10 conseils pour développer une relation saine avec la nourriture dès l’enfance

Par Julie Basset Publié le 19/09/2019 Mis à jour le 20/09/2019
Conseils

L’éducation alimentaire reçue pendant l’enfance conditionne pour beaucoup la façon de manger à l’âge adulte. Quelques pistes d’une diététicienne-nutritionniste pour que l’enfant sache du mieux possible écouter ses signaux et conserver une relation saine avec l’alimentation.
 

« Tu ne sortiras pas de table tant que tu n’auras pas fini ton assiette », « Si tu ne finis par ton plat, tu n’auras pas de dessert », « Si tu fais ce que je te demande, tu auras le droit de prendre un gâteau »... Ces phrases anodines entendues durant l’enfance peuvent avoir des répercussions sur notre relations à l’alimentation plus tard. Comment, en tant que parent, ne pas mettre trop de restrictions alimentaires tout en transmettant des bases solides pour avoir une alimentation saine et équilibrée? Voici 10 conseils.

Conseil n°1 : Ne pas forcer un enfant à finir son repas

Un enfant ne se laissera jamais mourir de faim, et saura se réguler tout seul. En forçant un enfant à finir son biberon ou son repas, on prend le risque de brouiller les signaux de satiété, et de le faire manger au-delà de ses besoins, voire de supprimer la notion de plaisir à table. Lorsqu’on force un enfant à manger des aliments qu’il refuse, cela peut représenter une punition et sa préférence pour cet aliment risque de diminuer encore plus (et quand ce sont des légumes qui sont refusés, ça se complique !). Si l’enfant mange peu mais qu’il est en bonne santé et suit ses courbes de croissance, c’est que tout va bien ! Son appétit peut varier d’un jour à l’autre, tout comme nous. Ne pas oublier ce critère, c’est éviter de dérégler les signaux internes de l’enfant.

Autrement dit, l’adulte détermine : 

  • quand et où, soit le lieu et le moment des repas et des collations;
  • quoi, soit le contenu nutritionnel du repas (aliments et plats).

L’enfant détermine (et il faut lui faire confiance...) :

  • combien, c’est-à-dire la quantité d’aliments qu’il mangera, en fonction de son appétit et ses préférences.

Remarque : le refus d’un nouvel aliment (néophobie alimentaire) qui arrive aux alentours de 2 ans est normal et fait partie du développement psychique de l’enfant. C’est une phase, qui est plus associée à une affirmation de soi qu’à un dégoût alimentaire. Il est également important, tant que possible, d’être souple avec son enfant côté assiette, tout en gardant un cadre éducatif, en le faisant goûter chaque aliment par exemple.

Conseil n°2 : Ne pas le priver de dessert s’il n’a pas fini son plat

Ce n’est pas parce qu’un enfant ne finit pas son poulet, qu’il ne doit pas avoir de yaourt. Le dessert (yaourt nature et/ou fruit) fait partie intégrante du menu, et complète l’apport nutritionnel du repas. Un enfant peut très bien ne plus avoir envie du plat (cela nous arrive à nous aussi), mais garde de la place pour un dessert (comme nous, parfois, au restaurant). Ne dit-on pas en France de garder une petite place pour le dessert ? Ce qu’il faut éviter, c’est de donner un dessert plus copieux car le plat n’a pas été mangé. Si l’enfant a encore faim après le dessert, soit on lui propose à nouveau du plat, ou bien il patiente jusqu’à la collation. L’idée, c’est de ne pas mettre le dessert comme étant « la récompense ultime » qui doit être méritée.

Conseil n°3 : Tous les aliments sont autorisés ! Pas d’aliments interdits

Que se passe t-il quand on se prive de quelque chose ? Un sentiment de frustration arrive, et l’envie d’en manger peut se renforcer. Ce qui est interdit est souvent plus attrayant que ce qui est permis. Ces aliments (sucrés et salés) mis de côté durant l’enfance amènent parfois, une fois adulte, à des dérives alimentaires, des préjugés du type « je n’ai pas le droit », « c’est mauvais ». Tout est une question de fréquence et de quantité... Si on apprend à nos tout petits qu’un gâteau au chocolat doit être dégusté, et que c’est occasionnel dans notre alimentation, c’est OK. Car oui, nutritionnellement, le corps peut s’en passer si on mange équilibré à côté, mais c’est tellement bon...que ça serait dommage de s’en priver ! Le plaisir alimentaire fait partie intégrante d’un comportement alimentaire équilibré et d’un sentiment de bien-être.
L’appétence pour les aliments gras et sucrés chez les tout petits est normale. Les enfants ont besoin d’énergie pour leur croissance et leurs activités du quotidien. L’appétence pour les fruits et légumes à faible densité énergétique n’apparaissent que vers la puberté. Banaliser les « extras caloriques » évite les dérives ultérieures, et montre qu’ils peuvent faire partie de notre environnement alimentaire sans souci. L’équilibre diététique se fait sur plusieurs jours. Il n’y a aucune conséquence si l’enfant mange parfois déséquilibré, du moment qu’il en prend conscience, et qu’on lui instaure, tranquillement, des repères alimentaires auxquels se référer.

Conseil n°4 : un aliment comme récompense ? Non. 

Il peut être tentant d’offrir à un enfant un aliment qu’il aime particulièrement pour le récompenser. Mais cela peut amener l’enfant à manger même s’il n’a pas faim. Même si c’est au sein du repas, pour le dessert ou à la collation, cela renvoie l’idée que certains aliments ont plus de valeur que d’autres. Cela finit par rendre certains aliments, comme les friandises, toujours plus attirants. Cette pratique incite l’enfant à manger pour toutes sortes de raisons et à laisser ses émotions guider ses choix alimentaires. Cette habitude risque de nuire à sa relation avec les aliments et peut mener à des problèmes de poids. Mieux vaut donc utiliser des récompenses qui ne sont pas des aliments, comme des gommettes, des sorties, ou des bisous !

Conseil n°5 : Manger à table, dans une ambiance conviviale 

Selon le dernier classement de l’OCDE (Organisation de coopération et de développement économiques), les Français seraient les champions du monde de temps passé à table. Depuis 2010, le repas gastronomique des Français figure au patrimoine culturel immatériel de l’Unesco, mais c’est en fait la dimension conviviale, le plaisir d’être ensemble qui sont mis en valeur au travers de cette appellation. Au quotidien, le repas contribue à donner un certain rythme et une structure à la journée, ce qui peut avoir un effet rassurant d’un point de vue psychologique.
De plus, les enfants profitent aussi des repas en famille pour développer diverses aptitudes, comme celle de tenir un verre ou de manipuler des couverts, en plus d’acquérir et d’enrichir leurs compétences linguistiques et leurs connaissances à travers les échanges. 
On voit l’importance du repas : moment de partage, d’échange, d’interactions entre les membres de la famille, d’apprentissage, d’expression des émotions... Cela conditionne la prise alimentaire. Idéalement, le repas doit être pris dans un environnement calme, sans stress, sans distraction (télé...), avec suffisamment de temps (20 à 30 min) pour déguster.

Conseil n°6 : ne pas oublier que le parent est le modèle de l’enfant

Si votre assiette est fade ou que vous avez exclu certains groupes d’aliments, votre enfant risquera d’en faire de même au fur et à mesure du temps. Plus l’enfant est au contact d’une alimentation équilibrée et variée tout petit, également à travers votre assiette, plus il saura comment manger sainement par la suite.

Conseil n°7 : ne pas féliciter quand un enfant a fini son assiette 

Un enfant a besoin d’être aimé. Si, lorsqu’il finit son assiette, il nous voit heureux, applaudir, sourire, il finira son assiette non pas en écoutant ses signaux internes de faim/satiété, mais pour nous plaire. Il aura peur, s’il ne termine pas son repas, de nous attrister. On évite donc de féliciter sur la quantité d’aliments ingérés. Pour les félicitations, on s’axe plus sur l’utilisation de sa cuillère, le fait de manger proprement, de boire tout seul, d’essuyer sa bouche en fin de repas, etc. 

Conseil n°8 : faire participer les enfants à la préparation des repas

Mettre l’enfant directement en contact avec la nourriture brute, laisser libre sa curiosité en le laissant goûter, et pour les tout petits, les laisser expérimenter les repas avec les mains… pour favoriser son équilibre alimentaire futur. Des chercheurs de l’Ecole de psychologie de l’Université de Nottingham (UK) ont en effet montré que laisser son enfant manger avec les doigts le sensibilisait aux différentes textures des aliments, lui permettant de se nourrir plus sainement par la suite. En lui permettant d’explorer la nourriture avec les doigts, manger devient aussi intéressant que jouer, et la notion de plaisir à table perdurera, faisant de ce moment quelque chose à ne pas rater !

Conseil n°9 : éviter d’associer un aliment avec la peur de grossir 

Comme nous l’avons vu au conseil n°3, diaboliser un aliment dès tout petit, c’est prendre le risque que l’enfant se prive de cet aliment plus tard par peur de mal faire, et de développer un sentiment de culpabilité lors de la prise de cet aliment (comme avec du beurre ou un pain au chocolat).
Il faut également être vigilant aux mots employés, notamment lorsque l’on voit des personnes de corpulence différente dans la rue. Associer la corpulence d’une personne à son alimentation est une erreur. L’enfant absorbe nos paroles et celles-ci deviennent leur façon de penser et de faire par la suite. 

Conseil n°10 : amener l’enfant à être en pleine conscience pendant le repas

Pour cela, faire appel à ses 5 sens. Lui demander : « regarde ce que tu as dans ton assiette : quelle couleur, quelle quantité ? » (vue), « Est-ce que ça sent quelque chose ou pas ? », « Cela te rappelle des choses ? » (odorat), « Est-ce que c’est croquant, liquide, mou ? » (vue, ouïe, toucher). Et enfin, lui faire goûter l’aliment, et affiner encore plus la description (goût). 
Ces signaux sensoriels seront ensuite envoyés au cerveau, ce qui participera au rassasiement. De plus, la mastication associée à une durée de repas de minimum 15 à 20 min renforcera la sensation de satiété. En prenant conscience de ce qu’il a dans son assiette, en prenant le temps de manger et de savourer son plat, l’enfant répondra à ses besoins.

Conclusion

Dès la naissance les enfants ressentent la faim et la satiété, c’est-à-dire le sentiment d’avoir suffisamment mangé. Un enfant sait s’autoréguler et manger à la hauteur de ses besoins. C’est une fois adulte qu’on peut dépasser ces signaux, en intégrant la gourmandise et l’envie de manger, parfois au-delà de nos besoins.
L’éducation alimentaire se fait sur plusieurs années et commence dès le biberon. Guider son enfant vers une alimentation sereine et équilibrée est un challenge de tous les jours. Naviguer entre les besoins, le respect des sensations, sans oublier le plaisir, est la clé pour y parvenir au mieux !

Pour aider votre enfant à prendre les bonnes habitudes alimentaires dès le début, lire Premiers repas de 4 mois à 3 ans

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