Pilier de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive est consommée depuis des millénaires tant pour son goût ensoleillé que pour ses atouts santé.
C’est dans de vieux registres de commerce maritime que l’on a retrouvé les premières traces de l’huile d’olive, il y a près de 4000 ans av. J.-C.
Chargé de symboles, l’olivier est un arbre représentant la longévité, l’espérance, la paix, la victoire, la force et la fidélité. Au fil des siècles, il a accompagné les représentations de nombreuses populations (grecque, romaine, égyptienne…) du pourtour méditerranéen et a fait la richesse de certaines d’entre elles. Aujourd’hui, la production d’huile d’olive provient toujours principalement du bassin méditerranéen : 70,8 % de la production mondiale est issue de l’Espagne, la Grèce et l’Italie. La production française représente quant à elle seulement 1%.
L’huile d’olive est utilisée à toutes les sauces, en cuisine, mais aussi pour les préparations cosmétiques et médicinales, dans la tannerie et l’éclairage et même pour les rites funéraires…
Récoltées durant l’automne, les olives sont des fruits très sensibles à l’oxydation. Ainsi la qualité d’une huile est à la fois le résultat du terroir, du savoir-faire, de la récolte et de son procédé d’extraction.
Il existe de nombreuses variétés d'olives en France, mais seulement quelques-unes sont commercialisées, voici les variétés qui font les meilleures huiles vierge-extra :
La dénomination de l’huile d’olive est le premier critère auquel il faut être attentif pour le choix d’une huile, elle indique le procédé d’extraction, son degré d’acidité et de mélange avec d’autres huiles issues de procédés d’extraction différents.
Le taux d’acidité est un marqueur de la qualité de l’huile d’olive, il représente le taux d’acides gras libres. Plus ce taux est élevé, plus les triglycérides contenus dans l’huile d’olive sont dégradés et donc moins cette huile est riche en oméga-9 protecteurs.
Il est préférable de choisir pour l’assaisonnement des huiles extra-vierges dont les qualités nutritionnelles sont préservées grâce au procédé d’extraction à froid. Pour la cuisine, les huiles d’assemblage peuvent faire l’affaire.
Elles dépendent du terroir (zone géographique, terre, ensoleillement, agriculture biologique…) :
À partir d’olives récoltées avant leur maturité aux arômes herbacés. Ce sont des huiles riches en polyphénols, appréciées pour leurs arômes d’artichaut et de fruits verts.
Réalisées à partir d’olives récoltées mûres et noires, ces huiles sont plus douces et présentent des arômes fleuris. Les AOP de Nyons et de Nîmes proposent des huiles au goût fruité mûr.
Fabriquées à partir d’olives récoltées à maturité ayant suivi un processus de fermentation, ces huiles ont des arômes de cacao, de champignon et vanille.
La majorité des huiles d’olive dans le commerce sont des huiles d’assemblage c’est-à-dire qu’elles viennent de plusieurs provenances, assemblées par la suite avec la mention « assemblage d’huiles d’olives originaires de l’UE et non originaires de l’UE ».
Pour être sûr de l’origine de l’huile, mieux vaut choisir des huiles françaises bénéficiant d’un label AOC (Appellation d’origine contrôlée) ou AOP (Appellation d’origine protégée) : AOP d’Aix-en-Provence, AOP des Baux-de-Provence, AOP de Corse, AOP de Haute-Provence, AOP de Nice, AOP de Nîmes, AOP de Nyons, AOC de Provence.
Voici nos critères pour choisir une huile d'olive bonne pour la santé.
Excellente pour la santé, l'huile d'olive contribue à prévenir le vieillissement général, en particulier celui du système cardiovasculaire, ou celui du cerveau.
L'huile d'olive est une source de lipides importante dans le régime méditerranéen. Or cette alimentation est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaire, de diabète et de cancers.
L’huile d’olive, incontournable dans un régime méditerranéen, présente de nombreux bénéfices pour la santé.
L’huile d’olive extra vierge est la source de graisses privilégiée dans le régime méditerranéen. Elle apporte des acides gras mono-insaturés dont l'acide oléique. L’huile d’olive vierge apporte aussi des composés phénoliques antioxydants et anti-inflammatoires. Elle semble jouer un rôle dans l’effet protecteur du régime méditerranéen vis-à-vis de la maladie cardiovasculaire.
Mais hormis pour la santé cardiovasculaire, l’huile d’olive a-t-elle d’autres bénéfices reconnus ?
La consommation d’huile d’olive extra vierge pourrait réduire le risque de fractures liées à l’ostéoporose. C'est ce que suggèrent des chercheurs espagnols qui ont analysé l’effet de la consommation d’huile d’olive et de ses différentes variétés sur le risque de fractures liées à l’ostéoporose dans une population de seniors méditerranéens, dans le cadre de l'étude PREDIMED.
Les participants, 870 personnes âgées de 55 à 80 ans, avaient tous un risque cardiovasculaire élevé, sans antécédent de maladie cardiovasculaire. Parmi eux se trouvaient des fumeurs, des personnes obèses ou en surpoids, des personnes hypertendues. Ils ont suivi un des trois régimes suivants : un régime méditerranéen avec une consommation élevée d’huile d’olive extra vierge ou bien assorti de noix, ou encore un régime faible en graisses.
Pendant le suivi qui a duré 8,9 années en moyenne, il y a eu 114 cas de factures liées à l’ostéoporose. Le tiers de personnes qui mangeaient le plus d’huile d’olive extra vierge a réduit de 51 % son risque de fracture par rapport au tiers qui en consommait le moins. Les composés spécifiquement présents dans l’huile d’olive extra vierge pourraient avoir des bénéfices pour la santé osseuse. L’huile d’olive courante (que l'on trouve en Espagne), composée à 80 % d’huile raffinée, ne serait donc pas aussi favorable.
Hypertension, hypercholestérolémie, stress oxydant, sensibilité à l’insuline et inflammation, autant de paramètres santé qui semblent être équilibrés avec une consommation régulière d’huile d’olive.
Ces bénéfices sont en partie attribuables à l’acide oléique ou oméga-9, qui réduit l’oxydation des graisses et augmente le cholestérol HDL (le « bon »). Ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires limitent également les dommages causés notamment par la pollution de l’air sur la santé vasculaire.
Des chercheurs de l’université de Rome en Italie ont montré que l’huile d’olive vierge extra améliore les taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Pour cela, ils ont testé l’effet de l’huile d’olive vierge extra ajoutée à un repas de type méditerranéen. 25 personnes (12 hommes et 13 femmes) en bonne santé ont participé. Ils ont mangé un repas typiquement méditerranéen avec ou sans huile d’olive extra vierge (10 g). Dans une autre partie de l'étude, les volontaires ont eu un repas méditerranéen avec 10 g d’huile d’olive ou 10 g d’huile de maïs.
Résultats : dans la première partie de l’étude, 2 h après le repas, ceux qui avaient pris le repas avec l’huile d’olive avaient significativement moins de glucose et de cholestérol-LDL dans le sang, et plus d’insuline par rapport à ceux qui n’avaient pas eu d’huile d’olive. Dans la deuxième partie de l’étude, l’huile d’olive a amélioré les profils lipidiques et glycémiques, par rapport à l'huile de maïs : il y avait une plus faible augmentation du glucose, plus d’insuline et moins de LDL avec l’huile d’olive.
Par conséquent, l’huile d’olive extra vierge améliore la glycémie après un repas. La prévention du diabète grâce au régime méditerranéen pourrait être due aux propriétés antioxydantes de l’huile d’olive : parmi les composants de l’huile d’olive vierge extra, l’oleuropéine réduirait le stress oxydatif ; les chercheurs suggèrent aussi d'explorer les propriétés d’autres composants (polyphénols).
Un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge diminuerait de manière marquée le risque de cancer du sein par rapport à un régime pauvre en graisses selon l’étude espagnole PREDIMED sur 4.152 femmes en bonne santé au début de l’étude.
Dans cette étude, un groupe de volontaires a suivi un tel régime, l’huile d’olive représentant 15 % de leurs calories ; un autre groupe a suivi un régime méditerranéen riche en noix ; le dernier régime était un régime pauvre en graisses. Après 5 années de suivi, 35 femmes ont développé un cancer. Les femmes du groupe "huile d’olive" sont celles qui ont été les moins touchées, avec une baisse du risque de 68 % par rapport au groupe « pauvre en graisses ». Il y a eu aussi une réduction du risque dans le groupe « noix », mais celle-ci n’était pas significative au plan statistique.
L’huile d’olive est riche en composés appelés polyphénols qui, expérimentalement, sont antioxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.
Selon cette étude, chaque fois que le régime méditerranéen comprend 5 % de calories supplémentaires apportées par l’huile d’olive, le risque de cancer du sein baisse de 28 %.
La propriété anticancer de l’huile d’olive est le résultat de l’activité d’un ensemble d’antioxydants, notamment des composés phénoliques comme l’hydroxytyrosol. Cette molécule est un polyphénol capable de d’éliminer les radicaux libre et les espèces réactives de l’oxygène (ROS). De même l’oleuropéine s’est avérée anti-cancéreuse (en limitant la prolifération des cellules anormales et en favorisant leur mort) contre de nombreux cancers : cancer du sein, mélanome, cancer colorectal… Toutes ces molécules limitent aussi les dommages causés à l’ADN, responsables des mutations cancérigènes.
Il suffirait de consommer 20 à 30 grammes d'huile d'olive vierge par jour pour voir ses fonctions cognitives s'améliorer lorsqu'on a 65 ans ou plus. C'est ce qu'a montré une étude italienne sur 180 personnes, qui ont suivi soit un régime méditerranéen avec une variété d'huiles végétales, soit le même régime dans lequel toutes les huiles étaient remplacées quotidiennement par 20 à 30 grammes d'huile d'olive extra vierge. Après un an, les scores au test ADAS-cog qui mesure la mémoire, le langage, l'attention et d'autres capacités cognitives, se sont améliorés amélioré dans les deux groupes, mais plus encore dans celui qui prenait de l'huile d'olive extra-vierge.
Les chercheurs pensent que l'huile d'olive extra-vierge a des effets neuroprotecteurs du fait de ses antioxydants.
Dans une étude chez l'animal parue dans Annals of Clinical and Translational Neurology, des chercheurs ont montré que l’huile d’olive extra-vierge protège expérimentalement du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer. La consommation d’huile d’olive permet non seulement de protéger la mémoire et la capacité d’apprentissage mais également de réduire la formation de plaques amyloïdes et d’enchevêtrements neurofibrillaires -formés d’agrégats de protéine Tau- dans le cerveau, deux marqueurs de la maladie d’Alzheimer.
Les chercheurs ont montré que l’huile d’olive est capable de réduire l’inflammation au niveau du cerveau et d’activer le processus d’autophagie qui permet aux cellules de se dégrader et d’éliminer les débris intracellulaires et les toxines, comme les paques amyloïdes par exemple.
Pour leurs travaux, les chercheurs ont utilisé des souris « Alzheimer » présentant trois caractéristiques : une perte de mémoire, des plaques amyloïdes et des enchevêtrements neurofibrillaires composés de protéine Tau. Les souris ont été divisées en deux groupes qui ont reçu le même régime alimentaire mais pour l’un des deux groupes l’alimentation a été enrichie en huile d’olive extra-vierge lorsque les souris avaient 6 mois, avant l’apparition des symptômes de la maladie d’Alzheimer.
Les résultats montrent qu’à l’âge de 9 et 12 mois, les souris ayant reçu l’huile d’olive ont de meilleurs résultats aux tests de mémoire spatiale, mémoire de travail et capacités d’apprentissage que les souris de l’autre groupe. Les chercheurs ont également noté des différences aux niveaux des cellules nerveuses : chez les souris du groupe « huile d’olive », les synapses (connexion entre neurones) ont été préservées. Leurs cellules nerveuses présentent également une activation du processus d’autophagie plus importante et donc des niveaux réduits de plaques amyloïdes et de protéines tau phosphorylées.
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