Le riz est une céréale, sans gluten, qui constitue l’alimentation de base de plus de la moitié de la population mondiale. Il présente des atouts pour la santé mais il faut bien le choisir et adopter les bonnes pratiques pour optimiser ses bienfaits.
Le riz est la première céréale pour l’alimentation humaine, notamment en Asie et particulièrement en Chine et en Inde qui sont considérés comme des foyers indépendants de la domestication du riz. Le riz appartient à la famille des Poacées et au genre Oryza qui compte 23 espèces dont deux seulement sont cultivées : Oryza sativa en Asie – avec ses deux sous-espèces Indica et Japonica – qui est l’espèce la plus cultivée, et Oryza glaberrima qui est produite en Afrique de l’Ouest.
Plus de 90 % de la production de riz provient d’Asie mais la France est également un pays producteur, notamment avec le riz de Camargue qui bénéficie d’une IGP (Indication Géographique Protégée).
Diversité et composition du riz
Riz blanc, complet, semi-complet, étuvé
Le riz qui vient d’être récolté est à l’état brut, on l’appelle le riz paddy, il possède encore sa coque extérieure (ou « balle »), il n’est pas destiné à la consommation humaine. En retirant cette coque extérieure, on obtient le riz complet qui possède encore le son et le germe, et qui est riche en fibres et en nutriments. En retirant une partie du son par polissage, on a alors le riz semi-complet et si on enlève complètement le son, on obtient le riz blanchi, le plus consommé. Le riz peut également être étuvé lorsqu’il se trouve à l’état brut. Cette technique permet de faire passer une partie des vitamines et des minéraux contenus dans le son de riz à l’intérieur du riz. Le riz blanc étuvé retient 80 % des vitamines et minéraux contenus dans le grain de riz entier contre 5 % dans le riz blanc non étuvé.
Les différents types de riz
Parmi les espèces cultivées, il existe de très nombreuses variétés de riz qui peuvent être classées suivant différents critères : longueur du grain, transformation, arômes, couleur, origine géographique… La taille du grain varie suivant les types de riz et influence leur usage culinaire. Ainsi, il existe le grain long plutôt ferme, le grain moyen un peu plus moelleux et le grain court qui est collant après cuisson.
Le riz rouge et le riz noir sont des variétés de riz complet qui contiennent des antioxydants responsables de leur couleur : les proanthocyanidines pour le riz rouge et les anthocyanines pour le riz noir qui a la plus forte activité antioxydante. Cette composition leur confère des atouts santé indéniables.
Le riz basmati et le riz thaï sont des riz parfumés. Le premier est originaire d’Inde et du Pakistan, il a une texture ferme et non collante alors que le riz thaï, originaire de Thaïlande, est plus « collant » après cuisson, il est plus moelleux.
Les riz Arborio et Carnaroli sont des riz particulièrement riches en amidon, utilisés pour faire le risotto. Ils ont une texture fondante et collante, tout comme le riz utilisé pour faire des sushis (Japonica).
Enfin, le riz sauvage n’est pas à proprement parler une variété de riz, il n’appartient pas au genre Oryza mais à celui des Zizania. Il est plutôt moins riche en glucides qu’un riz classique.
Composition nutritionnelle du riz
Le riz est un féculent, il est donc essentiellement composé de glucides, notamment d’amidon. C’est une bonne source de vitamines du groupe B, de minéraux et d’oligo-éléments (manganèse, phosphore, magnésium…). La variété de riz, son origine géographique, le degré de transformation, les procédés de préparation et de cuisson du riz ont un impact important sur ses propriétés nutritionnelles (1).
De manière générale, il faut retenir que les riz complets – et les riz colorés en général – sont plus intéressants sur le plan nutritionnel qu’un riz blanc : ils contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux ou encore d’antioxydants.
Index glycémique du riz
Les riz du commerce ont des index glycémiques (IG) qui varient de bas à élevé, selon le type de riz. Une étude rapporte que sur 10 riz du commerce l’IG varie de 37 à 92 (2). L’index glycémique du riz dépend du type de riz et notamment des proportions d’amylose et d’amylopectine – les deux formes d’amidon – qu’il renferme. Un riz riche en amylose comme le riz basmati a un IG moins élevé qu’un riz à teneur plus faible en amylose, comme le riz utilisé pour le risotto.
L’index glycémique varie aussi avec le type de transformation subie après la récolte : le riz complet a ainsi un index glycémique plus faible que le riz blanc qui est plus raffiné (3). Le temps de cuisson a également un impact : si vous prolongez la cuisson au-delà du temps nécessaire, vous augmenterez l’index glycémique de votre riz.
Dans J’apprends à choisir les bons aliments, Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, donne les conseils suivants : « Privilégiez le riz complet ou semi complet, le « riz » sauvage, noir ou rouge et le riz basmati. Évitez le riz gluant, tous les riz à cuisson rapide et les riz à poêler, ils ont des index glycémiques élevés. »
| Type de riz | Index glycémique |
|---|---|
| Riz gluant | 98 |
| Riz à cuisson rapide 6 min | 87 |
| Riz blanc cuit à l'eau | 64 |
| Riz basmati | 58 |
| Riz complet | 50 |
L’ajout d’épices (curcuma ou cannelle par exemple) dans l’eau de trempage du riz avant la cuisson peut permettre de réduire l’index glycémique (4). De la même façon, manger du riz blanc avec d’autres aliments (poulet, légumes) contribue à réduire son index glycémique (5). Enfin sachez que laisser le riz refroidir une nuit au réfrigérateur abaisse son index glycémique en augmentant la quantité d’amidon résistant (6), vous pouvez soit le manger en salade soit le réchauffer.
Les atouts et risques pour la santé
Riz et diabète de type 2
Selon les résultats d’une méta-analyse, une consommation élevée de riz blanc – comme dans les populations asiatiques – augmente le risque de diabète de type 2 (7). Au contraire, consommer du riz complet permettrait de réduire ce risque (8). En effet, le riz complet est plus riche en vitamines, minéraux et fibres et possède un index glycémique plus bas, lui permettant d’améliorer la sensibilité à l’insuline et ainsi réduire le risque de diabète.
Riz et stress oxydant
Le riz complet contient du férulate de cycloartényle (CAF), un composé qui protège les cellules du stress oxydant, il augmente notamment la résistance des cellules au stress toxique causé par le peroxyde d’hydrogène (9). Le riz rouge et encore plus le riz noir (10) sont riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes et contribuent à lutter contre le stress oxydant et les dégâts qu’il provoque. Une étude rapporte l’effet neuroprotecteur d’extraits de son de riz rouge et noir en raison de leur fort pouvoir antioxydant (11).
Riz et athérosclérose
Dans des modèles animaux, des chercheurs ont montré que la consommation de riz rouge ou noir réduit ou ralentit le développement des plaques d’athérosclérose chez des lapins soumis à un régime qui favorise leur développement, notamment grâce à leur capacité antioxydante (12).
Riz et santé cardiovasculaire
Le pouvoir antioxydant de certains riz (complet, rouge, noir) réduit le stress oxydant, un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Le son de riz est riche en molécules bioactives aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (acide férulique, gamma-oryzanol, tocophérols, tocotrienols, caroténoïdes, acides aminés comme le GABA, polyphénols…) bénéfiques à la santé cardiovasculaire (diminution de la pression artérielle, des lipides sanguins…) (13).
Riz et arsenic
Le riz constitue une source de contamination à l’arsenic sous sa forme inorganique, considérée comme la plus toxique. Le riz retient l’arsenic présent dans les sols, à des concentrations jusqu’à 10 fois plus élevées que d’autres céréales comme le blé. En fonction de la zone de culture et de la variété du riz, le niveau de contamination varie. Une exposition prolongée et à des doses élevées peut avoir des répercussions sévères sur la santé : cancers, lésions cutanées mais
également diabète et maladies cardiovasculaires, notamment en favorisant hypertension et athérosclérose (14). Les jeunes enfants sont particulièrement exposés dans la mesure où le riz est introduit assez tôt dans leur alimentation et qu’il fait partie de nombreux aliments destinés à cette population (15). Il existe d’ailleurs une limite maximale pour l’arsenic inorganique présent dans le riz destiné aux aliments pour nourrissons et jeunes enfants : il ne doit pas dépasser 0,1 mg/kg.
Alors faut-il pour autant arrêter de consommer du riz ? Non, mais il faut prendre des précautions. Certaines pratiques aident en effet à réduire le niveau d’arsenic dans le riz :
- Rincez-le à l’eau avant la cuisson.
- Préférez la cuisson créole à la cuisson pilaf, vous éliminerez une grosse partie d’arsenic si vous faites cuire votre riz dans un grand volume d’eau.
- Privilégiez certains types de riz réputés moins contaminés : même si le riz complet est plus intéressant sur le plan nutritionnel, il est également plus contaminé que le riz blanc donc essayez d’alterner les deux ou optez pour un riz semi-complet. Le riz cultivé au Népal, dans le nord de l’Inde ou au nord du Pakistan est considéré comme celui qui contient le moins d’arsenic, car ces régions ont moins d’arsenic dans leur sol et leur eau. Le riz basmati contient généralement moins d’arsenic que les autres variétés. Et malheureusement ce n’est pas parce que le riz est bio qu’il contient moins d’arsenic.
Le riz en cuisine
En accompagnement
Le riz peut être consommé tel quel en accompagnement d’un plat (riz blanc, brun, rouge, noir), cuit dans un grand volume d’eau, par absorption d’eau ou pilaf (on fait revenir le riz dans la matière grasse avant la cuisson).
Comme base de nombreuses recettes
Le riz est l’ingrédient principal de nombreux plats du monde, comme la paëlla, le risotto ou le biryani indien. Il est aussi essentiel à la fabrication des sushis japonais ou du riz au lait.
Sous forme de farine
La farine de riz peut être utilisée pour confectionner des recettes sans gluten (gâteaux, crêpes, pain…), d’autant plus qu’elle a un goût neutre. Toutefois, il est préférable de la mélanger à d’autres farines car « utilisée seule, elle présente quelques inconvénients : elle rend la pâte collante ; les gâteaux sont friables et secs ; le pain lève difficilement » explique Brigitte Delaye auteure du livre Je passe au sans gluten.
Sous forme d’huile
L’huile de son de riz est une huile riche en acides gras monoinsaturés (39,3 g pour 100 g), en acides gras polyinsaturés (35 g/100 g) essentiellement des oméga-6 et en vitamine E (32,3 mg/100 g) (16).
En boisson
La boisson végétale à base de riz est une alternative au lait de vache pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose ou qui ne veulent pas consommer de produits d’origine animale. Il est facile à digérer. Vous pouvez trouver cette boisson végétale au riz toute prête dans le commerce ou la fabriquer vous-même à partir de riz et d’eau.
Comme ingrédient d’aliments ultra-transformés
Le riz entre dans la composition de nombreux aliments ultra-transformés dans lesquels il perd son intérêt nutritionnel : galettes de riz, céréales du petit déjeuner, biscuits…
Des idées de recettes
- Annabelle Goyon, Christian Mestres. Le riz : bénéfices et risques pour la santé. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2017.
- Ranawana et al. Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2009.
- Musa-Veloso et al. The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018.
- Dhuha M. Al-Atbi, Nawfal Alhelfi and Abbas A. Mansour. Glycemic Index and glycemic load for different types of cooked rice for healthy volunteers. J. Glob. Innov. Agric. Sci. 2024.
- Sun et al. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014.
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015.
- Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012.
- Yu et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022.
- Wu et al. Cycloartenyl Ferulate Is the Predominant Compound in Brown Rice Conferring Cytoprotective Potential against Oxidative Stress-Induced Cytotoxicity. Int J Mol Sci. 2023.
- Mitsuhito Matsumoto, Hiroaki Inoue, MakotoYamazaki, Hitoshi Murakami, Yuji Kaji. Estimation of Antioxidative Activity in Red and Black Rice with in vitro Digestion Method for Pigs and Evaluation of Antioxidant Status of Gilts Short-term Administered with Red and Black Rice. Nihon Yoton Gakkaishi. 2012. Volume 49, Issue 3, Pages 109-116.
- Carolina Galarza Vargas et al. Bioactive compounds and protective effect of red and black rice brans extracts in human neuron-like cells (SH-SY5Y). Food Research International. 2018.
- Wen Hua Ling, Qi Xuan Cheng, Jing Ma, Tong Wang. Red and Black Rice Decrease Atherosclerotic Plaque Formation and Increase Antioxidant Status in Rabbits. The Journal of Nutrition. 2001.
- Cristina Perez-Ternero, Maria Alvarez de Sotomayor, Maria Dolores Herrera. Contribution of ferulic acid, γ-oryzanol and tocotrienols to the cardiometabolic protective effects of rice bran. Journal of Functional Foods. 2017.
- Balarastaghi et al. Mechanisms of Arsenic Exposure-Induced Hypertension and Atherosclerosis: an Updated Overview. Biol Trace Elem Res. 2023.
- Karagas et al. Association of Rice and Rice-Product Consumption With Arsenic Exposure Early in Life. JAMA Pediatr. 2016.
- Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
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