La méditation de pleine conscience soulage la douleur en agissant sur le cerveau.
Bien-être
C’est parce qu’elles permettent d’augmenter les niveaux de BDNF dans le cerveau (un facteur neurotrophique crucial au bon fonctionnement cérébral) que les techniques corps-esprit comme la méditation ou le yoga amélioreraient la santé cérébrale et la cognition. Détails.
Le BDNF, une molécule aux multiples fonctions
Le facteur neurotrophique issu du cerveau BDNF (brain-derived neurotrophic factor) participe à la plasticité neuronale – essentielle pour l’apprentissage et la mémoire à long terme – et au maintien des fonctions cérébrales. Le BDNF est en effet essentiel pour la production de nouveaux neurones (neurogénèse), la croissance et la survie des neurones. Les concentrations en BDNF diminue naturellement quand on vieillit mais aussi, de manière plus alarmante, en cas de déclin cognitif léger, de dépression (1) ou encore de maladies de Parkinson et d’Alzheimer (2). Il est, de plus, considéré comme un biomarqueur des troubles neuropsychiatriques caractérisés par des modifications neurodégénératives (3).
Une étude suggère que la diminution de la concentration sérique de BDNF serait impliquée dans l’apparition de déficits cognitifs chez des patients atteints de diabète de type 2 (4). Pour certains chercheurs, le BDNF serait même le facteur biologique qui expliquerait la relation entre dépression et diabète de type 2 (5).
Comment augmenter ses niveaux de BDNF
Les études montrent que l’activité physique permet d’augmenter la concentration de BDNF et a donc un effet bénéfique sur la cognition et la prévention de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer (6). L'exercice physique est probablement le meilleur moyen d'augmenter son taux de BDNF.
Le jeûne permet lui aussi d'accroître les taux de BDNF dans plusieurs zones du cerveau.
Pour en savoir plus, lire : Jeûner pour booster son cerveau ? (abonnés)
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Certaines substances naturelles semblent aussi augmenter le taux de BDNF, c'est le cas du curcuma ou du bacopa (lire l'encadré pour en découvrir d'autres).
En revanche on connaît moins l'impact de méthodes corps-esprit comme la méditation de pleine conscience, le yoga, le taï-chi ou la cohérence cardiaque sur le taux de BDNF dans le cerveau. Ces techniques corps-esprit sont pourtant bénéfiques pour la santé mentale et les fonctions cérébrales chez les personnes en bonne santé mais également chez les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression (7). Elles améliorent également la fonction cognitive et la mémoire chez des personnes âgées atteintes d’une déficience cognitive légère (8).
Pour savoir si ces effets bénéfiques des techniques corps-esprit sur la santé cérébrale ont à voir avec le BDNF, des chercheurs ont réalisé une revue de la littérature scientifique s'intéressant à ce sujet et ont publié leurs résultats dans la revue Sports Medicine and Health Science.
Quelques autres moyens d'augmenter le niveau de BDNF
L’exercice physique, le jeûne et le bacopa permettent d’augmenter les niveaux de BDNF et d’obtenir ainsi des effets bénéfiques sur la santé cérébrale. Mais il existe d’autres façons d’augmenter le niveau de BDNF :
- prendre un supplément d’extrait de fruit du caféier (9).
- consommer des polyphénols extraits des olives (10).
- s'assurer d'avoir des apports élevés en acides gras oméga-3 en particulier ceux issus des poissons gras comme les sardines ou les maquereaux (11).
Sachez aussi que la concentration sérique en BDNF varie avec les saisons : elle est plus élevée au printemps/été qu’en automne/hiver (12).
L’exercice physique, le jeûne et le bacopa permettent d’augmenter les niveaux de BDNF et d’obtenir ainsi des effets bénéfiques sur la santé cérébrale. Mais il existe d’autres façons d’augmenter le niveau de BDNF :
- prendre un supplément d’extrait de fruit du caféier (9).
- consommer des polyphénols extraits des olives (10).
- s'assurer d'avoir des apports élevés en acides gras oméga-3 en particulier ceux issus des poissons gras comme les sardines ou les maquereaux (11).
Sachez aussi que la concentration sérique en BDNF varie avec les saisons : elle est plus élevée au printemps/été qu’en automne/hiver (12).
Les méthodes corps-esprit et le taux de BDNF dans le cerveau
Les chercheurs ont regroupé 15 études parmi lesquelles 7 essais contrôlés randomisés menés sur des patients en bonne santé ou ayant des troubles variés allant de la schizophrénie à l’infertilité en passant par la dépression, une douleur dans le dos ou encore une déficience cognitive légère. Les interventions duraient de 3 à 6 semaines et mettaient en œuvre des programmes de méditation de pleine conscience, de yoga ou de taï-chi. Les résultats montrent que ces pratiques corps-esprit ont tendance à augmenter la concentration de BDNF dans des populations variées.
Les autres études (non contrôlées ou non randomisées) ont été menées sur des adultes en bonne santé, dépressifs ou encore atteints de fatigue chronique. Les interventions – essentiellement du yoga et/ou de la méditation de pleine conscience – ont duré de 4 jours à 3 mois. Cette fois encore les résultats montrent que ces techniques permettent d’augmenter la concentration de BDNF.
Ces résultats suggèrent que l’augmentation de la concentration de BDNF obtenue grâce aux techniques corps-esprit explique en partie les améliorations cognitives et les effets bénéfiques sur la santé cérébrale.
Découvrez tous les moyens de garder de bons niveaux de BDNF et une bonne santé cérébrale dans Supernutrition du cerveau
Références
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Brunoni AR, Lopes M, Fregni F. A systematic review and meta-analysis of clinical studies on major depression and BDNF levels: implications for the role of neuroplasticity in depression. Int J Neuropsychopharmacol. 2008 Dec;11(8):1169-80.
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Teixeira AL, Barbosa IG, Diniz BS, Kummer A. Circulating levels of brain-derived neurotrophic factor: correlation with mood, cognition and motor function. Biomark Med. 2010 Dec;4(6):871-87.
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Diniz BS, Teixeira AL. Brain-derived neurotrophic factor and Alzheimer's disease: physiopathology and beyond. Neuromolecular Med. 2011 Dec;13(4):217-22.
- Zhen YF, Zhang J, Liu XY, Fang H, Tian LB, Zhou DH, Kosten TR, Zhang XY. Low BDNF is associated with cognitive deficits in patients with type 2 diabetes. Psychopharmacology (Berl). 2013 May;227(1):93-100.
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Wang J, Zhao X, He M. Is BDNF biological link between depression and type 2 diabetes mellitus? Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):255-8.
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Coelho FG, Gobbi S, Andreatto CA, Corazza DI, Pedroso RV, Santos-Galduróz RF. Physical exercise modulates peripheral levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a systematic review of experimental studies in the elderly. Arch Gerontol Geriatr. 2013 Jan-Feb;56(1):10-5.
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Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534.
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Farhang M, Miranda-Castillo C, Rubio M, Furtado G. Impact of mind-body interventions in older adults with mild cognitive impairment: a systematic review. Int Psychogeriatr. 2019 May;31(5):643-666.
- Tania Reyes-Izquierdo, Ruby Argumedo , Cynthia Shu , Boris Nemzer , Zb Pietrzkowski. Stimulatory Effect of Whole Coffee Fruit Concentrate Powder on Plasma Levels of Total and Exosomal Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Subjects: An Acute Within-Subject Clinical Study Food and Nutrition Sciences, 2013, 4, 984-990.
- De Nicoló S, Tarani L, Ceccanti M, Maldini M, Natella F, Vania A, Chaldakov GN, Fiore M. Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain. Nutrition. 2013 Apr;29(4):681-7.
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Gomez-Pinilla F. Collaborative effects of diet and exercise on cognitive enhancement. Nutr Health. 2011;20(3-4):165-9.
- Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, Spinhoven P, Penninx BW, Prickaerts J, Oude Voshaar RC, Elzinga BM. Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. PLoS One. 2012;7(11):e48046.
