4 idées reçues sur les huiles végétales

Idée reçue n°1 : les huiles végétales sont bonnes pour la santé

Les huiles végétales renferment 99 % de lipides et leur profil nutritionnel varie selon leur composition en acides gras (saturés, monoinsaturés, polyinsaturés). Si un consensus se dégage pour recommander l’huile d’olive vierge, elle ne peut pas représenter l’unique source de graisses car elle est déséquilibrée en acides gras polyinsaturés.

Dans La meilleure façon de manger, les auteurs recommandent de l’associer à l’huile de colza pour l’assaisonnement. Les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin ont de très mauvais ratios oméga-6/oméga-3, avec par exemple 120/1 pour l’huile de tournesol. Ces huiles excessivement riches en acide linoléique (oméga-6) alourdissent la balance du côté des oméga-6 et ne doivent pas être consommées de manière exclusive et régulière. Un excès d’oméga-6 est associé à des phénomènes inflammatoires. Le bon rapport oméga-6/oméga-3 est de l’ordre de 3/1.

Lire : Pourquoi il faut éviter les huiles raffinées (abonnés)

Idée reçue n°2 : l'huile d'olive doit être utilisée uniquement crue

L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson mais à température modérée. Ses composés bénéfiques se conservent mieux si elle n'est pas chauffée. Catherine Shanahan recommande cette huile au quotidien : « J’utilise l’huile d’olive pour les plats à la saveur prononcée : sauces maison pour pâtes, recettes italiennes, méditerranéennes ou mexicaines, dit-elle. Polyvalente, elle sert aussi à rôtir les légumes, préparer des vinaigrettes, des marinades et des mayonnaises. Vous pouvez opter pour une huile d’olive non raffinée, également connue sous le nom d’huile d’olive vierge extra (EVOO), ou, mieux encore, rechercher de l’huile d’olive non filtrée et non raffinée, de meilleure qualité. Ces types d’huiles sont obtenus par première pression à froid, sans étape de raffinage qui appauvrirait leur valeur nutritionnelle. »

Une autre idée reçue (à l’inverse) serait que l’huile d’olive est la meilleure pour la cuisson. L’huile d’olive vierge extra a un point de fumée relativement bas (environ 190 °C), ce qui la rend moins adaptée aux fritures à haute température que d’autres huiles. La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Les huiles les plus résistantes sont les huiles tropicales comme l’huile de noix de coco vierge. Globalement, les cuissons à haute température, les fritures, ne sont pas des cuissons que nous recommandons. Mieux vaut utiliser des cuissons douces à basse température (moins de 100 °C). Au four, la température peut rester raisonnable en allongeant le temps de cuisson.

Le point de fumée
Le point de fumée d'une huile est la température à laquelle elle commence à se décomposer et à produire une fumée visible. C'est un signe que l'huile se dégrade. Au-delà de ce point, l'huile perd ses propriétés nutritionnelles et peut produire des composés potentiellement nocifs. L’huile d’olive vierge extra a un point de fumée bas, alors que d’autres huiles ont un point de fumée plus élevé, comme l'huile d'arachide, de tournesol raffiné, ou de coco.

Idée reçue n°3 : les huiles végétales ne contiennent pas de graisses saturées (et 3 bis : il faut éviter les huiles contenant des graisses saturées)

On pense souvent que les graisses saturées viennent surtout de produits animaux, mais plusieurs huiles végétales (noix de coco, palme, palmiste) en contiennent des taux importants. Faut-il les éviter totalement ?

L’huile de palme a généralement mauvaise presse en raison des questions environnementales qu’elle pose (déboisement). Toutefois les huiles végétales tropicales (coco, palme, palmiste) peuvent être intéressantes pour cuisiner à température élevée car leurs acides gras saturés les rendent plus stables que les huiles insaturées. « La combustion des acides gras polyinsaturés génère des radicaux libres nocifs beaucoup plus rapidement que la combustion des graisses saturées ou monoinsaturées », précise Catherine Shanahan.

Enfin, il n'y a pas de preuve que l'huile de coco favorise les maladies cardiovasculaires. Si les huiles de palme et de coco ont été longtemps mises à l'index à cause de leurs acides gras saturés, accusés de favoriser l'infarctus, les données scientifiques sont plutôt rassurantes.

Lire : Faut-il éviter les huiles de palme et de coco du fait de leurs graissses saturées ? (abonnés)

Idée reçue n°4 : les huiles végétales ne se périment pas

Les huiles ne se conservent pas indéfiniment. « Les graisses polyinsaturées sont les moins stables, car elles sont susceptibles de réagir avec l’oxygène, un processus appelé oxydation », explique Catherine Shanahan. Les huiles, surtout celles riches en acides gras polyinsaturés, rancissent avec le temps, en particulier si elles sont exposées à la lumière, à la chaleur ou à l’air. En conséquence, gardez vos bouteilles d’huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur. L’huile de colza doit plutôt être conservée au réfrigérateur pour limiter les phénomènes d’oxydation.

Pour en savoir plus : Dark calories