Une portion, c’est combien ?

Par Lanutrition.fr Publié le 16/04/2007 Mis à jour le 27/02/2017
L'essentiel

5 à 12 portions de fruits et légumes, 3 à 8 portions de produits céréaliers, jusqu’à 2 portions de laitages… Les recommandations alimentaires ont pour objectif de nous aider à adopter une alimentation optimale.D’accord, mais concrètement une portion c’est combien ?

Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette. Pas si évident, ne serait-ce que parce qu’avec nos appétits respectifs nous n’avons pas tous la même perception des quantités. Prenez l’exemple d’un repas à table avec des amis. Au menu : pâtes et viande. Vous vous servez généreusement une bonne assiette de pâtes accompagnées d’un gros steak. Dans le même temps votre voisine à l’appétit d’oiseau garnit son assiette d’un petit morceau de viande accompagné d’une cuillérée de pâtes. Résultat : vous mangez deux fois plus qu’elle. Et pourtant à la question « qu’avez-vous mangé ce midi », vous répondrez tous les deux « une portion de pâtes et une portion de viande ».

C’est pour ça qu’il est important de définir précisément à quoi correspond une portion d’un aliment donné. On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée. Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d’un aliment donné, c’est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieurs ou supérieurs à la portion moyenne habituellement consommée. Pour vous aider à suivre les recommandations alimentaires, LaNutrition vous explique à quoi équivalent les portions des aliments les plus courants. Suivez le guide.

Les portions de légumes et légumineuses

La portion consommée correspond en général à une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades.

Pour savoir quels légumes choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr.

 

Portion
consommée (g)

Portion
nutritionnelle (g)

Estimation

Ail cru

25

25

 

Artichaut cuit

230

230

1 artichaut

Asperge

en conserve

175

130

Une dizaine

Asperge fraîche

175

100

Une dizaine

Aubergine

175

85

Une demi-assiette

Bette

175

90

Une demi-assiette

Betterave

80

130

Une demi-assiette

Brocoli

175

85

Une demi-assiette

Cardon

175

100

Une demi-assiette

Carotte

175

130

Une demi-assiette

Carotte crue

100

72

Une demi-assiette

Carotte cuite

175

85

Une demi-assiette

Céleri cru

90

40

Une demi-assiette

Céleri cuit

175

80

Une demi-assiette

Céleri-rave cru

100

85

Une demi-assiette

Céleri-rave cuit

175

85

Une demi-assiette

Champignon

200

85

Une demi-assiette

Champignon de

Paris

100

85

Une demi-assiette

Champignon

de Paris cru

50

50

Une demi-assiette

Chou cru

90

40

Une demi-assiette

Chou cuit

175

80

Une demi-assiette

Chou en salade

100

70

Une demi-assiette

Chou rouge cru

100

40

Une demi-assiette

Chou rouge cuit

175

80

Une demi-assiette

Chou vert

frisé cuit

175

70

Une demi-assiette

Choucroute

(conserve)

150

75

Une demi-assiette

Chou-fleur

175

70

Une demi-assiette

Chou-fleur cru

100

55

Une demi-assiette

Choux de Bruxelles

175

85

Une demi-assiette

Ciboulette

10

25

 

Ciboulette

lyophilisée

10

10

 

Citrouille

100

130

Une demi-assiette

Concombre cru

100

65

Une demi-assiette

Coriandre

(brins)

10

10

 

Cornichons

au vinaigre

50

10

5 cornichons

Cornichons

sucrés

50

10

5 cornichons

Courge

100

100

Une demi-assiette

Courgette cuite

175

95

Une demi-assiette

Échalote crue

45

85

 

Échalote

lyophilisée

10

10

 

Endive crue

50

50

Une demi-assiette

Épinard cuit

200

95

Une demi-assiette

Fenouil cru

90

45

1 assiette

Frites

100

130

Une demi-assiette

Gingembre

(racine)

20

20

 

Gratin de

pommes de terre

200

130

Une demi-assiette

Haricots blancs cuits

175

70

Une demi-assiette

Laitue pommée

50

60

1 assiette

Laitue romaine

50

50

1 assiette

Laitue-tige

50

60

1 assiette

Macédoine

de légumes

175

130

Une demi-assiette

Mâche

50

60

Une demi-assiette

Maïs doux

90

80

Une demi-assiette

Maïs doux

(conserve)

90

135

Une demi-assiette

Maïs doux cru

90

90

Une demi-assiette

Navet

200

85

Une demi-assiette

Navet

200

70

Une demi-assiette

Oignon cru

50

85

 

Oignon cuit

50

110

Une demi-assiette

Patate douce

bouillie

200

75

Une demi-assiette

Persil frais

20

32

 

Persil lyophilisé

10

10

 

Petits pois

(conserve)

175

130

Une demi-assiette

Petits pois et

carottes

(conserve)

175

135

Une demi-assiette

Piment fort

90

70

 

Poireaux cuits

100

55

Une demi-assiette

Poivron

175

75

Une demi-assiette

Poivron jaune

200

80

Une demi-assiette

Poivron vert cuit

200

70

Une demi-assiette

Pommes de terre

rissolées

200

85

Une demi-assiette

Purée de pommes

de terre maison

200

110

Une demi-assiette

Radis

100

60

Une dizaine

Roquette

50

50

1 assiette

Salade de pommes

de terre

150

130

Une demi-assiette

Salade frisée

50

50

1 assiette

Salsifis

175

70

Une demi-assiette

Sauce tomate

80

130

 

Scarole

50

55

1 assiette

Topinambour

90

80

Une demi-assiette

Une portion de tomate

Une portion de concombre

Une portion de brocolis

Une portion de carottes

Une portion de haricots blancs

Une portion d'épinards

Une portion de haricots verts

Une portion de petits pois

Une portion de pois chiches

Les portions de fruit

On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits, soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens et une poignée de petits fruits.

Exemple :

1 portion = 1 fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche, nectarine

1 portion = 2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots

1 portion = 1 poignée de petits fruits : litchis, raisin, fruits rouges

Pour savoir quels fruits choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Abricot frais

100

100

2 petits

ou 1 gros

Abricot séché

30

30

3 abricots

Ananas

80

80

2 tranches

Ananas en morceaux

130

100

1 tasse

de 125 mL

Avocat

100

100

½ avocat

Banane

120

120

1 banane

Cassis

75

75

Une poignée

Cerise

75

75

Une poignée

Datte séchée

25

25

2 dattes

Figue

100

100

2 figues

Figue sèche

20

20

2 figues

Fraise

90

90

Une dizaine

Framboise

65

65

Une poignée

Fruit de la passion

40

40

1 fruit

Goyave

90

90

½ goyave

Groseille

60

60

Une poignée

Jus d'ananas

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus de citron

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus de fruit de la passion

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus de mandarine

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus de pamplemousse

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus de raisin

200

125

Un verre

de 200 ml

Jus d'orange

200

125

Un verre

de 200 ml

Kaki

170

170

½ kaki

Kiwi

90

90

2 petits

ou 1 gros

Kumquat

90

90

Une poignée

Litchi

100

100

Une dizaine

Mandarine

84

84

2 petites

Mangue

100

100

½ mangue

Melon

90

90

1 tranche

Mure fraîche

75

75

Une poignée

Myrtille

75

75

Une poignée

Nectar de papaye

200

125

Un verre

de 200 ml

Nectarine

130

130

1 nectarine

Orange

140

140

1 orange

Pamplemousse

120

120

½ pamplemousse

Papaye

150

150

1 papaye

Pastèque

80

80

1 tranche

Pêche

100

100

1 pêche

Pomme

140

140

1 pomme

Prune

65

65

2 prunes

Pruneau

30

30

5 pruneaux

Raisin

50

50

Une poignée

Raisin de Corinthe sec

30

30

1/2 poignée

Salade de fruit (conserve)

130

100

Une tasse

de 125 mL


Une portion de pomme

Une portion d'orange

Une portion de prune

Une portion de clémentine

Une portion d'ananas

Une portion de banane

Une portion de fraises

Une portion de framboises

Une portion de kiwi

Une portion de melon

Une portion d'amandes

Une portion de noisettes


Les portions de céréales

Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l’on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Mais la portion nutritionnelle de riz cuit à prendre en compte correspond à 200 grammes de riz environ soit une demi-assiette.

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Baguette

60

100

1/4 de baguette

Boulgour cuit

200

100

Une demi-assiette

Couscous cuit

200

85

Une demi-assiette

Millet cuit

200

90

Une demi-assiette

Nouilles chinoises

75

25

 

Pain complet

40

100

Une grosse tranche

Pâtes

200

85

Une demi-assiette

Riz blanc cuit

200

100

Une demi-assiette

Riz blanc sec

60

30

Une demi-tasse

de 125 mL

Semoule de blé dur

200

30

Une demi-assiette

Spaghetti

200

75

Une demi-assiette


Une portion de pain 

Une portion de pâtes cuites

Une portion de riz cuit

Les portions de produits laitiers et d’œufs

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Beurre

10

10

1 plaquette

individuelle

Brie

60

45

 

Camembert

60

45

Environ 1/5

de camembert

Chocolat chaud maison

250

250

Une tasse

de 250 mL

Crème fouettée (bombe)

20

20

 

Edam

40

45

 

Emmental

40

45

 

Féta

30

45

 

Fondue savoyarde

100

90

 

Fromage bleu

30

45

 

Gouda

40

45

 

Gruyère

40

45

 

Lait

250

250

Une tasse

de 250 mL

Lait concentré sucré

8

10

 

Lait entier (au chocolat)

250

250

Une tasse

de 250 mL

Lait entier (poudre)

10

10

 

Mozzarella

30

45

 

Munster

30

45

 

Œuf

60

100

1 oeuf

Parmesan

30

45

 

Roquefort

30

45

 

Yaourt à boire

250

250

Une tasse

de 250 mL

Yaourt nature

125

125

Un pot de yaourt

Yaourt nature brassé

125

125

Un pot de yaourt


Une portion de camembert


Une portion de petit suisse


Une portion de yaourt

 

Les portions de viande

Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu’une portion va occuper environ le quart d’une assiette de 25 cm de diamètre.

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Aile de poulet

120

70

 

Bacon cru

80

80

4 tranches

Blanc de poulet rôti

120

70

 

Boudin

100

100

Un petit boudin

Brochette d'agneau

120

80

2 brochettes

Caille

60

90

2 petites cailles

Cervelas

50

50

8 petites rondelles

Chapon rôti

120

70

 

Chipolata

100

50

2 chipolatas

Chorizo

50

50

Environ 6 rondelles

Côte d'agneau

130

80

2 petites côtes

Côte de bœuf

120

80

 

Côte de veau

120

80

 

Cuisse de poulet rôti

175

70

Une cuisse moyenne

Dinde rôtie

120

70

 

Escalope de veau

120

80

1 escalope moyenne

Faux-filet cuit

120

80

1 faux-filet moyen

Friand à la viande

50

50

1 friand

Gigot d'agneau

120

80

1 tranche de gigot

Jambon

50

80

1 tranche

Jambon de dinde

50

70

1 tranche moyenne

Jambon tranché

50

70

Une tranche moyenne

Mortadelle

26

50

2 tranches moyennes

Pigeonneaux

120

90

 

Pintade

120

90

 

Rôti de porc cuit

120

80

2 petites tranches

Salami sec

50

50

4 tranches de salami

Saucisse porc

et bœuf

100

50

2 saucisses


Une portion d'escalope de veau

 

Une portion de poulet

Une portion de boudin

Une portion de jambon


Une portion de saucisson


Les portions de poisson, mollusques et crustacés

Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne. Pour en évaluer la quantité on peut approximer comme pour la viande que la portion de poisson remplit environ le quart d’une assiette moyenne de 25 cm de diamètre.

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Anchois à l'huile d'olive

50

80

 

Bâtonnets de

poisson panné

100

80

4 petits

bâtonnets

Caviar

10

10

Une cuillère

à café

Coquille St-Jacques

100

100

 

Crevette panée et frite

100

100

7 crevettes

moyennes

Écrevisse

30

100

1 écrevisse

Huître crue

180

100

Une douzaine

d’huîtres

Maquereau

120

80

 

Moule cuite

500

100

 

Sardines (conserve)

50

80

Une petite boîte

Surimi

60

80

3 bâtonnets

Thon au naturel

(conserve)

90

80

½ boîte moyenne

 

Une portion de poisson

Une portion de sardines

Une portion de crevettes

 


Les portions de sucreries

Aliment

Portion

consommée (g)

Portion

nutritionnelle (g)

Estimation

Cassonade

5

5

1 cuillère a café

Confiture

10

10

1 cuillère a café

Crème glacée

115

115

2 boules

Flan

125

120

1 flan

Gâteau de riz

140

140

1 pot de

gâteau de riz

Kit Kat

45

45

1 kit kat

M & M's

45

45

Une dizaine

Mars

50

50

1 mars

 

Miel

10

10

1 cuillère à café

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