Lorsque l’automne et l’hiver arrivent, les journées deviennent plus courtes et plus fraîches. Pour les sportifs du dimanche comme les athlètes qui veulent s’entraîner dehors, certaines précautions sont à prendre afin d’éviter des blessures ou des problèmes de santé plus graves.
Lorsque les températures s’approchent de 0°C, certains risques sont augmentés, notamment ceux de :
L’hypothermie a plus de chances d’arriver si vous sortez par -6°C (ou plus froid). Elle se caractérise par une température corporelle qui passe au-dessous de 35°C et comprend des symptômes comme des frissons intenses, des difficultés pour parler, une perte de coordination et une grosse fatigue.
Les températures très basses peuvent avoir un effet négatif sur les poumons. En effet, lorsqu’il fait très froid, les poumons ont plus de difficultés à réchauffer et humidifier l’air ce qui provoque l’assèchement de la paroi des voies respiratoires et peut conduire à un endommagement irréversible. La réponse inflammatoire peut être si important que les poumons ne retrouvent jamais leur état initial.
Dans certains pays, les températures peuvent atteindre -15 à -20°C. Selon Michael Kennedy, professeur à l’Université d’Alberta, il n’est pas du tout recommandé de courir ou faire du sport en extérieur par des températures aussi basses.
Les scientifiques pensent que le nombre d’athlètes souffrant d’asthme induit par la pratique régulière du sport dans le froid pourrait être sous-estimé. En effet, selon eux, les tests réalisés en laboratoire ne sont pas suffisamment fiables, il vaut mieux simplement faire des tests en conditions réelles sur des athlètes après une course par temps froid. Une première étude menée sur 40 participants aux Jeux Olympiqyes de Salt Lake City a montré que de nombreux sportifs étaient positifs pour des symptômes d’asthme provoqués par l’exercice à l’extérieur mais pas lors des tests réalisés en laboratoire.
Dans une nouvelle étude, les chercheurs ont soumis 16 participants au test de laboratoire standard et ont comparé les résultats à ceux obtenus après une course de 5 km en extérieur avec une température de -15°C. Ils ont trouvé que 5 participants étaient positifs pour une bronchoconstriction (asthme) induite par l’exercice au test de laboratoire et 7 étaient positifs après le test en extérieur.
Cela confirme les données des études précédentes : 40 à 50% des sportifs souffrent d’asthme induit par la pratique de l’exercice physique par temps très froid.
Lorsque les poumons sont exposés au froid, ils ne se remodèlent pas correctement et la fonction pulmonaire s'aggrave avec le temps, en particulier pendant l'exercice. Toutes les personnes ne sont égales devant ce phénomène : les personnes de petite taille sont les plus vulnérables à la constriction pulmonaire par temps froid.
Lorsqu’on court dehors par grand froid, il faut faire attention à sa tenue, surtout au niveau des extrémités qui sont les parties les plus sensibles. Protéger la tête, les oreilles, les mains, les pieds, sans oublier les chevilles, est indispensable. Pour constituer une bonne tenue pour courir dehors, il faudra dans un premier temps privilégier les couches « en oignon », et donc oublier la grosse veste chaude et le coton. Privilégier des vêtements techniques qui permettent de garder la peau au chaud, tout en la laissant transpirer.
Pour le haut, la première couche doit laisser respirer le corps, la deuxième couche doit être isolante afin de garder la chaleur et la troisième couche doit être un coupe-vent pour éviter de prendre froid, de préférence dans une matière type Gore-Tex. Il faut éviter les matières imperméables non respirantes.
Pour le bas, choisir un collant de course ou un legging avec par-dessus s’il le faut un pantalon coupe-vent.
Pour les extrémités, il est conseillé d’opter pour un bonnet afin de protéger la tête et les oreilles, des mitaines ou des gants pour les mains (mettre des gants fins de randonnée surmontés de mitaines est une bonne combinaison, car si on a trop chaud, il suffit d’enlever les mitaines, sans exposer les doigts à l’air), des chaussettes en laine qui couvrent bien les chevilles.
Ne pas oublier le cou, une zone sensible. La guêtre de cou (ou écharpe tube) est un accessoire sous-estimé qui, pourtant, protège bien.
Comme il fait nuit beaucoup plus tôt, faire attention à la visibilité est important. Choisir des vêtements aux couleurs vives et/ou avec des éléments réfléchissants, clignotants ou fluo.
Vérifier la météo avant de sortir courir pour adapter au mieux sa tenue.
Enfin de bonnes chaussures, solides avec une bonne traction, permettent d’éviter les chutes.
Ne pas oublier, pour conclure, que trop se vêtir peut-être aussi dangereux que de ne pas se vêtir convenablement. En effet, une fois que l’on a transpiré, les vêtements mouillés sont plus à même de refroidir le corps. Ainsi rester sec, en limitant l’accumulation de la transpiration au niveau des vêtements est aussi important que d’avoir chaud.
Avant de courir en hiver, faire un point avec son médecin peut être utile, car la course dans le froid peut activer des douleurs de poitrine, des crises d’asthme ou encore, chez les personnes prédisposées, provoquer une crise cardiaque.
Sur le terrain, faire attention aux engelures. Vérifier les bouts des doigts, des orteils, les oreilles et le nez : s’ils sont durs, pâles ou froids après quelques minutes, c’est peut-être des engelures.
Éviter de trop s’éloigner de la maison ou garder toujours de quoi rentrer chez soi au plus vite (ticket de métro, bus…) et son téléphone. De plus, prévenir un proche avant de partir de son trajet et son temps de course peut être rassurant : si on tombe sans pouvoir se relever, il est bon de savoir qu’une personne sera à même de nous retrouver avant l’hypothermie (surtout dans les zones mal couvertes par les réseaux téléphoniques mobiles).
Lorsqu’il fait froid, le corps a tendance à dépenser plus d’énergie pour garder l’organisme à température (37 °C). De plus, le froid peut sécher la peau et inhiber la sensation de soif. Il faut donc s’assurer de bien boire de l’eau avant, pendant et après la course, comme en été mais en quantités un peu moindres.
Le froid assèche la peau, et la neige reflète les UV. De ce fait, une crème solaire par beau temps, et surtout à la montagne peut s’avérer utile. Mettre une crème hydratante avant de courir sur le visage et les mains aussi. Sans oublier le baume à lèvres, pour éviter que ces dernières ne gercent.
Il est préférable de bien s’échauffer avant de courir, en intérieur, afin de commencer à générer de la chaleur au niveau musculaire. Cela permettra également de dilater les poumons et réduira les effets du froid. De plus en hiver l’échauffement est très important pour éviter les claquages et les entorses. Commencer doucement, l’échauffement doit être plus long et plus progressif qu’à la belle saison. Cela donne aussi le temps aux vaisseaux de bien se dilater et limite la vasoconstriction due au froid.
Lorsqu’il fait extrêmement froid, il est préférable d’inspirer par le nez puis d’expirer par la bouche pour réchauffer l’air avant qu’il n’arrive dans les poumons. Ou alors de respirer à travers une écharpe (ou guêtre de cou), surtout si on est sensible des bronches.
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