Endurance : 3 choses à savoir pour réussir une compétition

1 : Planifiez votre affûtage avant la compétition

L’affûtage correspond aux derniers jours avant une compétition majeure. Il vise à éliminer la fatigue de l’entraînement, tout en préservant ses acquis, pour être au meilleur de sa forme le jour J. « En termes scientifiques, l’affûtage a été défini comme une diminution progressive non linéaire de la charge d’entraînement, pendant une période d’une durée variable, dans le but de réduire le stress psychologique et physiologique de l’entraînement afin d’optimiser la performance sportive, » explique le Dr Fabrice Kuhn. 

En effet, si vous vous entraînez trop intensément dans les jours précédant la compétition, votre niveau de fatigue affectera vos performances sportives. Mais il ne faut pas non plus abandonner tout entraînement et ainsi risquer de perdre les bénéfices des longues semaines de préparation. Le bon affûtage sera un juste dosage entre ces deux extrêmes !

D’après Fabrice Kuhn, « Un bon affûtage peut améliorer les performances de 3 % en moyenne (en général, entre 0,5 et 6 %). Cela peut faire une vraie différence. Pour vous donner un ordre d’idée, c’est un gain de 5 minutes lors d’un marathon couru en 3 heures, ou de 18 minutes pour un Ironman réalisé en 10 heures. »

Voici quelques conseils issus de son livre La science de l’endurance – Tome 2.

• Raccourcissez progressivement les séances en endurance.
• Conservez les entraînements à haute intensité, mais réduisez leur durée tout en augmentant les phases de récupération. 
• Arrêtez la musculation durant les 5 jours qui précèdent la compétition.

2 : Testez l’acclimatation en altitude

Si les Kenyans des hauts plateaux sont aussi performants, c’est parce qu’ils sont acclimatés à l’altitude et supportent bien l’hypoxie (baisse de l’oxygène dans le sang). En France, le centre d’entraînement de Font-Romeu a été créé pour permettre aux athlètes de se préparer aux JO de Mexico, ville située à 2 440 m d’altitude. 

En altitude, la pression atmosphérique baisse. Il en résulte une diminution de la pression en oxygène. Le taux d’oxygène dans l’air reste le même (21 %), mais le nombre de molécules présentes dans un même volume d’air est plus faible. « Chaque respiration apporte donc moins d’oxygène, explique le Dr Kuhn. Il en résulte une hypoxie qui rend tout effort plus difficile. » L’acclimatation à l’altitude entraîne une production accrue de globules rouges, les cellules qui transportent l’oxygène, d’où un gain de performance. Mais un stage en altitude se prépare et il a un coût (logement, déplacement…) à moins de vivre sur place. 

Les conditions « idéales » d’un stage en altitude :

• altitude minimale : 1 600 m, voire plus de 2 500 m ;
• temps idéal d’hypoxie : au moins 12 heures par jour durant 3 semaines ;
• durée idéale : au moins 250 heures à 2 100-2 500 m. Toutefois, on observe un bénéfice dès 10 jours d’exposition ;
• planification idéale : retour en plaine 2 à 5 semaines avant la compétition ; 
• fréquence : il est judicieux de faire régulièrement des stages en altitude pour activer la mémoire hypoxique.

3 : Entraînez aussi vos intestins

« Beaucoup de sportifs testent à l’entraînement leur stratégie alimentaire de course, essayant différents aliments pour choisir celui qui leur convient le mieux, constate Fabrice Kuhn. Mais ceux qui programment des séances pour entraîner leur système digestif sont beaucoup plus rares ! Pourtant, c’est une stratégie payante. »

L’entraînement digestif vise à améliorer les facultés de digestion à l’effort : rendre son système digestif capable d’assimiler plus de nutriments, et le rendre plus résistant face aux troubles digestifs. « J’espère vous accorderez à votre système digestif l’entraînement qu’il mérite, dit Fabrice Kuhn. En l’entraînant, vous pouvez faire d’une pierre deux coups : améliorer votre confort digestif et soutenir vos performances. »

Procédure conseillée :

• 10 séances d’entraînement sur 2-3 semaines soit 1 ou 2 séances d’entraînement digestif par semaine dans les 5 à 10 semaines qui précèdent une compétition ;
• ingérez de grands volumes de liquide pour accroître la tolérance de votre estomac sur des séances courtes (1 heure à 1 h 30) pour ne pas provoquer une hyperhydratation ;
• entraînez-vous à ingérer de grandes quantités de glucose : 90 g par heure ;
• procédez par paliers et augmentez progressivement la quantité de glucides à avaler par heure d’effort. Selon votre tolérance, vous pouvez commencer par 90 g/h, avant de passer à 120 g, puis à 130 g, à 140 g et enfin à 150 g ; 
• placez certaines séances d’endurance juste après un repas. 

Pour en savoir plus, lisez : La science de l’endurance – Tome 2