De combien de calories avez-vous besoin chaque jour ?

Qu’est-ce qu’une calorie ?

En science, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C.

En nutrition, une calorie, qu’elle soit ingérée via l’alimentation ou dépensée via le métabolisme, correspond en réalité à 1000 calories ; elle est donc notée kilocalorie ou kcal. Quand on dit qu’une pomme apporte 53 calories, elle renferme en réalité 53000 calories, ou encore 53 kilocalories (kcal).

L’énergie s’exprime aussi en joules avec la correspondance suivante : 1 calorie équivaut à 4,18 joules.

A quoi servent les calories ?

Notre corps, nos organes, nos cellules ont besoin d’énergie (donc de calories) pour fonctionner. Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend essentiellement de son niveau d'activité et de son taux métabolique au repos, ou basal (basal metabolic rate ou BMR), qui lui-même dépend de son sexe, sa taille, son poids, son âge. Ce taux peut être mesuré dans le cabinet d’un médecin ou un diététicien.

Les calories sont donc utilisées par l’organisme pour :

1. Assurer les fonctions corporelles de base, nécessitées par le  bon fonctionnement de votre cerveau, de vos reins, de votre cœur, de vos poumons et de votre système nerveux. C’est le taux métabolique au repos. Il représente environ 60% des dépenses énergétiques quotidiennes.

2. Digérer et métaboliser les aliments que vous mangez.  C’est ce qu’on appelle l'effet thermique des aliments (thermic effect of food ou TEF), qui vient augmenter le taux métabolique au repos après un repas. Le TEF représente environ 10% des dépenses énergétiques totales.

3. Soutenir les dépenses physiques non intentionnelles : activités de la vie quotidienne, maintenance de la posture, etc. Cette thermogénèse représente environ 20% des dépenses énergétiques totales.

4. Soutenir les dépenses liées aux activités physiques intentionnelles (sport). Cet aspect de la thermogénèse représente zéro à 10% des dépenses énergétiques totales.

Quels sont les besoins quotidiens en calorie en France ?

En se basant, pour chaque tranche d’âge et pour chaque sexe, sur la taille médiane de la population rapportée dans l’étude INCA2 et en retenant un indice de masse corporelle (IMC) de 22 kg/m², l’ANSES en France a calculé qu’entre 18 et 69 ans, le besoin énergétique médian de la population féminine est de 2100 kcal/j et de 2600 kcal/j pour la population masculine. Ces niveaux d’apport devraient permettre à une personne moyenne de conserver son poids.

Les National Institutes of Health (NIH) américains ont retenu des valeurs proches, soit pour des personnes modérément actives, 2200 kcal/j dans le cas d’une femme et 2700 kcal/j dans le cas d’un homme.

Les besoins énergétiques ont tendance à diminuer avec l’âge.

On considère généralement que les hommes ne devraient pas manger moins de 1500 kcal/j et les femmes 1200 kcal/j sur de longues périodes pour assurer un équilibre entre les principaux nutriments et micronutriments, et prévenir les déficits en vitamines et minéraux.

Comment calculer vos propres besoins caloriques

Calcul de votre BMR

Vous devez d’abord calculer votre taux métabolique au repos (BMR). Pour cela, il existe deux formules :

• La formule Harris-Benedict mise au point en 1919 à la suite d’une étude par les Américains James Arthur Harris et Francis Gano Benedict, et révisée en 1984.
• La formule Mifflin St Jeor, une équation publiée en 1990 par 6 chercheurs américains dont Mark Mifflin et Sachiko St Jeor.

Les différences dans les résultats entre les deux formules sont faibles (de l’ordre de 5%).

Voici la formule Harris-Benedict révisée :

• BMR hommes = 88,362 + (13,397 × poids en kg ) + ( 4,799 × taille en cm ) − ( 5,677 × âge en années )
•  femmes = 447,593 + ( 9,247 × poids en kg ) + ( 3,098 × taille en cm ) − ( 4,330 × âge en années )

Voici la formule Mifflin St Jeor :

• BMR hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
• BMR femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161

Calcul de votre besoin calorique quotidien

Après avoir calculé votre BMR, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques quotidiens. Multipliez simplement votre BMR par l'un des facteurs de niveau d'activité suivants :

• Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice) 
  Besoin calorique quotidien = BMR x 1,2
• Si vous êtes légèrement actif (exercice 1 à 3 jours par semaine) 
  Besoin calorique quotidien = BMR x 1,375
• Si vous êtes modérément actif (exercice 3 à 5 jours par semaine) 
  Besoin calorique quotidien = BMR x 1,55
• Si vous êtes très actif (exercice 6 à 7 jours par semaine) 
  Besoin calorique quotidien = BMR x 1,725
• Si vous êtes extrêmement actif 
  Besoin calorique quotidien = BMR x 1,9

Les calories dans l’alimentation

Le nombre de calories que contiennent les aliments nous informe sur la quantité d'énergie potentielle que nous avalons en les mangeant. Cette quantité de calories dépend des parts respectives des glucides, protéines, lipides qui les composent :

• 1 g de glucides contient 4 kcal
• 1 g de protéines contient 4 kcal
• 1 g de graisses contient 9 kcal

D’une manière générale, quand on mange plus de calories que nécessaire, on prend du poids, principalement sous forme de graisse corporelle. Lorsqu’on mange moins de calories, on perd du poids, au moins transitoirement.

Ce concept d'équilibre calorique explique pourquoi de nombreux régimes amaigrissants sont basés sur un déficit calorique.

Les limites du concept de l’équilibre calorique

Cependant, ce concept d’équilibre calorique a des limites, qui tiennent par exemple à la structure des aliments : des aliments contenant les mêmes calories, mais n’ayant pas la même structure peuvent conduire à des différences de prise ou de perte de poids importante.

Dans une expérience, on a donné à des serpents pythons du bœuf sous quatre formes : haché cuit (notre hamburger sans son pain), entier cuit, haché cru (notre « tartare ») ou entier cru. Point essentiel : les serpents ont reçu la même quantité de calories. La seule différence entre les trois régimes tient à la structure de la viande entière/hachée, crue/cuite. Résultats : par rapport aux pythons qui avaient mangé la viande entière et crue, ceux qui ont reçu la viande cuite ont dépensé près de 13% d’énergie en moins pour la digérer. Ceux qui ont mangé le steak tartare ont dépensé 12% d’énergie en moins. Quant aux serpents qui ont reçu la viande hachée cuite (« hamburger »), ils ont économisé 23% d’énergie. Cette économie d’énergie peut conduire à prendre du poids avec des aliments apportant pourtant la même quantité d’énergie.

Cela a été confirmé dans une expérience chez la souris : celles mises au régime hamburger ont économisé des calories et pris près de 30% de poids en plus que celles nourries de viande crue.

Donc la consistance des aliments peut « moduler » le concept d’équilibre calorique. On considère d’ailleurs que les aliments ultra-transformés, mous ou friables, conduisent à économiser les calories dépensées pour les digérer, ce qui peut entraîner des prises de poids, à calories constantes.

Pour ces raisons, et d'autres, l'idée que l'équilibre du poids dépend de la différence entre les calories ingérées et celles qu'on a dépensées est contestée par plusieurs spécialistes dont le Dr David Ludwig, professeur à l'Ecole de santé publique de Harvard : "Réduire les calories, dit-il, fonctionne à court terme. Mais pour la plupart des gens, cela finit par échouer, pour une raison simple : le corps se bat de manière prévisible contre la privation forcée de calories – en augmentant la sensation de faim, en ralentissant le métabolisme et en augmentant les hormones du stress. Seule une infime partie de la population peut diminuer son poids grâce à la restriction calorique. Ce n'est pas une histoire de mauvaise volonté - c'est purement de la biologie."

Le Dr Ludwig met en cause les aliments ultra-transformés, raffinés, et leur influence sur l'insuline. C'est aussi le point de vue défendu par le journaliste scientifique Gary Taubes, auteur de Pourquoi on grossit et Révolution Keto, le Dr Eric Westman (auteur du « Nouveau Régime Atkins »), le Dr Robert Lustig, auteur de « Sucre : l’amère vérité », le Dr Jason Fung qui a écrit « Le guide complet du jeûne », et les chercheurs et professionnels de santé comme le Dr Bourdua-Roy qui prônent pour maigrir l’alimentation low-carb (pauvre en glucides) ou LCHF/cétogène.

Gary Taubes : "Le problème du durpoids et du diabète, ce ne sont pas les calories, c'est l'insuline."

Les calories vides

Les calories vides fournissent de l'énergie mais n’ont guère d’intérêt nutritionnel, car elles apportent peu ou pas d’acides aminés, fibres, vitamines, minéraux, et autres constituants anti-inflammatoires et antioxydants comme les polyphénols ou les caroténoïdes. 

Les calories vides proviennent principalement des graisses ajoutées de mauvaise qualité (raffinées) et des sucres ajoutés aux aliments industriels.

Voici quelques exemples d’aliments et boissons apportant des calories vides :

• Pain blanc, pain de mie
• Biscuits
• Pâtisseries, viennoiseries
• Crackers
• Chips
• Crèmes glacées
• Boissons aux fruits, jus de fruits
• Boissons énergisantes
• Sodas
• Confiseries

Ce qu'il faut retenir pour comprendre le concept de calories et ses limites

• Pour maintenir son poids et éviter les déficits nutritionnels, un adulte moyen ayant une activité physique modérée devrait se procurer environ 2100 kcal (femme) à 2600 kcal (homme) par l’alimentation.
• Un calcul personnalisé peut être fait en utilisant l’une des deux équations les plus courantes.
• La quantité de calories apportée par les aliments dépend de leur teneur en glucides, protéines, graisses. Mais deux aliments ayant le même nombre de calories peuvent avoir des effets différents sur le poids, selon leur structure.
• Pour certains chercheurs, l'idée que le poids corporel dépend simplement de la différence entre les calories ingérées et celles dépensées, est simpliste.