Olivier Maria : « le bon carburant est une condition sine qua non de la performance sportive »

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 26/05/2023 Mis à jour le 26/05/2023
Point de vue

Olivier Maria pratique la course à pied et le vélo à haut niveau. Dans son livre Performer en mode cétogène, il prodigue ses conseils aux sportifs qui veulent se lancer dans le keto. En avril 2023, il a couru le marathon de Paris en moins de 3h, sans ravitaillement ! Entretien.
Illustration : © Louise Herry

Il peut avaler les kilomètres à vélo ou en courant sans se ravitailler en sucre, sans connaître d’hypoglycémies ni de troubles digestifs. Le secret d’Olivier Maria : l’alimentation cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses, qui transforme le corps en machine à brûler du gras, ce qui permet d’accéder à plus d'énergie.

Dans cette interview, il explique comment il a été amené à suivre ce régime et revient sur ses performances récentes.

LaNutrition : Pourquoi avoir écrit ce livre ?

Olivier Maria : Lorsque j’ai démarré le régime cétogène en 2016, il n’existait presque aucun contenu en français, tant sur Internet que publié sous forme de livre. J’épluchais avec un immense intérêt les récits de sportifs et de journalistes anglo-saxons comme Tim Noakes ou Christopher McDougall et j'ai passé beaucoup de temps à tâtonner et fait de nombreuses erreurs avant de trouver la formule qui me convient. C’est à cette période que j’ai créé mon site Internet lowcarbfrenchie.com, pour documenter ma transformation et expliquer aux nombreux curieux comment j’arrivais à améliorer mes performances sportives et ne plus subir d’hypoglycémie tout en éliminant les glucides et les gels de mon alimentation !

Écrire ce livre, c’était donc faire la synthèse de toutes ces années d’expérimentation, comme un guide clé en main pour les sportifs qui souhaitent se lancer dans l’alimentation cétogène, tant d’un point de vue théorique que pratique. C’est un livre que j’ai voulu accessible à toutes et tous car c’est le point de vue d’un passionné de sport et de nutrition, et non d’un scientifique qui n’est jamais sorti de son laboratoire. C’est celui que j’aurais aimé avoir dans les mains lorsque j’ai débuté le cétogène et qui m’aurait évité bien des erreurs !

Comment et pourquoi avez-vous décidé de passer à une alimentation cétogène ?

Quand je me suis mis au sérieusement au sport en 2014 ou 2015, je passais beaucoup de temps à éplucher les livres de nutrition sportive pour savoir comment m’alimenter, car j’avais compris qu’avoir le bon carburant était une condition sine qua none de la performance sportive. Je ne sautais jamais un petit déjeuner fait de flocons d’avoine et de raisins secs et je fabriquais mes barres de céréales maison. Mais je subissais toujours des hypoglycémies qui me clouaient au sol ou qui me poussaient à dévaliser les boulangeries et rentrer chez moi titubant après avoir bu trois canettes de soda et mangé autant de pâtisseries.

C’est à ce moment-là que je suis tombé un peu par hasard sur le récit de sportifs ayant découvert les "secrets de l’énergie infinie" et qui couraient des jours entiers sans consommer aucune calorie et sans risquer l’hypoglycémie : je ne comprenais pas très bien comment c’était possible, mais ça avait l’air tellement fou que j’ai décidé de tenter l’aventure et cela a définitivement changé ma vision de la nutrition sportive.

Comment s’est passée la céto-adaptation ?

Ma céto-adaptation a été un peu chaotique car je ne savais pas ce qu’était un macro-nutriment, que les compter était d’une grande aide au début, qu’il ne fallait pas réduire uniquement les sucres mais également les glucides. Par exemple, j’avais lu qu’il ne fallait plus manger de pâtes mais je me gavais de tortillas de blé, ce qui était vraiment contreproductif.

D’un point de vue de l’entraînement sportif, j’ignorais également qu’il fallait réduire l’intensité de l’effort pour apprendre à son organisme à utiliser les lipides comme carburant plutôt que les glucides et cela a également retardé ma céto-adaptation. Je pense qu’elle a duré au moins 6 mois de ce fait, alors que j’explique dans le livre qu’elle dure entre 2 semaines et 1 mois si on fait les choses bien.

Mangez-vous toute l’année cétogène ou faites-vous parfois des pauses ?

7 ans après avoir débuté le régime cétogène, les repas pauvres en glucides faits de légumes, de protéines (viande, œufs, poissons) et de bonnes matières grasses (beurre, huile d’olive) sont des habitudes bien ancrées et constituent donc une très large majorité de mes repas. Mais ce que j’ai découvert avec les années, c’est qu’une fois bien adapté à l’utilisation des graisses comme carburant, on peut augmenter sa consommation de glucides notamment lors de compétitions et atteindre d’excellents résultats, c’est le principe de la flexibilité métabolique.

Comment se ravitailler pendant une course en mode cétogène ? Que boire ?

Tout d’abord, il faut bien comprendre que la sensation de faim (qui est souvent associée à une chute de la glycémie) pendant l’effort diminue drastiquement une fois bien céto-adapté, si bien qu’on peut se surprendre au début à courir 2 ou 3 heures sans avoir eu besoin de ravitaillement, alors qu’on aurait enchaîné les gels sucrés auparavant. Donc pour les efforts courts (de moins de 2 heures), le besoin de ravitaillement devient presque nul.

Pour des efforts plus longs ou si le besoin se fait ressentir, il est possible de se ravitailler en oléagineux (amandes, noix de Grenoble…), en fromage, en saucisson, ou encore en chocolat noir à plus de 85 % de cacao.

Au niveau de l’hydratation, il faut éviter les boissons d’effort souvent très sucrées. L’eau doit rester la base, et on peut ajouter une pincée de sel dans la gourde ou des électrolytes en poudre ou en pastille (sans sucre ajouté) pour pallier à la perte de minéraux dans la transpiration, surtout pour les efforts longs et/ou pratiqués sous une forte chaleur.

Comment expliquez-vous que vous ayez battu cette année votre record au marathon de Paris ?

J’ai battu mon record au Marathon de Paris en 2h58 cette année grâce à un entraînement structuré avant tout. Mais il est vrai que le régime cétogène permet de s’entraîner de nombreuses heures chaque semaine avec un niveau d’énergie parfaitement stable et qui ne dépend pas de la recharge glucidique prise avant la séance, ce qui offre un confort et une sérénité incomparables.

© Louise Herry

Le jour de la course, je n’ai pas mangé de petit déjeuner et je n’ai rien eu besoin d’avaler aux ravitaillements autre que de l’eau et je n’ai eu aucune baisse de glycémie ni subi le fameux "mur" du trentième kilomètre. Cela prouve que mon organisme a puisé l’énergie nécessaire des lipides et non de ses réserves en glycogène. Quand je pense qu’on conseille de manger 80 grammes de glucides par heure d’effort pour des sportifs non-cétogènes ! C’est véritablement toute la nutrition du sportif à réapprendre.

Attention, je n’encourage personne à essayer de faire un marathon à jeun du jour au lendemain, cela peut être dangereux.

Pourquoi courir pieds nus ou avec des sandales ? Les chaussures sont-elles un problème ?

Courir pieds nus ou en sandales, c’est un peu un retour aux sources, car nous - en tant que membres de l’espèce humaine - n’avons pas attendu l’apparition de chaussures modernes et des plaques de carbone pour courir. Lorsqu’on court sans artifice ou autre technologie "protectrice", on redécouvre comment courir plus léger et de façon naturelle car nous n’avons pas de grosse semelle qui autorise une mauvaise façon de courir et qui inhibe toutes les sensations. Le corps change naturellement de foulée, le pied se renforce et gagne en efficacité. Une révélation !

Les livres Courir Léger (Solarberg Séhel) ou Courir pieds nus (Ken Bob Saxton) sont des références en la matière.

Pour aller plus loin, lire : Performer en mode cétogène, d'Olivier Maria

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