Qu'est-ce que l'amidon résistant ? Peut-il vous aider à perdre du poids, comme le suggère la tendance du "Rice Zempic" sur les réseaux sociaux ? Décryptons les avantages pour la santé de ce glucide particulier.
L’amidon résistant est, comme son nom l’indique, une forme d’amidon qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle. Il arrive donc intact dans le gros intestin où il est fermenté par les bactéries de la flore intestinale. Cette fermentation conduit à la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui jouent des rôles importants dans la santé, comme l’explique le Dr Daniel Sincholle dans son livre Super microbiote : « les AGCC nourrissent les cellules qui tapissent l’intestin, les entérocytes. L’intestin se renforce et sa perméabilité diminue, ce qui protège de nombreuses maladies. »
L'amidon résistant peut donc être considéré comme un prébiotique qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques du microbiote (1). Il permettrait de limiter l'inflammation (2).
L'amidon, qu'est-ce que c'est ?
L’amidon est un composé présent dans les végétaux dont il constitue la réserve énergétique. Il est formé de deux polymères, l’amylose, une molécule linéaire, et l’amylopectine – une molécule ramifiée. Lorsque nous mangeons, l’amidon est dans un premier temps digéré dans la bouche par l’α-amylase, une enzyme présente dans la salive, puis par d’autres enzymes digestives dans l’intestin grêle. Il est au final transformé en molécules de glucose qui peuvent ensuite être absorbées. Mais l’amidon résistant n’est pas dégradé par les amylases de l’intestin grêle. En général, la portion « résistante » de l’amidon est associée positivement à la quantité d’amylose présente.
L'amidon résistant est classé en cinq catégories :
Source : Société canadienne de recherche intestinale
L'amidon résistant est présent dans différents aliments riches en amidon : les haricots, lentilles, céréales complètes (avoine, orge et riz), les bananes (en particulier lorsqu'elles ne sont pas mûres), pommes de terre... Il existe aussi de l'amidon résistant sous forme de complément alimentaire, à base de banane verte et de pommes de terre par exemple.
Quand l'amidon est digéré rapidement, il augmente la glycémie après le repas. Mais l'amidon résistant échappe à la digestion de l'intestin grêle. Les interventions diététiques qui utilisent de l'amidon résistant peuvent donc améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline. Une revue systématique et une méta-analyse ont analysé les effets de l'amidon résistant sur la glycémie de sujets atteints de diabète de type 2 et de prédiabète. D'après les chercheurs, l'ajout d'amidon résistant peut prévenir une détérioration supplémentaire du contrôle glycémique chez ces personnes (3).
En 2010, une petite étude sur 20 jeunes hommes en bonne santé a montré que la consommation d'amidon résistant a un effet "coupe-faim". Les participants ont consommé soit 48 g d'amidon résistant, soit un placebo, répartis de manière égale entre deux repas. Les résultats montrent que la consommation d'amidon résistant réduit les apports alimentaires ultérieurs (4). De même, une étude montre que la consommation d’une boisson contenant 26,8 g d’amidon résistant issu de bananes non mûres permet de réduire l’apport énergétique ultérieur. En revanche, aucune association n’a été trouvée avec l’appétit (5).
Récemment, une petite étude contre placebo sur 37 personnes en surpoids ou obèses a testé l'influence de l'amidon résistant sur le poids. Les auteurs montrent qu'une supplémentation en amidon résistant pendant 8 semaines peut contribuer à la perte de poids (en moyenne -2,8 kg) et à l'amélioration de la résistance à l'insuline chez les personnes présentant un excès de poids (6). Les auteurs expliquent que "les bénéfices de l'amidon résistant sont associés à des changements dans la composition du microbiote intestinal." Ils ajoutent : "Les changements induits par l'amidon résistant dans le microbiote intestinal modifient le profil des acides biliaires, réduisent l'inflammation en restaurant la barrière intestinale et inhibent l'absorption des lipides." La dose utilisée était de 40 g d'amidon résistant.
Les changements induits par l'amidon résistant dans le microbiote intestinal réduisent l'inflammation
Le "Rice Zempic" - dont le nom est inspiré par le médicament ozempic - est une boisson obtenue en faisant tremper du riz non cuit dans de l'eau tiède ou chaude, et en le filtrant pour boire l'eau restante. Du citron peut être ajouté à cette eau amidonnée. Certains TikTokers conseillent de boire ce mélange une fois par jour, le matin à jeun. Pour ses partisans, le "Rice Zempic" permet de perdre du poids grâce à la présence d'amidon résistant qui procure une sensation de satiété.
Mais est-ce que ça marche ? Sur le site The Conversation, Emily Burch, diététicienne, et Lauren Ball, professeure à l'université du Queensland, émettent des doutes, notamment en raison de la faible quantité d'amidon résistant présente dans la boisson magique : "Une demi-tasse de riz blanc non cuit (selon la recette de ricezempic) contient environ 0,6 g d'amidon résistant, disent-elles. Pour des effets bénéfiques optimaux sur la santé, il est recommandé de consommer 15 à 20 g d'amidon résistant par jour. Bien qu'il n'existe aucune preuve concrète de la quantité d'amidon résistant qui s'échappe du riz dans l'eau, il est probable qu'elle soit nettement inférieure à 0,6 gramme, étant donné que le grain de riz n'est pas consommé dans son intégralité." De plus, aucune étude scientifique sur le "Rice Zempic" ne vient corroborer ses supposés bienfaits. Enfin, on peut aussi s'interroger sur les risques liés à la présence d'arsenic dans l'eau du riz. En cuisine, il est généralement conseillé de rincer le riz et de le cuire dans un grand volume d'eau (et de jeter l'eau ensuite !).
Une autre tendance similaire a vu le jour sur les réseaux sociaux : "l'Oat Zempic", où cette fois il s'agit d'utiliser des flocons d'avoine...
En tant que prébiotique, l’amidon résistant est capable de moduler la composition du microbiote intestinal, qui influence notre état de santé. L’amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques au niveau du côlon, notamment grâce à la production de butyrate (un AGCC) qu’il favorise (7). Le butyrate réduit l’inflammation et le risque de cancer colorectal. Les AGCC qui ne sont pas utilisés par les cellules du côlon se retrouvent dans la circulation sanguine, dans le foie et dans le reste du corps où ils peuvent avoir des effets bénéfiques. En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l’amidon résistant peut aider à soulager divers troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (8).
Certains amidons résistants sont présents naturellement dans les aliments (bananes, pommes de terre, céréales, légumineuses), d’autres sont produits ou modifiés industriellement puis incorporés aux aliments.
Pour obtenir de l'amidon résistant, il faut privilégier certains modes de préparation en cuisine. Comme expliqué plus haut, l'amidon résistant de type 3 se forme après cuisson et refroidissement d'un aliment amylacé. Concrètement, c'est ce qui se passe lorsque vous préparez une salade de pommes de terre froide.
Les pommes de terre cuites puis refroidies contiennent plus d’amidon résistant que des pommes de terre chaudes (9). De plus, les pommes de terre cuites au four ont plus d’amidon résistant que les pommes de terre cuites à l’eau. Toutefois, veuillez noter que les pommes de terre ont souvent un index glycémique (IG) élevé, c'est-à-dire supérieur à 70. Voici quelques valeurs d'IG, issues du Guide des IG :
De la même façon, refroidir du riz cuit augmente sa teneur en amidon résistant par rapport à du riz cuit et encore chaud (10).
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