Les nouveaux conseils nutritionnels français se rapprochent des préconisations faites dès 2007 par LaNutrition.fr dans La Meilleure Façon de Manger.
Les recommandations de LaNutrition.fr
5 à 12 portions de fruits et légumes, 3 à 8 portions de produits céréaliers, jusqu’à 2 portions de laitages… Les recommandations alimentaires ont pour objectif de nous aider à adopter une alimentation optimale.D’accord, mais concrètement une portion c’est combien ?
Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette. Pas si évident, ne serait-ce que parce qu’avec nos appétits respectifs nous n’avons pas tous la même perception des quantités. Prenez l’exemple d’un repas à table avec des amis. Au menu : pâtes et viande. Vous vous servez généreusement une bonne assiette de pâtes accompagnées d’un gros steak. Dans le même temps votre voisine à l’appétit d’oiseau garnit son assiette d’un petit morceau de viande accompagné d’une cuillérée de pâtes. Résultat : vous mangez deux fois plus qu’elle. Et pourtant à la question « qu’avez-vous mangé ce midi », vous répondrez tous les deux « une portion de pâtes et une portion de viande ».
C’est pour ça qu’il est important de définir précisément à quoi correspond une portion d’un aliment donné. On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée. Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d’un aliment donné, c’est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieurs ou supérieurs à la portion moyenne habituellement consommée. Pour vous aider à suivre les recommandations alimentaires, LaNutrition vous explique à quoi équivalent les portions des aliments les plus courants. Suivez le guide.
Les portions de légumes et légumineuses
La portion consommée correspond en général à une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades.
Pour savoir quels légumes choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr.
|
|
Portion |
Portion |
Estimation |
|
Ail cru |
25 |
25 |
|
|
Artichaut cuit |
230 |
230 |
1 artichaut |
|
Asperge en conserve |
175 |
130 |
Une dizaine |
|
Asperge fraîche |
175 |
100 |
Une dizaine |
|
Aubergine |
175 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Bette |
175 |
90 |
Une demi-assiette |
|
Betterave |
80 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Brocoli |
175 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Cardon |
175 |
100 |
Une demi-assiette |
|
Carotte |
175 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Carotte crue |
100 |
72 |
Une demi-assiette |
|
Carotte cuite |
175 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Céleri cru |
90 |
40 |
Une demi-assiette |
|
Céleri cuit |
175 |
80 |
Une demi-assiette |
|
Céleri-rave cru |
100 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Céleri-rave cuit |
175 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Champignon |
200 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Champignon de Paris |
100 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Champignon de Paris cru |
50 |
50 |
Une demi-assiette |
|
Chou cru |
90 |
40 |
Une demi-assiette |
|
Chou cuit |
175 |
80 |
Une demi-assiette |
|
Chou en salade |
100 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Chou rouge cru |
100 |
40 |
Une demi-assiette |
|
Chou rouge cuit |
175 |
80 |
Une demi-assiette |
|
Chou vert frisé cuit |
175 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Choucroute (conserve) |
150 |
75 |
Une demi-assiette |
|
Chou-fleur |
175 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Chou-fleur cru |
100 |
55 |
Une demi-assiette |
|
Choux de Bruxelles |
175 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Ciboulette |
10 |
25 |
|
|
Ciboulette lyophilisée |
10 |
10 |
|
|
Citrouille |
100 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Concombre cru |
100 |
65 |
Une demi-assiette |
|
Coriandre (brins) |
10 |
10 |
|
|
Cornichons au vinaigre |
50 |
10 |
5 cornichons |
|
Cornichons sucrés |
50 |
10 |
5 cornichons |
|
Courge |
100 |
100 |
Une demi-assiette |
|
Courgette cuite |
175 |
95 |
Une demi-assiette |
|
Échalote crue |
45 |
85 |
|
|
Échalote lyophilisée |
10 |
10 |
|
|
Endive crue |
50 |
50 |
Une demi-assiette |
|
Épinard cuit |
200 |
95 |
Une demi-assiette |
|
Fenouil cru |
90 |
45 |
1 assiette |
|
Frites |
100 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Gingembre (racine) |
20 |
20 |
|
|
Gratin de pommes de terre |
200 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Haricots blancs cuits |
175 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Laitue pommée |
50 |
60 |
1 assiette |
|
Laitue romaine |
50 |
50 |
1 assiette |
|
Laitue-tige |
50 |
60 |
1 assiette |
|
Macédoine de légumes |
175 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Mâche |
50 |
60 |
Une demi-assiette |
|
Maïs doux |
90 |
80 |
Une demi-assiette |
|
Maïs doux (conserve) |
90 |
135 |
Une demi-assiette |
|
Maïs doux cru |
90 |
90 |
Une demi-assiette |
|
Navet |
200 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Navet |
200 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Oignon cru |
50 |
85 |
|
|
Oignon cuit |
50 |
110 |
Une demi-assiette |
|
Patate douce bouillie |
200 |
75 |
Une demi-assiette |
|
Persil frais |
20 |
32 |
|
|
Persil lyophilisé |
10 |
10 |
|
|
Petits pois (conserve) |
175 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Petits pois et carottes (conserve) |
175 |
135 |
Une demi-assiette |
|
Piment fort |
90 |
70 |
|
|
Poireaux cuits |
100 |
55 |
Une demi-assiette |
|
Poivron |
175 |
75 |
Une demi-assiette |
|
Poivron jaune |
200 |
80 |
Une demi-assiette |
|
Poivron vert cuit |
200 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Pommes de terre rissolées |
200 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Purée de pommes de terre maison |
200 |
110 |
Une demi-assiette |
|
Radis |
100 |
60 |
Une dizaine |
|
Roquette |
50 |
50 |
1 assiette |
|
Salade de pommes de terre |
150 |
130 |
Une demi-assiette |
|
Salade frisée |
50 |
50 |
1 assiette |
|
Salsifis |
175 |
70 |
Une demi-assiette |
|
Sauce tomate |
80 |
130 |
|
|
Scarole |
50 |
55 |
1 assiette |
|
Topinambour |
90 |
80 |
Une demi-assiette |
Une portion de tomate
Une portion de concombre
Une portion de brocolis
Une portion de carottes
Une portion de haricots blancs
Une portion d'épinards
Une portion de haricots verts
Une portion de petits pois
Une portion de pois chiches
Les portions de fruit
On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits, soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens et une poignée de petits fruits.
Exemple :
1 portion = 1 fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche, nectarine
1 portion = 2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots
1 portion = 1 poignée de petits fruits : litchis, raisin, fruits rouges
Pour savoir quels fruits choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Abricot frais |
100 |
100 |
2 petits ou 1 gros |
|
Abricot séché |
30 |
30 |
3 abricots |
|
Ananas |
80 |
80 |
2 tranches |
|
Ananas en morceaux |
130 |
100 |
1 tasse de 125 mL |
|
Avocat |
100 |
100 |
½ avocat |
|
Banane |
120 |
120 |
1 banane |
|
Cassis |
75 |
75 |
Une poignée |
|
Cerise |
75 |
75 |
Une poignée |
|
Datte séchée |
25 |
25 |
2 dattes |
|
Figue |
100 |
100 |
2 figues |
|
Figue sèche |
20 |
20 |
2 figues |
|
Fraise |
90 |
90 |
Une dizaine |
|
Framboise |
65 |
65 |
Une poignée |
|
Fruit de la passion |
40 |
40 |
1 fruit |
|
Goyave |
90 |
90 |
½ goyave |
|
Groseille |
60 |
60 |
Une poignée |
|
Jus d'ananas |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus de citron |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus de fruit de la passion |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus de mandarine |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus de pamplemousse |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus de raisin |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Jus d'orange |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Kaki |
170 |
170 |
½ kaki |
|
Kiwi |
90 |
90 |
2 petits ou 1 gros |
|
Kumquat |
90 |
90 |
Une poignée |
|
Litchi |
100 |
100 |
Une dizaine |
|
Mandarine |
84 |
84 |
2 petites |
|
Mangue |
100 |
100 |
½ mangue |
|
Melon |
90 |
90 |
1 tranche |
|
Mure fraîche |
75 |
75 |
Une poignée |
|
Myrtille |
75 |
75 |
Une poignée |
|
Nectar de papaye |
200 |
125 |
Un verre de 200 ml |
|
Nectarine |
130 |
130 |
1 nectarine |
|
Orange |
140 |
140 |
1 orange |
|
Pamplemousse |
120 |
120 |
½ pamplemousse |
|
Papaye |
150 |
150 |
1 papaye |
|
Pastèque |
80 |
80 |
1 tranche |
|
Pêche |
100 |
100 |
1 pêche |
|
Pomme |
140 |
140 |
1 pomme |
|
Prune |
65 |
65 |
2 prunes |
|
Pruneau |
30 |
30 |
5 pruneaux |
|
Raisin |
50 |
50 |
Une poignée |
|
Raisin de Corinthe sec |
30 |
30 |
1/2 poignée |
|
Salade de fruit (conserve) |
130 |
100 |
Une tasse de 125 mL |
Une portion de pomme
Une portion d'orange
Une portion de prune
Une portion de clémentine
Une portion d'ananas
Une portion de banane
Une portion de fraises
Une portion de framboises
Une portion de kiwi
Une portion de melon
Une portion d'amandes
Une portion de noisettes
Les portions de céréales
Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l’on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Mais la portion nutritionnelle de riz cuit à prendre en compte correspond à 200 grammes de riz environ soit une demi-assiette.
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Baguette |
60 |
100 |
1/4 de baguette |
|
Boulgour cuit |
200 |
100 |
Une demi-assiette |
|
Couscous cuit |
200 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Millet cuit |
200 |
90 |
Une demi-assiette |
|
Nouilles chinoises |
75 |
25 |
|
|
Pain complet |
40 |
100 |
Une grosse tranche |
|
Pâtes |
200 |
85 |
Une demi-assiette |
|
Riz blanc cuit |
200 |
100 |
Une demi-assiette |
|
Riz blanc sec |
60 |
30 |
Une demi-tasse de 125 mL |
|
Semoule de blé dur |
200 |
30 |
Une demi-assiette |
|
Spaghetti |
200 |
75 |
Une demi-assiette |
Une portion de pain
Une portion de pâtes cuites
Une portion de riz cuit
Les portions de produits laitiers et d’œufs
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Beurre |
10 |
10 |
1 plaquette individuelle |
|
Brie |
60 |
45 |
|
|
Camembert |
60 |
45 |
Environ 1/5 de camembert |
|
Chocolat chaud maison |
250 |
250 |
Une tasse de 250 mL |
|
Crème fouettée (bombe) |
20 |
20 |
|
|
Edam |
40 |
45 |
|
|
Emmental |
40 |
45 |
|
|
Féta |
30 |
45 |
|
|
Fondue savoyarde |
100 |
90 |
|
|
Fromage bleu |
30 |
45 |
|
|
Gouda |
40 |
45 |
|
|
Gruyère |
40 |
45 |
|
|
Lait |
250 |
250 |
Une tasse de 250 mL |
|
Lait concentré sucré |
8 |
10 |
|
|
Lait entier (au chocolat) |
250 |
250 |
Une tasse de 250 mL |
|
Lait entier (poudre) |
10 |
10 |
|
|
Mozzarella |
30 |
45 |
|
|
Munster |
30 |
45 |
|
|
Œuf |
60 |
100 |
1 oeuf |
|
Parmesan |
30 |
45 |
|
|
Roquefort |
30 |
45 |
|
|
Yaourt à boire |
250 |
250 |
Une tasse de 250 mL |
|
Yaourt nature |
125 |
125 |
Un pot de yaourt |
|
Yaourt nature brassé |
125 |
125 |
Un pot de yaourt |
Une portion de camembert
Une portion de petit suisse
Une portion de yaourt
Les portions de viande
Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu’une portion va occuper environ le quart d’une assiette de 25 cm de diamètre.
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Aile de poulet |
120 |
70 |
|
|
Bacon cru |
80 |
80 |
4 tranches |
|
Blanc de poulet rôti |
120 |
70 |
|
|
Boudin |
100 |
100 |
Un petit boudin |
|
Brochette d'agneau |
120 |
80 |
2 brochettes |
|
Caille |
60 |
90 |
2 petites cailles |
|
Cervelas |
50 |
50 |
8 petites rondelles |
|
Chapon rôti |
120 |
70 |
|
|
Chipolata |
100 |
50 |
2 chipolatas |
|
Chorizo |
50 |
50 |
Environ 6 rondelles |
|
Côte d'agneau |
130 |
80 |
2 petites côtes |
|
Côte de bœuf |
120 |
80 |
|
|
Côte de veau |
120 |
80 |
|
|
Cuisse de poulet rôti |
175 |
70 |
Une cuisse moyenne |
|
Dinde rôtie |
120 |
70 |
|
|
Escalope de veau |
120 |
80 |
1 escalope moyenne |
|
Faux-filet cuit |
120 |
80 |
1 faux-filet moyen |
|
Friand à la viande |
50 |
50 |
1 friand |
|
Gigot d'agneau |
120 |
80 |
1 tranche de gigot |
|
Jambon |
50 |
80 |
1 tranche |
|
Jambon de dinde |
50 |
70 |
1 tranche moyenne |
|
Jambon tranché |
50 |
70 |
Une tranche moyenne |
|
Mortadelle |
26 |
50 |
2 tranches moyennes |
|
Pigeonneaux |
120 |
90 |
|
|
Pintade |
120 |
90 |
|
|
Rôti de porc cuit |
120 |
80 |
2 petites tranches |
|
Salami sec |
50 |
50 |
4 tranches de salami |
|
Saucisse porc et bœuf |
100 |
50 |
2 saucisses |
Une portion d'escalope de veau
Une portion de poulet
Une portion de boudin
Une portion de jambon
Une portion de saucisson
Les portions de poisson, mollusques et crustacés
Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne. Pour en évaluer la quantité on peut approximer comme pour la viande que la portion de poisson remplit environ le quart d’une assiette moyenne de 25 cm de diamètre.
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Anchois à l'huile d'olive |
50 |
80 |
|
|
Bâtonnets de poisson panné |
100 |
80 |
4 petits bâtonnets |
|
Caviar |
10 |
10 |
Une cuillère à café |
|
Coquille St-Jacques |
100 |
100 |
|
|
Crevette panée et frite |
100 |
100 |
7 crevettes moyennes |
|
Écrevisse |
30 |
100 |
1 écrevisse |
|
Huître crue |
180 |
100 |
Une douzaine d’huîtres |
|
Maquereau |
120 |
80 |
|
|
Moule cuite |
500 |
100 |
|
|
Sardines (conserve) |
50 |
80 |
Une petite boîte |
|
Surimi |
60 |
80 |
3 bâtonnets |
|
Thon au naturel (conserve) |
90 |
80 |
½ boîte moyenne |
Une portion de poisson
Une portion de sardines
Une portion de crevettes
Les portions de sucreries
|
Aliment |
Portion consommée (g) |
Portion nutritionnelle (g) |
Estimation |
|
Cassonade |
5 |
5 |
1 cuillère a café |
|
Confiture |
10 |
10 |
1 cuillère a café |
|
Crème glacée |
115 |
115 |
2 boules |
|
Flan |
125 |
120 |
1 flan |
|
Gâteau de riz |
140 |
140 |
1 pot de gâteau de riz |
|
Kit Kat |
45 |
45 |
1 kit kat |
|
M & M's |
45 |
45 |
Une dizaine |
|
Mars |
50 |
50 |
1 mars
|
|
Miel |
10 |
10 |
1 cuillère à café |
