Stars de la Chandeleur, les crêpes ne représentent pas vraiment l’aliment santé par excellence. Pourtant il est possible d’en faire des alliées nutritionnelles. Voici quelques astuces.
Produits céréaliers
Des chercheurs ont identifié dans le riz complet une molécule antioxydante qui expliquerait bon nombre de ses atouts pour la santé.
Le riz, une céréale de base de l’alimentation
En Asie, le riz constitue la céréale de base de l’alimentation. Le riz complet, en particulier, est connu pour avoir des avantages pour la santé : il peut aider à réduire le poids corporel, le cholestérol, et à supprimer l’inflammation. Une méta-analyse récente a montré que la consommation de riz complet réduit le risque de développer un diabète de type 2, alors que le riz blanc augmente le risque (1).
Le riz complet et le riz demi-complet ont un meilleur profil nutritionnel que le riz blanc. Ainsi, omme expliqué dans La meilleure façon de manger, guide édité par LaNutrition, « Comparé au riz blanc, dont la totalité de l’enveloppe extérieure (péricarpe, son et germe) a été éliminée par une action abrasive, le riz complet contient 3 fois plus de vitamine B3, 4 fois plus de magnésium, 2 fois plus de manganèse, 2 fois plus de vitamine B9 et 2 fois plus de fibres. » Les fibres sont rassasiantes et aident à calmer la faim et à manger moins.
Les capacités antioxydantes du riz complet
La capacité du riz complet à neutraliser les espèces réactives de l’oxygène et à prévenir les dommages cellulaires expliquerait bon nombre de ses effets bénéfiques sur la santé.
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Des chercheurs de l’Université d’Okayama au Japon ont identifié une molécule comme étant le principal constituant antioxydant et cytoprotecteur du riz complet : le férulate de cycloartényle (CAF). Le CAF protège les cellules du stress directement par des effets antioxydants et indirectement en stimulant la production d’antioxydants dans les cellules.
Ainsi, les chercheurs ont montré que le CAF augmente la résistance des cellules au stress toxique causé par le peroxyde d’hydrogène (2). La molécule offre même une plus grande protection contre le stress induit par le peroxyde d’hydrogène que l’alpha-tocophérol et le gamma-tocophérol. Ces deux formes de vitamine E participent également à la capacité antioxydante du riz complet. Mais la quantité de CAF dans le grain de riz complet est cinq fois plus élevée que celle des autres composés antioxydants. Le CAF augmente aussi la concentration d’hème oxygénase-1 (HO-1), une enzyme qui facilite la production d’antioxydants.
Dans un communiqué de l’université d’Okayama, le Professeur Yoshimasa Nakamura y voit des applications à venir : « Notre étude peut aider au développement de nouveaux aliments et suppléments basés sur la fonctionnalité des CAF, comme des compléments à base de CAF. »
Comment choisir et manger du riz
Dans J’apprends à choisir les bons aliments, Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, donne les conseils suivants : « Privilégiez le riz complet ou semi complet, le riz sauvage, noir ou rouge et le riz basmati. Évitez le riz gluant, tous les riz à cuisson rapide et les riz à poêler, ils ont des index glycémiques élevés. » Pour réduire l’indice glycémique d’un plat de riz, vous pouvez lui associer des légumes, comme des poireaux, des courgettes, des brocolis, des tomates…
Une recette avec du riz : Salade de riz méditerranéenne
En raison de son mode de culture, le riz a tendance à concentrer de l’arsenic ; pour limiter ce risque, vous pouvez rincer abondamment le riz avant de le cuire.
Pour en savoir plus, lisez : Arsenic dans le riz : comment limiter les doses toxiques (abonnés)
Références
- Yu et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022.
- Wu et al. Cycloartenyl Ferulate Is the Predominant Compound in Brown Rice Conferring Cytoprotective Potential against Oxidative Stress-Induced Cytotoxicity. Int J Mol Sci. 2023.
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