Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette. Pas si évident, ne serait-ce que parce qu’avec nos appétits respectifs nous n’avons pas tous la même perception des quantités. Prenez l’exemple d’un repas à table avec des amis. Au menu : pâtes et viande. Vous vous servez généreusement une bonne assiette de pâtes accompagnées d’un gros steak. Dans le même temps votre voisine à l’appétit d’oiseau garnit son assiette d’un petit morceau de viande accompagné d’une cuillérée de pâtes. Résultat : vous mangez deux fois plus qu’elle. Et pourtant à la question « qu’avez-vous mangé ce midi », vous répondrez tous les deux « une portion de pâtes et une portion de viande ».
C’est pour ça qu’il est important de définir précisément à quoi correspond une portion d’un aliment donné. On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée. Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d’un aliment donné, c’est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieurs ou supérieurs à la portion moyenne habituellement consommée. Pour vous aider à suivre les recommandations alimentaires, LaNutrition vous explique à quoi équivalent les portions des aliments les plus courants. Suivez le guide.
Les portions de légumes et légumineuses
La portion consommée correspond en général à une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades.
Pour savoir quels légumes choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr.
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Ail cru
|
25
|
25
|
|
Artichaut cuit
|
230
|
230
|
1 artichaut
|
Asperge
en conserve
|
175
|
130
|
Une dizaine
|
Asperge fraîche
|
175
|
100
|
Une dizaine
|
Aubergine
|
175
|
85
|
Une demi-assiette
|
Bette
|
175
|
90
|
Une demi-assiette
|
Betterave
|
80
|
130
|
Une demi-assiette
|
Brocoli
|
175
|
85
|
Une demi-assiette
|
Cardon
|
175
|
100
|
Une demi-assiette
|
Carotte
|
175
|
130
|
Une demi-assiette
|
Carotte crue
|
100
|
72
|
Une demi-assiette
|
Carotte cuite
|
175
|
85
|
Une demi-assiette
|
Céleri cru
|
90
|
40
|
Une demi-assiette
|
Céleri cuit
|
175
|
80
|
Une demi-assiette
|
Céleri-rave cru
|
100
|
85
|
Une demi-assiette
|
Céleri-rave cuit
|
175
|
85
|
Une demi-assiette
|
Champignon
|
200
|
85
|
Une demi-assiette
|
Champignon de
Paris
|
100
|
85
|
Une demi-assiette
|
Champignon
de Paris cru
|
50
|
50
|
Une demi-assiette
|
Chou cru
|
90
|
40
|
Une demi-assiette
|
Chou cuit
|
175
|
80
|
Une demi-assiette
|
Chou en salade
|
100
|
70
|
Une demi-assiette
|
Chou rouge cru
|
100
|
40
|
Une demi-assiette
|
Chou rouge cuit
|
175
|
80
|
Une demi-assiette
|
Chou vert
frisé cuit
|
175
|
70
|
Une demi-assiette
|
Choucroute
(conserve)
|
150
|
75
|
Une demi-assiette
|
Chou-fleur
|
175
|
70
|
Une demi-assiette
|
Chou-fleur cru
|
100
|
55
|
Une demi-assiette
|
Choux de Bruxelles
|
175
|
85
|
Une demi-assiette
|
Ciboulette
|
10
|
25
|
|
Ciboulette
lyophilisée
|
10
|
10
|
|
Citrouille
|
100
|
130
|
Une demi-assiette
|
Concombre cru
|
100
|
65
|
Une demi-assiette
|
Coriandre
(brins)
|
10
|
10
|
|
Cornichons
au vinaigre
|
50
|
10
|
5 cornichons
|
Cornichons
sucrés
|
50
|
10
|
5 cornichons
|
Courge
|
100
|
100
|
Une demi-assiette
|
Courgette cuite
|
175
|
95
|
Une demi-assiette
|
Échalote crue
|
45
|
85
|
|
Échalote
lyophilisée
|
10
|
10
|
|
Endive crue
|
50
|
50
|
Une demi-assiette
|
Épinard cuit
|
200
|
95
|
Une demi-assiette
|
Fenouil cru
|
90
|
45
|
1 assiette
|
Frites
|
100
|
130
|
Une demi-assiette
|
Gingembre
(racine)
|
20
|
20
|
|
Gratin de
pommes de terre
|
200
|
130
|
Une demi-assiette
|
Haricots blancs cuits
|
175
|
70
|
Une demi-assiette
|
Laitue pommée
|
50
|
60
|
1 assiette
|
Laitue romaine
|
50
|
50
|
1 assiette
|
Laitue-tige
|
50
|
60
|
1 assiette
|
Macédoine
de légumes
|
175
|
130
|
Une demi-assiette
|
Mâche
|
50
|
60
|
Une demi-assiette
|
Maïs doux
|
90
|
80
|
Une demi-assiette
|
Maïs doux
(conserve)
|
90
|
135
|
Une demi-assiette
|
Maïs doux cru
|
90
|
90
|
Une demi-assiette
|
Navet
|
200
|
85
|
Une demi-assiette
|
Navet
|
200
|
70
|
Une demi-assiette
|
Oignon cru
|
50
|
85
|
|
Oignon cuit
|
50
|
110
|
Une demi-assiette
|
Patate douce
bouillie
|
200
|
75
|
Une demi-assiette
|
Persil frais
|
20
|
32
|
|
Persil lyophilisé
|
10
|
10
|
|
Petits pois
(conserve)
|
175
|
130
|
Une demi-assiette
|
Petits pois et
carottes
(conserve)
|
175
|
135
|
Une demi-assiette
|
Piment fort
|
90
|
70
|
|
Poireaux cuits
|
100
|
55
|
Une demi-assiette
|
Poivron
|
175
|
75
|
Une demi-assiette
|
Poivron jaune
|
200
|
80
|
Une demi-assiette
|
Poivron vert cuit
|
200
|
70
|
Une demi-assiette
|
Pommes de terre
rissolées
|
200
|
85
|
Une demi-assiette
|
Purée de pommes
de terre maison
|
200
|
110
|
Une demi-assiette
|
Radis
|
100
|
60
|
Une dizaine
|
Roquette
|
50
|
50
|
1 assiette
|
Salade de pommes
de terre
|
150
|
130
|
Une demi-assiette
|
Salade frisée
|
50
|
50
|
1 assiette
|
Salsifis
|
175
|
70
|
Une demi-assiette
|
Sauce tomate
|
80
|
130
|
|
Scarole
|
50
|
55
|
1 assiette
|
Topinambour
|
90
|
80
|
Une demi-assiette
|
Une portion de tomate

Une portion de concombre

Une portion de brocolis

Une portion de carottes

Une portion de haricots blancs

Une portion d'épinards

Une portion de haricots verts

Une portion de petits pois

Une portion de pois chiches

Les portions de fruit
On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits, soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens et une poignée de petits fruits.
Exemple :
1 portion = 1 fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche, nectarine
1 portion = 2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots
1 portion = 1 poignée de petits fruits : litchis, raisin, fruits rouges
Pour savoir quels fruits choisir consultez les recommandations nutritionnelles détaillées de LaNutrition.fr
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Abricot frais
|
100
|
100
|
2 petits
ou 1 gros
|
Abricot séché
|
30
|
30
|
3 abricots
|
Ananas
|
80
|
80
|
2 tranches
|
Ananas en morceaux
|
130
|
100
|
1 tasse
de 125 mL
|
Avocat
|
100
|
100
|
½ avocat
|
Banane
|
120
|
120
|
1 banane
|
Cassis
|
75
|
75
|
Une poignée
|
Cerise
|
75
|
75
|
Une poignée
|
Datte séchée
|
25
|
25
|
2 dattes
|
Figue
|
100
|
100
|
2 figues
|
Figue sèche
|
20
|
20
|
2 figues
|
Fraise
|
90
|
90
|
Une dizaine
|
Framboise
|
65
|
65
|
Une poignée
|
Fruit de la passion
|
40
|
40
|
1 fruit
|
Goyave
|
90
|
90
|
½ goyave
|
Groseille
|
60
|
60
|
Une poignée
|
Jus d'ananas
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus de citron
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus de fruit de la passion
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus de mandarine
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus de pamplemousse
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus de raisin
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Jus d'orange
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Kaki
|
170
|
170
|
½ kaki
|
Kiwi
|
90
|
90
|
2 petits
ou 1 gros
|
Kumquat
|
90
|
90
|
Une poignée
|
Litchi
|
100
|
100
|
Une dizaine
|
Mandarine
|
84
|
84
|
2 petites
|
Mangue
|
100
|
100
|
½ mangue
|
Melon
|
90
|
90
|
1 tranche
|
Mure fraîche
|
75
|
75
|
Une poignée
|
Myrtille
|
75
|
75
|
Une poignée
|
Nectar de papaye
|
200
|
125
|
Un verre
de 200 ml
|
Nectarine
|
130
|
130
|
1 nectarine
|
Orange
|
140
|
140
|
1 orange
|
Pamplemousse
|
120
|
120
|
½ pamplemousse
|
Papaye
|
150
|
150
|
1 papaye
|
Pastèque
|
80
|
80
|
1 tranche
|
Pêche
|
100
|
100
|
1 pêche
|
Pomme
|
140
|
140
|
1 pomme
|
Prune
|
65
|
65
|
2 prunes
|
Pruneau
|
30
|
30
|
5 pruneaux
|
Raisin
|
50
|
50
|
Une poignée
|
Raisin de Corinthe sec
|
30
|
30
|
1/2 poignée
|
Salade de fruit (conserve)
|
130
|
100
|
Une tasse
de 125 mL
|
Une portion de pomme

Une portion d'orange

Une portion de prune

Une portion de clémentine

Une portion d'ananas

Une portion de banane

Une portion de fraises

Une portion de framboises

Une portion de kiwi

Une portion de melon

Une portion d'amandes

Une portion de noisettes

Les portions de céréales
Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l’on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Mais la portion nutritionnelle de riz cuit à prendre en compte correspond à 200 grammes de riz environ soit une demi-assiette.
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Baguette
|
60
|
100
|
1/4 de baguette
|
Boulgour cuit
|
200
|
100
|
Une demi-assiette
|
Couscous cuit
|
200
|
85
|
Une demi-assiette
|
Millet cuit
|
200
|
90
|
Une demi-assiette
|
Nouilles chinoises
|
75
|
25
|
|
Pain complet
|
40
|
100
|
Une grosse tranche
|
Pâtes
|
200
|
85
|
Une demi-assiette
|
Riz blanc cuit
|
200
|
100
|
Une demi-assiette
|
Riz blanc sec
|
60
|
30
|
Une demi-tasse
de 125 mL
|
Semoule de blé dur
|
200
|
30
|
Une demi-assiette
|
Spaghetti
|
200
|
75
|
Une demi-assiette
|
Une portion de pain

Une portion de pâtes cuites

Une portion de riz cuit

Les portions de produits laitiers et d’œufs
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Beurre
|
10
|
10
|
1 plaquette
individuelle
|
Brie
|
60
|
45
|
|
Camembert
|
60
|
45
|
Environ 1/5
de camembert
|
Chocolat chaud maison
|
250
|
250
|
Une tasse
de 250 mL
|
Crème fouettée (bombe)
|
20
|
20
|
|
Edam
|
40
|
45
|
|
Emmental
|
40
|
45
|
|
Féta
|
30
|
45
|
|
Fondue savoyarde
|
100
|
90
|
|
Fromage bleu
|
30
|
45
|
|
Gouda
|
40
|
45
|
|
Gruyère
|
40
|
45
|
|
Lait
|
250
|
250
|
Une tasse
de 250 mL
|
Lait concentré sucré
|
8
|
10
|
|
Lait entier (au chocolat)
|
250
|
250
|
Une tasse
de 250 mL
|
Lait entier (poudre)
|
10
|
10
|
|
Mozzarella
|
30
|
45
|
|
Munster
|
30
|
45
|
|
Œuf
|
60
|
100
|
1 oeuf
|
Parmesan
|
30
|
45
|
|
Roquefort
|
30
|
45
|
|
Yaourt à boire
|
250
|
250
|
Une tasse
de 250 mL
|
Yaourt nature
|
125
|
125
|
Un pot de yaourt
|
Yaourt nature brassé
|
125
|
125
|
Un pot de yaourt
|
Une portion de camembert

Une portion de petit suisse

Une portion de yaourt

Les portions de viande
Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu’une portion va occuper environ le quart d’une assiette de 25 cm de diamètre.
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Aile de poulet
|
120
|
70
|
|
Bacon cru
|
80
|
80
|
4 tranches
|
Blanc de poulet rôti
|
120
|
70
|
|
Boudin
|
100
|
100
|
Un petit boudin
|
Brochette d'agneau
|
120
|
80
|
2 brochettes
|
Caille
|
60
|
90
|
2 petites cailles
|
Cervelas
|
50
|
50
|
8 petites rondelles
|
Chapon rôti
|
120
|
70
|
|
Chipolata
|
100
|
50
|
2 chipolatas
|
Chorizo
|
50
|
50
|
Environ 6 rondelles
|
Côte d'agneau
|
130
|
80
|
2 petites côtes
|
Côte de bœuf
|
120
|
80
|
|
Côte de veau
|
120
|
80
|
|
Cuisse de poulet rôti
|
175
|
70
|
Une cuisse moyenne
|
Dinde rôtie
|
120
|
70
|
|
Escalope de veau
|
120
|
80
|
1 escalope moyenne
|
Faux-filet cuit
|
120
|
80
|
1 faux-filet moyen
|
Friand à la viande
|
50
|
50
|
1 friand
|
Gigot d'agneau
|
120
|
80
|
1 tranche de gigot
|
Jambon
|
50
|
80
|
1 tranche
|
Jambon de dinde
|
50
|
70
|
1 tranche moyenne
|
Jambon tranché
|
50
|
70
|
Une tranche moyenne
|
Mortadelle
|
26
|
50
|
2 tranches moyennes
|
Pigeonneaux
|
120
|
90
|
|
Pintade
|
120
|
90
|
|
Rôti de porc cuit
|
120
|
80
|
2 petites tranches
|
Salami sec
|
50
|
50
|
4 tranches de salami
|
Saucisse porc
et bœuf
|
100
|
50
|
2 saucisses
|
Une portion d'escalope de veau

Une portion de poulet

Une portion de boudin

Une portion de jambon

Une portion de saucisson

Les portions de poisson, mollusques et crustacés
Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne. Pour en évaluer la quantité on peut approximer comme pour la viande que la portion de poisson remplit environ le quart d’une assiette moyenne de 25 cm de diamètre.
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Anchois à l'huile d'olive
|
50
|
80
|
|
Bâtonnets de
poisson panné
|
100
|
80
|
4 petits
bâtonnets
|
Caviar
|
10
|
10
|
Une cuillère
à café
|
Coquille St-Jacques
|
100
|
100
|
|
Crevette panée et frite
|
100
|
100
|
7 crevettes
moyennes
|
Écrevisse
|
30
|
100
|
1 écrevisse
|
Huître crue
|
180
|
100
|
Une douzaine
d’huîtres
|
Maquereau
|
120
|
80
|
|
Moule cuite
|
500
|
100
|
|
Sardines (conserve)
|
50
|
80
|
Une petite boîte
|
Surimi
|
60
|
80
|
3 bâtonnets
|
Thon au naturel
(conserve)
|
90
|
80
|
½ boîte moyenne
|
Une portion de poisson

Une portion de sardines

Une portion de crevettes

Les portions de sucreries
Aliment
|
Portion
consommée (g)
|
Portion
nutritionnelle (g)
|
Estimation
|
Cassonade
|
5
|
5
|
1 cuillère a café
|
Confiture
|
10
|
10
|
1 cuillère a café
|
Crème glacée
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115
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115
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2 boules
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Flan
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125
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120
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1 flan
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Gâteau de riz
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140
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140
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1 pot de
gâteau de riz
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Kit Kat
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45
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45
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1 kit kat
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M & M's
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45
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45
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Une dizaine
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Mars
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50
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50
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1 mars
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Miel
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10
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10
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1 cuillère à café
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