Si le jeûne intermittent est reconnu pour ses bienfaits pour perdre du poids, que penser des jeûnes religieux comme le Ramadan ou le Carême ? Ces pratiques sont-elles bénéfiques à la santé cardiovasculaire ?
Le jeûne
Jeûne intermittent ou restriction calorique : que disent les études scientifiques ? Les deux approches ont été comparées sur une année.
Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
Le terme de « jeûne intermittent » recouvre des pratiques très diverses, comme : le régime 5:2 (avec deux jours de restriction calorique par semaine), le jeûne en alternance 1 jour sur 2 et la période d’alimentation restreinte, ou TRF (time restricted feeding), qui consiste à restreindre la fenêtre de temps où l’on s’alimente dans la journée.
Au final, toutes ces méthodes visent à diminuer la quantité de calories consommées, mais sans avoir besoin de les compter précisément à chaque repas. Le jeûne intermittent apparaît donc comme plus simple à mettre en place qu’une restriction calorique « classique ». Mais est-ce aussi efficace pour perdre du poids ?
Une étude de l’université de l’Illinois à Chicago, qui a comparé la restriction calorique et un jeûne TRF sur une année complète, suggère que les deux approches se valent.
Environ 5 kg perdus en un an
L’étude de l’université de l’Illinois : jeûne TRF 16/8 vs restriction calorique de 25 %
Pour cet essai clinique, les chercheurs ont recruté 90 adultes obèses, qu’ils ont séparés en trois groupes :
- un groupe « jeûne intermittent » qui devait consommer toutes ses calories entre midi et 20h (jeûne TRF avec la méthode 16/8), sans avoir à compter ses calories ;
- un groupe « restriction calorique » qui devait réduire ses apports énergétiques de 25 % ;
- un groupe contrôle.
En moyenne, les participants ont réduit leurs apports énergétiques quotidiens de 425 calories dans le groupe TRF et de 405 calories dans le groupe « restriction calorique ». Pendant les six premiers mois, les participants des deux groupes d’intervention ont perdu en moyenne 5 % de leur poids.
| Jeûne intermittent | Restriction calorique | |
|---|---|---|
| Protocole | Manger entre 12h et 20h | Réduire ses apports caloriques de 25 % |
| Réduction des apports caloriques par jour | 425 calories | 405 calories |
| Poids perdu en moyenne à 6 mois | -5 % | -5 % |
Comparaison des résultats à 12 mois
Ensuite, les régimes ont été ajustés afin de maintenir cette perte de poids dans les six mois suivants : les participants qui suivaient le jeûne intermittent ont étendu leur fenêtre d’alimentation de 10h à 20h, et ceux du groupe « restriction calorique » ont pu augmenter un peu leurs apports, en fonction de leur poids, de leur âge et de leur activité.
Au final, les deux types de régimes ont donné des résultats assez proches au bout de 12 mois : -4,6 kg dans le groupe « jeûne intermittent » et – 5,4 kg dans le groupe restriction calorique, une différence que les auteurs jugent comme non-significative. Le tour de taille et la masse de graisse ont aussi diminué dans ces deux groupes.
Notre métabolisme est plus efficace plus tôt dans la journée
En revanche, il n’y a pas eu d’effet sur les taux de glucose ou d’insuline. Pour le Dr David Clayton, maître de conférences en physiologie de l’exercice et de la nutrition à l’université Nottingham Trent, ce serait lié à la fenêtre d’alimentation choisie pour le jeûne intermittent. En effet, d’autres travaux montrent que le contrôle de la glycémie est amélioré si la fenêtre d’alimentation autorisée dans le jeûne intermittent est déplacée plus tôt dans la journée (par exemple 8h-16h).
« La recherche suggère que notre métabolisme est plus efficace plus tôt dans la journée, » explique-t-il sur le site The Conversation.
Des résultats similaires ont été observés dans une étude chinoise comparant jeûne intermittent 16/8 et restriction calorique chez 139 personnes obèses : la perte de poids n’était pas significativement différente dans les deux groupes.
Lire : Mieux vaut jeûner le soir ou le matin pour perdre du poids ?
De l’importance du suivi diététique et psychologique
Toutefois le Dr Clayton note l’importance du suivi psychologique des participants : « Un aspect important de cette étude qui rend difficile de conclure que ces interventions suffisent à elles seules pour aider les gens à perdre du poids est le fait que les participants des deux groupes d'intervention diététique ont reçu beaucoup de conseils au cours de l'étude. » Les participants étaient conseillés sur leur alimentation et suivaient une TCC (une thérapie cognitivo-comportementale) pour réduire leurs pulsions alimentaires. « Cela a probablement aidé les participants à réduire l'envie de manger des aliments riches en calories après avoir terminé leur fenêtre de jeûne. »
On peut donc se demander si, sans ce soutien, les participants auraient pu perdre du poids avec la même efficacité, car comme le souligne le Dr Clayton : « Suivre un régime est difficile, quelle que soit la méthode utilisée. »
Questions fréquentes sur le jeûne intermittent
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Au-delà de la perte de poids, le jeûne intermittent est bénéfique à la santé cardiovasculaire et peut aider à réduire la pression artérielle. Il protège aussi contre l’inflammation.
Lire : Les bienfaits du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui, différentes études scientifiques montrent que le jeûne intermittent permet une perte de poids. D’après une méta-analyse parue en 2022 dans la revue Nutrients, il serait même plus efficace que la restriction calorique.
Peut-on boire pendant la période de jeûne ?
Oui, de l’eau bien sûr, du thé, des tisanes, du café (modérément), du bouillon sont tous acceptables. Les liquides peuvent même aider à maîtriser la faim !
Peut-on faire du sport pendant un jeûne ?
Deux fois oui : marche, vélo, gymnastique, natation, yoga... sont même recommandés durant un jeûne. L’exercice permet en effet de renforcer l’élimination, d’entretenir la masse musculaire et aide aussi à se maintenir occupé (donc à ne pas penser à la faim ou à manger).
Y a-t-il des contre-indications au jeûne intermittent ?
Le jeûne est déconseillé aux enfants et adolescents (périodes de croissance) mais aussi aux femmes durant la grossesse et l’allaitement. Parce qu’il modifie de nombreux paramètres métaboliques, le jeûne est absolument contre-indiqué si on a les maladies ou troubles suivants : insuffisance rénale, insuffisance hépatique, hypotension artérielle, hyperthyroïdie, diabète de type 1, dénutrition, décollement de la rétine, arythmie cardiaque, maladie coronavirus instable ou grave, ulcère duodénal ou ventriculaire.
À retenir
- Une étude de 12 mois montre que le jeûne intermittent (méthode 16/8) est aussi efficace que la restriction calorique continue pour perdre du poids.
- Les deux méthodes entraînent une perte de 5 % du poids corporel au bout de six mois.
- Le choix entre les deux approches peut se faire en fonction des préférences personnelles et du mode de vie.
Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent, lisez : Le fasting
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