Maigrir avec le jeûne intermittent

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 24/01/2017 Mis à jour le 15/06/2021
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Le jeûne intermittent permet-il de perdre du poids ? Comment le pratiquer ? Réponses et explications.

Le jeûne a le vent en poupe. On lui attribue des bénéfices sur la ligne et probablement sur le risque cardiovasculaire. Mais il n'est pas toujours facile d'arrêter de manger plusieurs jours en buvant des bouillons clairs. Ni de suivre un régime hypocalorique : impression de se priver, fringales, sans compter les contraintes sociales. Pour combiner les bénéfices du jeûne avec l’absence de privation et de contrainte, beaucoup choisissent de suivre un jeûne intermittent. Histoire d'obtenir les avantages de cette pratique, sans subir ses inconvénients.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire de l'eau ou des boissons non sucrées), de manière régulière.

Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières : manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux, sauter un repas tous les jours, jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain), ou encore manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles.

Le jeûne 16:8 ou le jeûne de 16h par jour

C'est la forme de jeûne intermittent la plus populaire. Elle consiste à ne manger que sur une période de 8h sur les 24h de la journée. En pratique, cela revient à sauter un repas. Le petit déjeuner et le repas du soir sont ceux les plus simples à sauter, socialement parlant. Selon que vous avez naturellement faim le matin ou le soir, vous choisissez le repas à sauter et mangez normalement le reste du temps, sans excès bien sûr.

Pourquoi 16 h de jeûne ?

Ce temps sans apport alimentaire permet au corps d'aller puiser dans ses réserves pour continuer à fonctionner, et donc de brûler des lipides. Quand le corps est ainsi mis au repos côté digestion, cela lui permet aussi d'activer des mécanismes de nettoyage et réparation cellulaires, comme l'autophagie. Et on sait qu'il faut a minima 12 h de jeûne pour que cela puisse se passer. Et les études indiquent qu'autour de 16 h on obtient les meilleurs résultats (sans que ce soit stressant non plus pour l'organisme). 16 h de jeûne c'est donc le "meilleur rapport qualité/prix".

Les bienfaits du jeûne intermittent

Selon les études scientifiques les plus récentes, le jeûne intermittent a divers effets sur la santé (4) :

  • Il améliorerait la régulation de la glycémie, la résistance au stress oxydant et diminuerait l’inflammation.
  • Le jeûne intermittent serait également bénéfique pour la santé cardiovasculaire en permettant d’améliorer des facteurs de risque cardiovasculaire (la pression artérielle, le taux de lipides sanguins et la fréquence cardiaque au repos notamment).
  • Il pourrait modifier les facteurs de risque associés à l’obésité et au diabète.
  • Le jeûne intermittent jouerait également un rôle bénéfique en prévention du cancer.
  • Il améliorerait aussi les performances physiques et cérébrales. Et il aurait des effets positifs sur la mémoire à long terme.

Et, bien sûr, le jeûne intermittent permet à certaines personnes de maigrir.

Jeûne intermittent et perte de poids : que disent les études ?

La plupart de celles et ceux qui suivent un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il existe beaucoup d’études sur les effets minceur du jeûne intermittent.

Voici ce que montrent des études récentes :

  • Selon une étude de 2016, limiter la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir et d’améliorer son risque de maladie cardiovasculaire et de diabète (1). Et ce, que le poids soit normal ou trop élevé.
  • Dans une autre étude récente, des chercheurs américains ont comparé les effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basse calories chez des personnes obèses (2). Leur conclusion : « Le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles ».

Pourquoi le jeûne intermittent fait maigrir ?

Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu'on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu'on fait baisser l'insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu'on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Le jeûne intermittent permet aussi de faire baisser l'insuline et la résistance à l'insuline ainsi que le sucre sanguin. Cependant, des études ont parfois rapporté une dégradation de la glycémie et de la tolérance au glucose selon le type de jeûne intermittent (par exemple un jour sur deux). Le jeûne intermittent s'accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l'immunité, d'une baisse du stress oxydant et de l'inflammation.

Mais le jeûne intermittent ne fait pas maigrir tout le monde. Certaines femmes non ménopausées peuvent avoir plus de mal que les hommes à perdre du poids grâce à cette pratique par exemple. Mais il existe un autre phénomène : lors d’un jeûne intermittent, il existe un risque de « tricher », en mangeant plus avant et après le jeûne et en réduisant son activité physique. Ce qui pourrait annuler les bénéfices du jeûne. Plusieurs études ont documenté cet effet.

Combien de kilos perdus avec le jeûne intermittent ? Quels effets sur le corps ?

JB Rives, l'auteur du livre Le Fasting, témoigne : "J'ai perdu 20 kg mais le plus important pour moi, c'est que j'ai réussi à perdre le gras que j'avais sur le ventre. C'est ce qui était le plus difficile, malgré mes efforts. J'avais effectué diverses tentatives mais seul le Fasting m'a permis d'affiner mon ventre une bonne fois pour toute."

Il semble que hommes et femmes (non ménopausées) ne soient pas égaux devant la perte de poids découlant du jeûne intermittent même s'il n'existe pas d'études permettant de l'affirmer de manière certaine. La différence entre les systèmes hormonaux des deux sexes pourrait expliquer que les hommes perdent plus facilement de poids que les femmes, au moins jusqu'à la ménopause.

Comment faire un jeûne intermittent

Il faut d'abord s'assurer auprès de son médecin qu'il n'y a pas de contre-indications. Si votre sucre sanguin est un peu élevé, ou l'est nettement, il faudra le surveiller : il y a de fortes chances qu'il baisse, mais chez certaines personnes, la glycémie peut au contraire se dégrader.

JB Rives raconte qu'il a choisi, sur la base des données scientifiques publiées, de jeûner 16 heures par jour. Il conseille donc de mettre en place un jeûne intermittent entre 20h et 12h le lendemain au minimum. Mais chacun peut trouver la période de 16h qui lui convient le mieux. Un jeûne de 16h par jour est peu contraignant, et compatible avec une vie sociale.

On peut associer au jeûne de 16 heures de l'exercice physique. C'est conseillé pour la santé en général, mais pas indispensable pour maigrir. Le jeûne intermittent s'accompagne généralement d'une augmentation des hormones qui favorisent la mobilisation des graisses, comme l'hormone de croissance (en réponse à la baisse de la glycémie). Il s'accompagne aussi le plus souvent d'une augmentation du métabolisme de base (calories brûlées au repos).

Que boire pendant la période de jeûne ?

Uniquement de l'eau et des boissons non sucrées (café noir, eaux gazeuses ou plates, tisanes, etc.). Eviter absolument l'alcool.

Comment manger pendant le jeûne intermittent ?

Quand on rompt le jeûne, le mieux reste de ne pas engloutir des quantités importantes de glucides. Mais en dehors de cette précaution, on peut manger normalement, de manière équilibrée et en favorisant les légumes, de préférence avec plusieurs couleurs.

Combien de calories par jour pendant un jeûne intermittent ?

Si vous pratiquez un jeûne 16:8, les calories ne sont pas un souci. Il suffit de manger équilibré, sans trop forcer sur les glucides lors des repas. En revanche, dans certaines formes de jeûne intermittent, l'apport calorique importe. C'est le cas du jeûne dit partiel où on alterne une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale.

Pendant combien de temps, à quelle fréquence, suivre un jeûne intermittent ?

JB Rives pratique le fasting depuis plus de 5 ans, tous les jours. Grâce à sa méthode, il a perdu ses kilos en trop (la perte de poids s’est arrêtée quand il a atteint son poids idéal), ses bourrelets récalcitrants sur le ventre et, selon lui, acquis une forme physique et mentale jamais atteinte.

Question fréquence, c'est à chacun de tester ce qui lui convient. Le jeûne intermittent pratiqué en continu peut être un bon moyen de garder son poids de forme sans trop d'effort. Mais le corps a tendance à s'habituer à tout et cette pratique peut s'avérer moins efficace dans le temps. Alterner des périodes de jeûne avec d'autres où on reprend 3 repas par jour peut permettre de forcer le corps à s'adapter aux changements, rendant la pratique potentiellement plus efficace sur le long terme. Le jeûne pouvant induire une légère chute de température, l'été paraît une saison plus propice que l'hiver pour certaines personnes.

Quel repas sauter quand on fait un jeûne intermittent 16:8 ?

Petit déjeuner ? Déjeuner ou dîner ? Beaucoup de personnes ont moins faim, naturellement, au moment d'un des trois repas principaux journaliers. Ce sera donc le repas le plus facile à sauter en cas de jeûne intermittent. Si c'est facile, il y a plus de chances d'adhérer à cette pratique.

Pour une étude parue dans le journal PLOS ONE, les chercheurs ont comparé les effets de deux formes de jeûne intermittent sur 6 personnes en bonne santé âgées de 51 à 63 ans. L’alimentation était la même (même nombre de calories), la seule différence étant l’heure des prises alimentaires. Les participants ont testé chaque schéma, avec un peu plus de 2 jours de pause entre les deux sessions. Résultats : sauter le repas du soir permettait de brûler plus de graisses que sauter le petit déjeuner.

Quel est le programme de jeûne intermittent le plus efficace ?

C'est avant tout celui qui convient à vos habitudes de vie et à votre métabolisme. Il n'y a pas de secret, il faut essayer diverses formes et opter pour celle qui aura le plus d'impact sur la balance et le moins sur votre vie sociale. Voici diverses manières de faire, que vous pouvez essayer :
- Jeûner 1 jour sur 2 : ne rien manger (et ne boire que de l’eau ou des boissons non sucrées, non édulcorées) pendant 24 h puis manger normalement les 24 h suivantes.
- Le régime 5 : 2 : on jeûne deux jours par semaine.
- Le fasting : jeûner 16h/jour tous les jours.
- Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale.

Pour aller plus loin : Le Fasting, de JB Rives

Références
  1.  Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. 
  2. Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. 
  3. Johnstone A. : Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33.
  4. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

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