Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Le foie est l’organe interne le plus gros et le plus lourd de l'organisme : il pèse environ 1,5 kg. Pour Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre Le régime NASH contre la maladie du foie gras, "le foie est l’un des piliers sur lequel repose la santé globale. S’il s’affaiblit, s’il se charge de dépôts graisseux ou de fibrose, s’il est le siège d’une inflammation chronique, c’est l’état de santé tout entier qui s’en trouve affecté : troubles digestifs, fatigue persistante, troubles cognitifs. Malheureusement, beaucoup des maladies qui touchent le foie passent inaperçues au début."
Quelles sont les principales fonctions du foie ?
La maladie du foie gras
Causée par une accumulation excessive de graisses dans le foie, la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) peut entraîner une inflammation chronique du foie ou stéatose-hépatite non alcoolique (NASH en anglais), qui ressemble à une hépatite provoquée par l’alcool.
Voici une sélection d'aliments connus pour préserver le bien-être du foie, et dont l'efficacité s'appuie sur des études scientifiques, souvent menées sur l'animal.
L’artichaut, Cynara scolymus, est une plante connue pour ses effets bénéfiques sur la santé du foie. Chez l’animal, des extraits de racines et de feuilles d’artichaut ont un effet protecteur sur le foie (1). Les compléments alimentaires sont généralement préparés à partir des feuilles.
L'avocat est une source d'acides gras monoinsaturés. Ces "bonnes graisses", également présentes dans l'huile d'olive, sont associées à une réduction des graisses du foie (2). Dans un modèle expérimental pour la maladie du foie gras (NAFLD), la consommation d'huile d'avocat par les rats a amélioré la NAFLD, l'hyperglycémie, la dyslipidémie, la fonction mitochondriale, le stress oxydatif et l'inflammation (3).
Les feuilles d'épinard sont une sources de polyphénols antioxydants (caroténoïdes et flavonoïdes) qui peuvent contribuer à prévenir les lésions hépatiques causées par le stress oxydatif. Les épinards ont une valeur nutritionnelle élevée car ils contiennent des minéraux, des vitamines, et d'autres composés phytochimiques qui présentent des effets hépatoprotecteurs dans des modèles animaux. Ces composés réduisent le stress oxydatif et les facteurs inflammatoires, ils améliorent les taux de glucose, certaines caractéristiques histologiques de la maladie du foie gras et des marqueurs spécifiques de lésions hépatiques (4).
Une étude sur une cohorte de près de 24 000 personnes a analysé le lien entre la consommation de noix et la fréquence de la maladie du foie gras (NAFLD). Les chercheurs ont trouvé que, par rapport à ceux qui en mangent moins d'une fois par semaine, ceux qui en mangent plus de quatre fois par semaine réduisent leur risque de NAFLD de 20 % (5).
Dans des travaux réalisés à la Storr Liver Unit en Australie, les noix, mais aussi d'autres fruits à coque, ont montré leurs capacités à améliorer les tests de la fonction hépatique chez des patients atteints de NAFLD (6). Par rapport aux autres fruits à coque, les noix ont une teneur en acides gras poly-insaturés particulièrement élevée, mais aussi une forte teneur en polyphénols antioxydants.
La betterave est riche en antioxydants. L'effet hépatoprotecteur de la betterave a été montré dans des modèles animaux. Dans des expériences réalisées sur des souris, la consommation de jus de betterave prévenait des lésions du foie (7).
Les poissons gras sont une source importante d'acides gras oméga-3. Ces molécules limitent l'accumulation de lipides et les taux d'enzymes hépatiques et ont des effets anti-inflammatoires par le biais de divers mécanismes. À l'inverse, l'appauvrissement en oméga-3 et l'augmentation du rapport oméga-6/oméga-3 (pro-inflammatoire/anti-inflammatoire) sont impliqués dans le développement de la stéatose hépatique et de la NASH (6). Une étude sur plus de 430 000 personnes a montré que celles qui prennent des suppléments d'huiles de poissons ont moins de risque de cancer du foie (8).
Le café, normal ou décaféiné, semble améliorer les paramètres hépatiques, d'après une étude de l’Institut National du Cancer aux États-Unis. Les chercheurs ont utilisé des données de la NHANES 1999-2010 (National Health and Nutrition Examination Survey), provenant de 27 793 personnes âgées de plus de 20 ans. Résultats : les personnes qui boivent au moins trois tasses de café par jour avaient des niveaux plus bas d'enzymes hépatiques dans le sang (ALT, AST, ALP et GGT) par rapport à celles qui n'en consommaient pas (9).
Ceci suggère que des composants présents dans le café, autres que la caféine, seraient bénéfiques à la santé hépatique. La caféine est la molécule qui permet de stimuler le cerveau. Le café contient aussi des polyphénols, des minéraux (potassium, magnésium...).
Le stress oxydatif est considéré comme un facteur clé des lésions hépatiques induites par divers agents, notamment l'alcool, les médicaments, les infections virales, les polluants environnementaux et les composants alimentaires, ce qui entraîne une progression des lésions hépatiques, de la stéatohépatite non alcoolique, de la maladie hépatique non alcoolique, de la fibrose hépatique et de la cirrhose.
Le curcuma est une épice ayant des propriétés antioxydantes. Elle contient de la curcumine, une substance dotée de fonctions hépatoprotectrices, notamment parce qu'elle permet de réduire les cytokines pro-inflammatoires et d'améliorer les réponses cellulaires au stress oxydatif (10). La curcumine "piège" les radicaux libres, ce qui pourrait protéger le foie contre les dommages du stress oxydatif.
D'après une étude sur 186 patients atteints de NAFLD, une supplémentation en ail a un effet positif sur la stéatose hépatique, les taux d'enzymes hépatiques et le profil métabolique des patients (11).
L'huile d'olive a des effets hépatoprotecteurs reconnus (12). Elle réduit l'inflammation et favorise la réponse antioxydante.
Pour prévenir la maladie du foie gras, il est conseillé d'éviter :
Le sucre, le sirop de glucose-fructose, le fructose et même le glucose conduisent rapidement à un foie gras
Les aliments bénéfiques à la santé du foie sont plutôt riches en antioxydants, en bonnes graisses (oméga-3, acides gras mono-insaturés), à index glycémique bas, anti-inflammatoires, non sucrés, comme : les poissons gras, les fruits à coque, l'artichaut, les épinards, la betterave, l'avocat, le café, l'ail...
Le chardon-marie, Silybum marianum, aussi appelé artichaut sauvage, est une plante traditionnellement utilisée pour les problèmes hépatiques (hépatite, cirrhose, etc.). Elle contient des molécules bioactives : les silymarines, antioxydantes et anti-inflammatoires, parmi lesquelles la silybine. Différentes études ont montré que le chardon-marie protège le foie contre les effets toxiques des médicaments, de l’alcool, ou de champignons vénéneux (14).
D'autres plantes sont utilisées en phytothérapie pour la santé du foie, parmi lesquelles : la fumeterre, le pissenlit, le romarin, le radis noir...
Le terme de "crise de foie" désigne plutôt un inconfort gastro-intestinal lié à un repas trop copieux. Généralement, il est conseillé de manger léger (fruits, légumes), de boire de l'eau (pas d'alcool), des tisanes, des bouillons.
Dans son livre Le régime NASH contre la maladie du foie gras, Angélique Houlbert détaille un certain nombre de mesures à prendre pour améliorer la santé de son foie et lutter contre la maladie du foie gras, comme : se maintenir à un poids de forme, pratiquer une activité physique, préférer des glucides à IG bas, veiller à un bon équilibre des graisses...
Soto-Alarcon et al. Liver Protective Effects of Extra Virgin Olive Oil: Interaction between Its Chemical Composition and the Cell-signaling Pathways Involved in Protection. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018.
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