6 noix pauvres en glucides pour vos en-cas

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 20/04/2023 Mis à jour le 20/04/2023
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Riches en protéines et bonnes graisses, les noix ont une faible teneur en sucres. C'est pourquoi elles trouvent toute leur place dans une alimentation cétogène ou à IG bas.

Avant de dresser un palmarès des noix les plus pauvres en glucides, voici quelques données sur leurs caractéristiques nutritionnelles.

Les noix : apports nutritionnels et bienfaits

Dans l'ensemble, la consommation de graines et noix oléagineuses est favorable à la santé cardiovasculaire.

Les lipides apportés par les noix

Les graines et noix oléagineuses sont riches en lipides, en graisses mono et poly-insaturées. Mais parfois elles apportent trop d'oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. 

Les protéines végétales contenues dans les noix

Les graines et noix oléagineuses apportent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait une source de protéines intéressante dans le cadre d'une alimentation végétale. Mais par rapport à la viande, les oléagineux ne contiennent pas tous les acides aminés, et manquent par exemple de lysine.

Est-ce que les noix contiennent des glucides ? 

Oui les noix contiennent des glucides, mais leur contenu en sucres simples est faible. Nous vous détaillons dans la suite de l'article la composition de 6 noix pauvres en glucides.

Les fibres des noix

Les noix et graines oléagineuses sont riches en fibres alimentaires, surtout insolubles, avec des teneurs comprises entre 3 et 8 g pour 100 g. Les fibres facilitent le transit intestinal. La consommation d'oléagineux réduit le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme.

Les vitamines et minéraux apportés par les noix

Les noix et graines oléagineuses apportent des vitamines B1, B2, E, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du sélénium.

Les calories apportées par les noix

Une idée reçue concernant les noix et graines est qu'elles font grossir. Or les études montrent qu'il n'en est rien. D'après le guide La meilleure façpon de manger, "certes les oléagineux sont caloriques, mais comme ils augmentent la satiété, au final on ne prend pas de poids. Ils régulent la glycémie et sont donc bénéfiques aux diabétiques de type 2, dans le cadre d'une alimentation à IG bas."

Quelles noix contiennent le moins de glucides ?

La noix de pécan 

D'après les données de l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), les noix de pécan n'apportent que 5 g de glucides pour 100 g. Elles contiennent donc peu de glucides, et un taux intéressant de fibres : 3 g pour une portion de 15 noix, soit environ 10 % des apports journaliers conseillés pour un adulte. 

D’après le guide de réference La meilleure façon de manger, la noix de pécan affiche un indice ORAC – indice qui mesure le pouvoir antioxydant – particulièrement élevé, « c’est-à-dire qu’elle est riche en substances antioxydantes. De plus, elle contient du zinc, essentiel à la peau et au système hormonal. » 100 g de noix de pécan fournissent plus du tiers des apports journaliers conseillés pour le zinc chez les adultes. Cet oligo-élément joue également un rôle important dans l’immunité, un atout pour se protéger des infections en hiver. Les noix de pécan constituent aussi une bonne source de potassium (100 g apportent plus de 10 % des apports journaliers recommandés), un minéral important pour la santé cardiovasculaire et qui intervient dans l’équilibre acide-base.

La noix de Macadamia 

Tout comme la noix de pécan, la noix de Macadamia apporte environ 5 g de glucides pour 100 g d'après les tables de l'Anses. Contrairement à beaucoup de noix qui sont acidifiantes, la noix de Macadamia présente un indice PRAL négatif : elle n'acidifie pas l'organisme. La noix de Macadamia se distingue également par sa forte teneur en graisses mono-insaturées, bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

Une petite étude sur 17 hommes avec un taux de cholestérol élevé a trouvé que la consommation de noix de Macadamia réduisait les marqueurs biologiques de l'inflammation, de la thrombose et du stress oxydatif, qui sont des facteurs de risque cardiovasculaire. Les participants ont mangé 40 à 90 g de noix de Macacdamia par jour pendant quatre semaines.

La noix du Brésil

Les noix du Brésil contiennent environ 6 g de glucides pour 100 g, d'après l'Anses. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, un antioxydant majeur, D'après La meilleure façon de manger, "Présente dans le top 5 des aliments les plus riches en magnésium (30 g en apportent 110 mg, soit autant que six carrés de chocolat noir), elle est donc anti-stress et alliée des sportifs puisque le magnésium favorise la contraction musculaire et l'influx nerveux".

La noisette

La noisette apporte environ 7 g de glucides pour 100 g, d'après l'Anses. Elle est également riche en vitamine B9 (folates), qui permet le bon développement du fœtus. C'est aussi une source de potassium, de fer, de calcium et de vitamine E. Autre atout : "Avec la noix commune, c'est la seule à posséder un rapport oméga-6/oméga-3 bas (proche de 5) alors que toutes les autres osciellent entre 10 et 23".

L'amande

Les amandes apportent environ 9 g de glucides pour 100 g. Parmi les oléagineux, les amandes remportent plusieurs "palmes". Elles sont notamment les championnes pour la teneur en potassium et la vitamine E.

Les amandes sont intéressantes pour perdre du poids, car elles constituent un en-cas qui diminue l'appétit. "Les amandes non blanchies renferment une grande proportion de fibres (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes), surtout insolubles (80 %) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal".

La noix de Grenoble 

Les noix de Grenoble contiennent environ 10 g de glucides pour 100 g selon l'Anses. Le rapport oméga-6/oméga-3 des noix est optimal puisqu'il est de 4,7. Dans une étude sur 293 personnes qui cherchaient à perdre du poids, celles qui mangeaient environ 30 g de noix par jour mincissaient plus que les autres.

En pratique : comment consommer les noix et graines

D'après La meilleure façon de manger, il est préférable de choisir des noix et graines nature : "Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles apportent des composés appelés produits de glycation avancés (AGE), directement responsables du vieillissement. Les versions salées sont à éviter."

Combien de noix manger par jour ?

Le guide La meilleure façon de manger conseille une à deux portions de noix et graines oléagineuses par jour. Une portion correspond à 8 noix ou 20 amandes ou 25 noisettes.

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