Les bonnes protéines : conseils et recettes de la naturopathe Christine Calvet

Par Virginie LEGOURD Publié le 28/07/2022 Mis à jour le 29/07/2022
Article

Christine Calvet, naturopathe et conseillère en nutrition, anime des ateliers de cuisine bio à Perpignan et le blog Saison de mets. L’auteure de Les bonnes protéines vous livre ses conseils et recettes pour les choisir et les cuisiner.

C’est tardivement, en 2011, suite à la parution de son premier livre 4 saisons sans gluten & sans lait que Christine Calvet opère une reconversion professionnelle. Motivée par l'échec de la médecine à résoudre de très fortes migraines récurrentes et par le goût des plantes médicinales transmis par les femmes de sa famille, elle s’oriente vers la naturopathie. Cet intérêt pour une médecine préventive s’explique sans doute par son histoire, comme elle nous le confie. « Née en milieu rural dans un petit village à classe unique qui n'accueillait les enfants qu'à partir de 5 ans, âge obligatoire de scolarisation, j'ai été confiée à ma grand-mère et à mon arrière grand-mère qui m'emmenaient avec elles cueillir les plantes aromatiques et médicinales de la garrigue : thym, romarin, lavande, hélichryse, santoline, camomille sauvage... dont elles avaient l'usage et qu'elles me faisaient consommer à titre préventif pour éloigner les petits maux du quotidien ».

LaNutrition.fr : D’où vous vient cet intérêt pour la nutrition ?

Christine Calvet : J'ai eu la chance de naître à la campagne dans une famille traditionnelle d'agriculteurs où 4 générations vivaient sous le même toit. Aucun produit ultra-transformé ne rentrait chez nous, nous étions en quasi totale autonomie alimentaire concernant les légumes, la viande, les œufs et ma grand-mère cuisinait tous les jours des produits frais ou ses propres conserves. Légumes secs, légumes, volaille et œufs constituaient la base de notre alimentation. Et c'est en me confrontant à la mauvaise nourriture de la cantine à 15 ans que j'ai pour la première fois constaté l'influence de mon assiette sur ma santé : digestion et transit perturbés, problèmes de peau... Ensuite, devenue gestionnaire de lycée, j'ai eu à cœur d'améliorer la qualité des repas servis aux élèves et choisi de militer dans l’association Un plus bio impliquée dans le changement des pratiques alimentaires dans la restauration collective. Par ailleurs, c'est par la nutrition que j'ai réglé définitivement mon souci de santé. La lecture en 2004 de L'Alimentation ou La Troisième Médecine du docteur Jean Seignalet et celle en 2007 de Lait, Mensonges et Propagande de Thierry Souccar m'ont permis de faire taire mes migraines mais surtout ont nourri ma réflexion et m'ont décidée à m'engager dans des études de naturopathe.

S’il existe de bonnes protéines végétales, quelles sont les moins bonnes et pourquoi ?

Les protéines végétales de qualité sont complètes, brutes ou peu transformées. Concernant les céréales par exemple, on évitera les céréales raffinées comme les pâtes blanches, le riz blanc... qui sont moins riches en vitamines, minéraux, fibres et présentent un index glycémique élevé. Or, opter pour une alimentation à index glycémique faible ou modéré est bénéfique pour la santé : perte puis stabilisation du poids, prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Toutefois consommer des céréales complètes ne suffit pas, ces céréales ne doivent pas être transformées : chauffées, grillées, soufflées, etc. Car si une galette de riz soufflé est à base de riz complet, le procédé de transformation de la céréale d'origine à cet état "soufflé" l'éloigne du profil nutritionnel favorable du grain brut et lui confère un index glycémique très élevé, proche de 100 soit une véritable "bombe" pour notre pancréas et le sucre sanguin ! À éviter également, les steaks végétaux prêts à l'emploi à base de soja ou d'autres légumineuses et céréales, ultra-tranformés c'est-à-dire dont la liste d'ingrédients est interminable, avec plus de 20 ingrédients dont du sucre, des acides gras ajoutés, des additifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, etc) néfastes pour la santé, reconnus pour augmenter le risque de surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et rénales, dépression, anxiété... Et bien sûr privilégions ces céréales et légumineuses issues de cultures biologiques !

D’où nous vient cette idée qu’il faut manger des protéines animales pour être fort et en bonne santé ?

Le médecin nutritionniste Laurent Chevalier explique qu'à la fin de la seconde guerre mondiale, de nombreux enfants étaient anémiés. Les médecins se sont donc mis à recommander de consommer de la viande tous les jours et limiter les légumineuses, mal tolérées d’un point de vue digestif (ballonnements, flatulences) alors que jusque là l'alimentation était composée aux deux tiers de protéines d’origine végétale. C'est peut-être ainsi qu'est née cette croyance irrationnelle que les "bonnes" protéines ne se trouvent que dans les produits animaux (poisson, viande, œufs, fromage). Et les préjugés sont très prégnants comme le démontre Sandrine Monnery-Patris, chercheuse en psychologie cognitive au Centre des Sciences du Goût et de l’Alimentation à Dijon qui souligne que « nous avons des représentations mentales associées aux protéines qui s’organisent autour du concept de chair, de corps, de muscle ».

Toutes les récentes études rapportent qu'une consommation élevée de viande (surtout rouge et charcuteries) pourrait contribuer à l’augmentation du risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Par ailleurs une étude sur l'évolution de l'obésité dans plus de 170 pays a montré qu'en plus de l'augmentation de l'inactivité, et des apports énergétiques, les apports en protéines animales et en sucres expliqueraient à eux seuls 26 % de l'évolution du poids. Cela me paraît de bonnes raisons de déconstruire cette idée.

Pour en savoir plus, lisez notre dossier sur les protéines

Comment y parvenir ?

En insistant sur le fait que toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal. Et en bonne quantité ! Deux portions d'oléagineux (amandes et noix de cajou par exemple), une cuillère de graines de chia ou de lin dans la salade, une poêlée de légumes avec 100 g de tofu au dîner, un taboulé de quinoa aux lentilles et crudités au déjeuner couvriront nos besoins en protéines de la journée. Le quinoa par ailleurs renferme bon nombre d'acides aminés. En rappelant également qu'il suffit de consommer dans une même journée différentes sources de protéines végétales pour se procurer tous les acides aminés nécessaires, présents dans les protéines animales. Et s'il faut convaincre les adeptes de la performance, n’oublions pas que les trois acides aminés très importants pour la performance, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont autant présents dans les légumineuses, céréales et noix oléagineuses que dans les protéines animales ! Enfin, les pouvoirs publics pourraient amener les cantines scolaires et toutes les restaurations collectives qui offrent le choix entre plusieurs menus à proposer systématiquement un menu végétalien équilibré.

Se débarrasser des protéines animales est-il plus difficile culturellement pour les Occidentaux ?

En effet, dans les pays occidentaux, les protéines animales représentent 60 à 70 % des apports protéiques alors que dans le monde cette proportion n’est que de 30 à 35 % environ. La consommation de viande est un symbole de richesse et de ce fait a contribué à l’augmentation de la consommation de produits animaux depuis les années 1950. Alors que parallèlement les légumineuses portaient une connotation péjorative car elles étaient servies dans les restaurations collectives, les armées, ou consommées par les familles pauvres qui ne pouvaient s’offrir de la viande. Dans le monde, des traditions culturelles ancestrales associent une céréale et une légumineuse : blé et pois chiches dans le Maghreb et Moyen Orient, riz et lentilles en Inde, riz et haricots rouges dans les Antilles... tandis qu'en France un plat s'organise autour de la viande et la légumineuse ou la céréale n'est qu'un accompagnement : traditionnellement le riz accompagne la blanquette de veau, les flageolets le gigot d'agneau... Ainsi, selon Sandrine Monnery-Patris, « Il y a un frein cognitif. Si l’on demande au consommateur de substituer la viande par des végétaux riches en protéines cela revient à lui demander de remplacer un aliment central par un aliment périphérique. »

Les protéines végétales sont-elles plus consommées par les femmes ou les hommes ?

Je constate surtout une différence générationnelle. Chez les personnes nées avant les années 1960, perdure encore beaucoup l'idée qu'un homme aura forcément faim à l'issue d'un repas constitué uniquement de protéines végétales. Ce sont donc les femmes de cette génération qui consomment plus de protéines végétales qu'elles considèrent "plus légères". Même si la plupart de mes patients masculins de cette génération ont cessé de consommer de la viande au dîner, ils ressentent le besoin de terminer le repas par du fromage. En revanche, je note un changement de comportement chez les trentenaires et quadragénaires du secteur tertiaire : ils consomment volontiers un repas végétalien le midi pour aborder l'après-midi de travail "plus légèrement". Donc toujours cette idée de légèreté !

Physiologiquement les hommes auraient-ils « vraiment » plus besoin de protéines animales ?

Non, les hommes n'ont pas besoin de plus de protéines animales que les femmes. Dès lors que toutes les familles d’aliments riches en protéines sont présentes en quantité suffisante, notamment les légumineuses, ils ne courent pas le risque d'être carencés. Le sportif et l'homme âgé qui ont des besoins spécifiques devront être plus attentifs à cette diversité d'apports protéiniques végétaux.

Sachant que les poissons évoluent dans des eaux polluées de pesticides, connaissant les modes d’élevage intensif des ovins, bovins... est-ce qu’adopter un régime alimentaire privilégiant les protéines végétales nous préserve des risques de troubles neurologiques, cancers, perturbations endocriniennes...

Oui, selon les études, à condition toutefois de les consommer complètes, brutes ou peu transformées, d'associer les céréales et légumineuses à des graines oléagineuses riches en oméga-3 (noix, lin, chanvre, chia) ou de les assaisonner avec des huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin, chanvre, cameline, périlla). Sachant que les végétaux contiennent un seul des trois acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique dit ALA mais pas d’EPA (acide eïcosapentaénoïque), ni de DHA (acide docosahexaénoïque) les deux autres acides gras oméga-3 présents dans les poissons, je conseille à mes patients exclusivement végétaliens de consommer des compléments alimentaires issus de l'huile de la micro-algue Schizochytrium sp. riche en EPA et DHA.

Lire : La spiruline, une bonne source de protéines ?

Comment consommer plus de protéines végétales sans se ruiner ?

En achetant les céréales et les légumineuses brutes (en grains) en vrac dans le magasins bio et en les cuisinant soi-même. Les lentilles demandent 20 minutes de cuisson, le quinoa à peine une quinzaine, le riz complet de Camargue étuvé seulement 10. Le tofu nature est peu onéreux. Mixé avec du basilic, des olives, de l'ail des ours, des pignons de pin, il sera tout aussi bon qu'un tofu déjà aromatisé, beaucoup plus cher. Quant aux noix, noisettes et amandes, mieux vaut privilégier leur achat en coque mais achetées décortiquées en vrac, elles ne sont pas si chères comparées à toutes les barres de céréales chocolatées si facilement glissées dans les poches des enfants !

En savoir plus sur...
* LE QUINOA est cultivé en France pour des raisons écologiques. C'est la céréale la moins acidifiante, la plus riche en protéines. Elle renferme un bon nombre d'acides aminés, de fibres et de potassium. Son goût est délicieux, il se cuisine facilement, cuit très vite et se consomme aussi bien chaud que froid, salé que sucré. Il permet une alternative originale au blé dans un couscous ou un taboulé, au riz dans une classique salade estivale...
* LE SARRASIN dont le profil nutritionnel est très intéressant, permet de diminuer le processus inflammatoire chez les intolérants au gluten. On apprécie sa saveur incomparable dans les galettes, pancakes et blinis. Il présente également une alternative très goûteuse à la semoule de couscous et au boulgour.
* LES LENTILLES se déclinent en plusieurs couleurs, chacune avec sa saveur et sa texture particulière, chaudes avec des légumes d'hiver, dans des salades rafraîchissantes l'été, en association avec du riz, du millet, du quinoa pour farcir des légumes. J'utilise leur farine pour confectionner des muffins et des gnocchis. Elles font partie des meilleures sources de protéines végétales, sont riches en fibres, en minéraux et contribuent à une bonne satiété.

Retrouvez les livres de Christine calvet : Les bonnes protéines, Je cuisine les protéines végétales et 4 saisons sans gluten et sans lait

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top