origine animale comme le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers... Certains aliments, comme des produits à base de céréales, peuvent être enrichis en vitamine B12. Les personnes végétariennes, et surtout les veganes, sont à risque de déficit en vitamine B12, d'où la nécessité parfois de se complémenter.
Sport et carence en vitamine D
La vitamine D et le calcium sont essentiels à la santé osseuse car l'os fixe le calcium grâce à la vitamine D. Le déficit en vitamine D peut favoriser la perte osseuse (ostéoporose) et les fractures. La vitamine D aide aussi l'os à se régénérer après une fracture. De bons niveaux de vitamine D sont indispensables pour la santé musculaire.
La vitamine D est fabriquée par notre organisme grâce à l'exposition de la peau au Soleil. Dans le monde, la plupart de la population a des niveaux de vitamine D insuffisants, avec des concentration sanguines inférieures à 30 ng/L, en raison de la localisation géographique ou du manque de temps passé en extérieur. Peu d'aliments apportent des quantités conséquentes de vitamine D. C'est pourquoi il est souvent conseillé de se supplémenter en vitamine D pendant les mois d'automne et d'hiver.
Dans La Nutrition de la force, Julien Venesson conseille : "pour les sportifs, une dose comprise entre 4000 et 5000 UI est considérée comme sûre et suffisante. L’utiliser éventuellement couplée à de la vitamine K et du magnésium pour mieux lutter contre les calcifications."
Les vitamines K1 et K2
Les vitamines K sont importantes pour la santé osseuse, puisque le déficit en vitamine K est associé aux fractures. Les vitamines K sont présentes dans des légumes verts, épinards, algues, choux, salades, dans des produits laitiers...
Quel complément de vitamines pour l'endurance ?
Comme l'expliquent les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel dans 101 recettes pour les sports d'endurance, il est important pour les athlètes d'endurance de respecter un équilibre entre oxydants et anti-oxydants dans les apports. Ils préviennent : "Il est possible d'amener des antioxydants à l'organisme par le biais de compléments alimentaires mais nous invitons à la prudence. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation riche en antioxydants. Tout d'abord parce que les antioxydants agissent en synergie (une synergie difficile à recréer dans une gélule) et ensuite parce que des doses élevées peuvent s'avérer contreproductives."
L'excès d'antioxydants n'est pas forcément souhaitable. Certes, le stress oxydatif généré par l'exercice physique favorise la fatigue et réduit les performances. Mais, malgré leurs effets négatifs sur les performances, les radicaux libres sont aussi des molécules de signalisation qui permettent d'améliorer la protection de l'organisme contre un stress physique plus important : c'est ce qu'on appelle l'hormèse. Or la complémentation en antioxydants pourrait altérer ces adaptations bénéfiques. Pour ces raisons, il n'est pas forcément recommandé de se complémenter en vitamines C et E si l'alimentation apporte déjà suffisamment de vitamines antioxydantes. Les excès de vitamines antioxydantes pourraient même réduire les performances des sportifs d'endurance.
Quels compléments prendre pendant le sport ?
Pendant une séance d'entraînement, il est important de bien s'hydrater, comme l'explique Julien Venesson :"la boisson de l’effort vous apportera non seulement des nutriments mais aussi de l’eau. Cette eau va contribuer à maintenir l’hydratation et ainsi la performance puis l’anabolisme."
Il peut également être intéressant pendant une séance d'entraînement de prendre un hydrolysat de protéines.
