Comment concilier jeûne intermittent et musculation

Par Lanutrition.fr Publié le 14/11/2017 Mis à jour le 26/01/2018
Conseils

Musculation et jeûne intermittent sont compatibles et potentiellement bénéfiques, mais il y a une règle à respecter.

Gagner du muscle, perdre de la graisse corporelle , c’est non seulement un avantage pour la silhouette, mais aussi pour la santé en général, qu’il s’agisse de prévenir les maladies métaboliques ou les fractures osseuses. Pour y parvenir on associe souvent alimentation et exercice. Le jeûne intermittent séduit de plus en plus ; de son côté, la musculation fait de plus en plus d'adeptes, et pas seulement parmi les adolescents et jeunes cherchant à s'étoffer. Mais que se passe-t-il lorsqu’on associe jeûne et musculation ?

Musculation + jeûne : oui, mais...

Dans une étude récente (2017), des chercheurs américains de l’université du Texas ont comparé pendant 8 semaines deux groupes invités à pratiquer la musculation 3 fois par semaine : l’un suivait un régime alimentaire classique, l’autre une forme de jeûne intermittent qui consistait les jours de repos à s’alimenter uniquement pendant une «fenêtre» de quatre heures, à choisir entre 16 heures et minuit, sans limitation de calories.

Résultats : le jeûne intermittent s’est traduit par une consommation plus basse de calories par rapport au groupe s’alimentant normalement, mais sans perte de force musculaire. Mieux, chez les pratiquants du jeûne intermittent, la force musculaire et l’endurance des membres inférieurs a plus augmenté que dans l’autre groupe ; idem pour l’endurance des muscles du haut du corps.

En revanche, leur masse musculaire a un peu baissé (-200 grammes), alors que les participants du groupe « régime normal » ont gagné 2,5 kilos de muscles en moyenne. Une analyse plus fine révèle que cette différence est due à une moindre consommation de protéines : 1 gramme par kilo de poids dans le groupe « jeûne » mais 1,4 gramme dans le groupe « régime normal ». 

Dans une autre étude plus ancienne (2007), un jeûne intermittent de même type (4 heures pour s’alimenter par jour) associé à des exercices de musculation a conduit à des bénéfices sur la masse grasse par rapport à une alimentation normale. En plus, la masse musculaire a plus augmenté en période de jeûne intermittent (+ 1,5 kilos). Dans cette étude, les besoins en protéines semblaient mieux couverts que dans l’étude de 2017.

En pratique

Musculation et jeûne intermittent sont compatibles, mais pour obtenir des gains de poids, il faut veiller aux apports en protéines. Les besoins en protéines lorsque la consommation spontanée de calories diminue, et notamment lorsqu’on pratique la musculation se situent probablement entre 1,3 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel, et peut-être même au-dessus.

2 livres de référence pour comprendre et pratiquer le jeûne intermittent : Le Fasting de JB Rives et Le Guide complet du jeûne du Dr Jason Fung.

Sources

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. 

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.

Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(Suppl. 2), 149–153. 

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