Dre Mindy Pelz : « Une femme doit penser son alimentation autour de sa biologie si particulière. »

Illustration © Brittany Rojo

Le Monde de la Nutrition : Dans votre livre, vous présentez les « Cinq Fondamentaux » de l'alimentation féminine. Et vous dites que la glycémie est plus importante que les calories. Pourquoi ?

Dre Mindy Pelz : C'est une question fondamentale ! Pendant des décennies, on nous a répété qu'il suffisait de compter les calories Mais cette approche ignore complètement ce qui se passe réellement dans notre corps. La vérité, pour une femme, c'est que votre glycémie compte plus que vos calories.

Quand on mange, notre corps de femme ne fait pas un simple calcul mathématique. Il réagit chimiquement aux aliments, et c'est notre glycémie qui orchestre cette réponse. Si vous mangez des aliments qui font monter votre glycémie en flèche, votre corps sécrète de l'insuline pour ramener ce sucre dans les cellules. Mais si cette situation se répète constamment, vous développez une résistance à l'insuline. Et c'est là que tout se complique : vous stockez plus facilement la graisse, vos hormones se dérèglent, et vous entrez dans un cycle difficile à briser.

L'essentiel est de comprendre ce principe : privilégiez les glucides issus de la nature, pas ceux fabriqués par l'homme. C'est le deuxième de mes Cinq Fondamentaux.

Vous parlez des « 24 nutriments clés » nécessaires à la production hormonale. Pourquoi est-il essentiel pour une femme de diversifier son alimentation plutôt que de manger toujours les mêmes aliments ?

Les trois hormones sexuelles féminines, l'estrogène, la progestérone et la testostérone, ont toutes besoin de 24 nutriments essentiels pour être fabriquées correctement par votre corps. Je les appelle les « 24 Clés » parce qu'ils ouvrent littéralement la porte à votre santé hormonale. Ces nutriments se répartissent en quatre catégories : les vitamines, les minéraux, les acides gras et les acides aminés.

Le problème, c'est que la plupart d'entre nous mangeons les mêmes 50 à 100 aliments en rotation. Nous nous enfermons dans une routine alimentaire qui peut créer des carences nutritionnelles sans même que nous le sachions. Et si l'un de ces 24 nutriments clés vient à manquer, cela peut avoir un impact massif sur votre production hormonale. C'est comme essayer de faire du pain sans levure — techniquement vous avez toujours de la pâte, mais elle ne fera jamais ce qu'elle est censée faire.

C'est pourquoi je ne peux pas assez insister sur l'importance de la diversification alimentaire. Que vous soyez en période de puberté, en âge de procréer ou en ménopause, vous avez besoin de quantités adéquates de ces 24 nutriments. Dans mon livre, j'explique comment varier intelligemment l’alimentation pour s’assurer que votre corps reçoit tous les éléments constitutifs dont il a besoin pour fabriquer vos hormones de façon optimale.

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Vous affirmez que « nous ne mangeons pas pour nos papilles, mais pour nos microbes ». Comment notre microbiome influence-t-il réellement nos envies, notamment les fameuses fringales nocturnes ?

C'est une des découvertes les plus fascinantes et franchement dérangeantes de la science moderne : ce ne sont pas vos papilles gustatives qui décident de ce que vous voulez manger — ce sont vos bactéries intestinales. Votre microbiome est un système autorégulé qui façonne littéralement vos préférences alimentaires à travers vos habitudes alimentaires.

Laissez-moi vous donner un exemple concret : il existe une souche bactérienne spécifique qui fait que les gens ont envie de chocolat. Oui, vous avez bien lu ! Si vous avez cette bactérie en abondance dans votre intestin, elle va littéralement vous faire saliver devant du chocolat. C'est incroyable quand on y pense — ces minuscules organismes dans votre ventre ont le pouvoir de détourner vos choix alimentaires.

Mais voici où ça devient vraiment crucial pour la santé hormonale : des études récentes montrent que les mauvaises graisses alimentaires, comme les huiles de pépins de raisin, de maïs et de tournesol, altèrent votre microbiome, ce qui entraîne une surproduction de mauvaises bactéries. Et ces mauvaises bactéries perturbent les hormones qui régulent la faim. 

La bonne nouvelle ? Nous avons le contrôle sur les aliments qui affectent notre microbiome. Donc pour surmonter les envies alimentaires et les fringales, au lieu d'éliminer certains aliments, je suggère d'ajouter des aliments riches en fibres, en prébiotiques, en polyphénols et en probiotiques pour créer un microbiome intestinal plus sain. C'est un système qui s'autorégule une fois que vous lui donnez les bons outils.

Vous présentez les protéines comme « le héros » et les fibres comme « le meilleur second rôle ». Pourquoi cette association est-elle si importante pour l'équilibre hormonal ?

J'adore cette métaphore du film ! Pensez à n'importe quel grand film que vous avez vu. Il y a toujours un héros principal qui mène l'action, mais cette personne a besoin d’un second rôle exceptionnel pour que l'histoire fonctionne vraiment. Eh bien, les protéines sont votre macronutriment héros, et les fibres sont le second rôle indispensable qui doit toujours l'accompagner.

Pourquoi les protéines sont-elles si cruciales ? Parce qu'elles fournissent les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer vos hormones. Rappelez-vous les 24 nutriments clés dont nous avons parlé. Les acides aminés en font partie. Sans protéines adéquates, votre corps ne peut tout simplement pas construire les hormones dont vous avez besoin. C'est comme essayer de bâtir une maison sans briques.

Mais voici le secret que beaucoup de gens ne comprennent pas : vous devez construire votre assiette autour des protéines, puis ajouter les fibres comme soutien. Si vous faites cela à chaque repas, vous êtes maintenant en synchronisation avec vos hormones. Les fibres jouent un rôle absolument crucial : elles ralentissent l'absorption du glucose, elles nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, et elles vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps.

Vous devez construire votre assiette autour des protéines, puis ajouter les fibres comme soutien

En suivant les recommandations de mon livre, mes lectrices feront de chaque repas une histoire où les protéines sont le héros et les fibres l'actrice de soutien. Gardez cette image en tête, et vous ne vous tromperez jamais.

Vous insistez beaucoup sur la détoxification hormonale. Comment une femme peut-elle aider son corps à éliminer ce que vous appelez les « estrogènes toxiques » ?

Les hormones suivent un cycle en trois chapitres. Le chapitre un, c'est la synthèse de l'hormone. Le chapitre deux, c'est sa décomposition une fois que vos cellules l'ont utilisée. Et le chapitre trois — celui que presque tout le monde oublie — c'est sa détoxification pour l'évacuer de votre corps.

Si le corps ne parvient pas à décomposer et à détoxifier correctement vos hormones, il va les stocker. Et où les stocke-t-il ? Dans la graisse. C'est ce qu'on appelle la dominance estrogénique, avec accumulation de graisse abdominale. C'est aussi là que nous voyons certains cancers hormonaux se développer.

Maintenant, ajoutez à cela le fait que les femmes sont exposées à des estrogènes toxiques venant de l'extérieur, des produits chimiques dans la nourriture, les produits de beauté, notre environnement. 

Le foie et les reins sont les héros de la détoxification. Ce sont eux qui éliminent ces estrogènes toxiques. Dans mon livre, je donne une liste exhaustive des aliments qui aident à détoxifier les estrogènes, comme les crucifères. J’explique aux femmes comment accomplir ces trois chapitres du cycle hormonal en un seul repas. Et rappelez-vous : les estrogènes toxiques qui ne sont pas détoxifiés peuvent mener à des cancers hormonaux comme le cancer du sein et de l'ovaire. C'est pourquoi je considère que c'est absolument essentiel pour la santé à long terme.

Pour aller plus loin : Le grand livre de l'alimentation féminine