Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras par ailleurs riches en oméga-3.
Vitamines
La vitamine B9 ne doit pas être négligée, encore moins en cas de projet de bébé. Pourquoi devons-nous en consommer ? Combien ? Quelles sont les meilleures sources ?
Qu'est-ce que l'acide folique (ou vitamine B9) ?
Définition
L’acide folique est une vitamine dite hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Certains aliments permettent un apport important en vitamine B9 notamment les légumes à feuilles. Dans certains cas une supplémentation en vitamine B9 peut être utile. Détails.
Quel est le rôle de l'acide folique ?
Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, elle est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques et participe à de nombreuses fonctions :
- Formation des globules rouges,
- Fonctionnement du système nerveux,
- Fonctionnement du système immunitaire,
- Formation des cellules (notamment dans le processus de cicatrisation des blessures et des plaies)
- Fermeture du tube neural chez le fœtus (prévenant ainsi des malformations congénitales)
Les folates sont particulièrement importants lorsqu’on veut tomber enceinte (un apport adéquat d'acide folique) protège l’enfant de certaines malformations (spina bifida, bec-de-lièvre-malformation cardiaque)), pendant l’enfance et l’adolescence.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B9 ?
- Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)
- Réduire les risques de maladies cardiovasculaires
- Combattre la dépression
- Prévenir la maladie d’Alzheimer
- Ralentir la maladie de Parkinson
- Lutter contre le cancer
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9 ?
Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants : anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.
Comment faire remonter son taux de folates ?
Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l’apporter par les aliments qui en sont riches.
LaNutrition préconise un apport de 400 μg/j pour l’homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.
Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique ?
Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l’homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.
La vitamine B9 et la grossesse
L’acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.
Pour Magali Walkowicz, auteure du guide alimentaire de la future maman, « Les suppléments nutritionnels de vitamine B9 restent fortement recommandés dès le désir de grossesse idéalement à la dose de 400 ug par jour environ et durant toute la grossesse ».
Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n’en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d’accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.
La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l’organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).
Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation
Quels sont les aliments qui sont les plus riches en vitamine B9 ?
- Les abats
Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.
Attention aux abats si vous êtes enceinte : ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.
- Le foie de morue
Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C’est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3 !
- Les lentilles cuites
Les lentilles sont d’excellentes sources d’antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9 ; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.
- Le jaune d’œuf
L’œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.
Lire aussi : Choline : la vitamine oubliée refait surface (article abonné)
- Les épinards cuits
Les épinards sont d’excellentes sources de vitamine B9 : ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.
- Les noisettes
Les noisettes sont de bons « compléments alimentaires » par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.
- Les pois cassés
Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.
- Les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9 : ils en contiennent 113 µg/100 g.
- Le pollen frais
Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments « magiques » grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9 : il en contient 993 µg/100 g.
- La farine de châtaigne
Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C’est une bonne raison de la cuisiner plus souvent !
Quel autre aliment contient de la vitamine B9 ?
- Haricots beurre : 389 µg
- Graine de tournesol grillée : 238 µg
- Algue Kombu (varech) : 180 µg
- Pois chiches : 172 µg
- Chou cavalier cru : 166 µg
- Asperge fraîche : 149 µg
- Algue Nori crue : 146 µg
- Scarole : 142 µg
- Pain de seigle foncé (Pumpernickel) : 134.3 µg
