Comment améliorer sa flexibilité métabolique par l'alimentation

La flexibilité métabolique définit la capacité de notre métabolisme à passer d’un carburant énergétique à un autre, des glucides aux lipides, comme le faisaient autrefois nos ancêtres lors de périodes de pénuries alimentaires. En période de disette, leur organisme basculait en mode cétose : un état métabolique dans lequel le corps produit et utilise les cétones comme carburant principal.

« Cette flexibilité métabolique, cette capacite à passer du glucose aux cétones, a permis à nos ancêtres de rester fonctionnels en toutes circonstances, par exemple, après plusieurs jours sans gibier ni cueillette, lors des migrations longues ou des hivers rigoureux, explique Marion Kaplan dans son nouveau livre, Keto-biotique. Autrement dit, Homo sapiens a su s’adapter et a développé un système énergétique de secours, comme on équipe une maison d’un groupe électrogène pour avoir de l’électricité en cas de coupure de courant. Il lui a fallu trouver un carburant alternatif, et ce carburant, ce sont les cétones. »

Qu’est-ce que la cétose

Habituellement les cellules utilisent le glucose comme carburant. Mais lorsque les glucides manquent, le foie peut transformer les lipides en corps cétoniques dont l'utilisation par les cellules se substitue alors au glucose. « Ces molécules ne se contentent pas d’alimenter le cerveau, le cœur ou les muscles : elles optimisent la production d’énergie, protègent les cellules et participent à de nombreuses fonctions vitales, dit Marion Kaplan. Réactiver cette voie ancestrale grâce à une alimentation ciblée ou au jeûne, c’est retrouver notre flexibilité métabolique et transformer notre rapport à l’énergie, à la faim, à la clarté mentale — et à la santé tout entière. »

Ces corps cétoniques sont essentiellement :

• le bêta-hydroxybutyrate (BHB), la cétone la plus abondante (environ 78 % en proportion dans le sang) ;
• l’acétoacétate (environ 20 %) ;
• l’acétone (environ 2 %), en grande partie éliminée par les poumons, qui peut expliquer l’haleine particulière de certaines personnes en cétose.

Comment mesurer sa cétose

Pour savoir si l’on est en cétose, on peut utiliser des bandelettes urinaires qui détectent les cétones dans les urines, ou bien un capteur sanguin pour la glycémie et la cétonémie.

Pourquoi la flexibilité métabolique est importante pour être en bonne santé

Le concept de flexibilité métabolique explique la résistance à l’insuline : lorsque l’organisme a été exposé pendant de longues années à des niveaux élevés d’insuline, en raison d’une alimentation riche en glucides, les cellules réagissent de moins en moins au message de l’insuline. Le pancréas produit encore plus d’insuline, et les cellules deviennent de plus en plus résistantes.

« Le problème le plus insidieux de la résistance à l’insuline, c’est l'incidence de cette hormone sur la lipolyse, dit Marion Kaplan. L’insuline bloque naturellement la libération des acides gras par les cellules adipeuses. » Comme le taux d’insuline reste élevé, les adipocytes refusent de libérer leurs acides gras libres, qui sont les molécules indispensables à la production de cétones par le foie. Résultat : l’organisme perd sa flexibilité métabolique. La résistance à l'insuline complique également la perte de poids : tant que l'insuline reste élevée, les adipocytes conservent leurs acides gras, rendant toute mobilisation des graisses très difficile.

La résistance à l'insuline, un danger sous-estimé

La sédentarité, une alimentation riche en glucides et aliments ultra-transformés, le stress, sont autant de facteurs qui favorisent la résistance à l’insuline. Pour le Pr Benjamin Bikman, auteur de Résistance à l'insuline, ce trouble va bien au-delà du prédiabète : « La résistance à l’insuline joue un rôle dans un nombre surprenant de maladies chroniques très graves, notamment des problèmes au niveau du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes reproducteurs, etc. Bien plus qu’un simple désagrément, c’est une maladie grave lorsqu’elle n’est pas traitée. La plupart des personnes qui souffrent de résistance à l’insuline finiront par mourir d’une maladie cardiaque ou d’autres complications cardiovasculaires. D’autres développeront la maladie d’Alzheimer, des cancers du sein ou de la prostate, ou d’autres maladies mortelles. »

Comment retrouver une meilleure flexibilité métabolique

Dans son livre Keto-biotique, Marion Kaplan propose plusieurs leviers concrets.

• Pratiquer le jeûne intermittent, par exemple en sautant le petit déjeuner : le jeûne conduit à lancer le processus de formation de corps cétonique. Plus il est prolongé, plus votre organisme utilise ces cétones. Par exemple, si vous mangez à 19h le soir et attendez jusqu’à 11h le lendemain pour manger, cela permet un jeûne de 16h, correspondant au jeûne intermittent de type 16 :8. « Le jeûne est le chemin le plus direct vers la cétose », dit Marion Kaplan.

• Réduire sa consommation de glucides (sans aller forcément jusqu’au régime cétogène) et enrichir son alimentation en cétones, par exemple avec de l’huile MCT qui apporte des acides gras C8. « Les acides gras C8 et C10 possèdent une propriété intéressante pour nous : ils sont très rapidement convertis en cétones par le foie, indépendamment du niveau de glucides dans l’alimentation. »

Le jeûne est le chemin le plus direct vers la cétose

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la flexibilité métabolique ?

C'est la capacité de l'organisme à basculer entre deux sources d'énergie — les glucides et les graisses — selon les besoins. Une bonne flexibilité métabolique permet de mieux gérer sa glycémie, son énergie au quotidien et sa prise de poids.

Le jeûne intermittent est-il efficace pour améliorer la flexibilité métabolique ?

Oui, c'est l'un des leviers les plus directs. Un jeûne de 16 heures (par exemple de 19h à 12h le lendemain) suffit à enclencher la production de corps cétoniques et à réentraîner l'organisme à utiliser les graisses comme carburant.

Faut-il suivre un régime cétogène strict ?

Non, ce n'est pas indispensable. On peut réduire sa consommation de glucides sans aller jusqu'au régime cétogène.

Flexibilité métabolique et perte de poids : quel lien ?

Une meilleure flexibilité métabolique facilite la lipolyse, c'est-à-dire la capacité du corps à puiser dans ses réserves de graisses. C'est un facteur clé pour une perte de poids durable, contrairement aux régimes restrictifs qui ne s'attaquent pas à la résistance à l'insuline.

Pour en savoir plus : Keto-biotique