Les 8 pièges des repas de fêtes

Piège numéro 1 : des kilos qui ne partent plus

Les repas des fêtes de fin d’année sont des moments de convivialité pendant lesquels on mange et on boit plus que d’ordinaire. Mais gare ! C’est aussi bien sûr l’occasion de prendre durablement du poids.

Par exemple, dans une étude qui a suivi et pesé régulièrement 195 adultes de septembre à mars, les variations du poids sont parlantes : pendant la période qui précède les fêtes, de fin septembre à mi-novembre, le gain de poids est minime avec 180 grammes en moyenne. En revanche, on a tendance à prendre du poids pendant les fêtes : ainsi, en février, les participants pesaient en moyenne un demi-kilo de plus (480 grammes) qu’à l’automne.

Repesés à l’automne suivant, ces adultes avaient conservé ce gain de poids. Les auteurs de l’étude estiment que les kilos pris pendant la période des fêtes contribuent probablement à l’augmentation générale du poids à l’âge adulte (1).

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Piège numéro 2 : le repas sans soupe ni salade

Barbara Rolls étudie le comportement alimentaire et la satiété à l’université de Pennsylvanie. LaNutrition.fr lui a demandé comment ses travaux peuvent nous guider dans le choix de nos menus.

Barbara Rolls : “Voici comment nous procédons. Nous amenons les volontaires dans le laboratoire, nous leur offrons différents types d’aliments et nous regardons lesquels les rassasient le plus. Nous conduisons aussi des études de longue durée pour savoir quels conseils nutritionnels sont les plus efficaces pour maigrir. Toutes ces approches nous ont conduit aux mêmes conclusions : si vous choisissez des aliments qui apportent beaucoup de calories avec chaque bouchée – ceux dont la densité calorique est élevée – vous mangerez trop et avalerez trop de calories. Les aliments à densité calorique élevée sont typiquement les chips, les gâteaux, biscuits, crackers… Cela peut surprendre, mais le constituant des aliments qui a le plus d’influence sur la quantité de ce qu’on mange, c’est l’eau ! L’eau ajoute du poids et du volume aux aliments sans leur apporter de calories : elle diminue leur densité calorique. C’est le cas des légumes, des fruits, de la soupe. Ces aliments permettent de se rassasier sans avaler trop de calories. Nous avons montré par exemple qu’on diminue sensiblement le nombre de calories avalées pendant le repas si on sert une salade ou une assiette de soupe en entrée."

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Conclusion : si vous recevez, préparez un buffet de légumes crus (carotte, chou-fleur) à servir avec des sauces légères ou des tapenades, et ouvrez le repas avec une salade ou un bol de soupe, par exemple de citrouille, un légume délicieux et riche en antioxydants.

Piège numéro 3 : les glucides en début de repas

Si vous avez la main sur la composition du repas, soyez vigilant(e) quant à l'ordre des plats, en réservant les aliments glucidiques pour la fin. En effet, les études montrent qu'en agissant ainsi, on limite l'élévation de glycémie et d'insuline des convives déjà en surpoids ou résistants à l'insuline. Mieux vaut donc éviter les petits fours avant le repas, le feuilleté ou le vol-au-vent en entrée. Si vous avez une glycémie élevée, gare aux toasts qui accompagnent le foie gras. En revanche, vous pourrez manger du pain avec le fromage, ou servir une pâtisserie pour clore le dîner.

Piège numéro 4 : la dinde rôtie avec sa peau

La dinde apporte des protéines de bonne qualité et de la cystéine, précurseur de composés antioxydants. Mais préférez-la sans sa peau qui contient des graisses saturées et des substances potentiellement toxiques lorsqu’elle est grillée tels que les produits avancés de la glycation, et autres amines hétérocycliques aromatiques.

Piège numéro 5 : les chocolats au lait

Les chocolats au lait renferment beaucoup de sucre, des graisses dérivés du lait en lieu et place du beurre de cacao, mais au contraire peu de composés phénoliques antioxydants qui font tout l'intérêt du cacao. On leur préfèrera du chocolat noir (80% de cacao minimum) qui présente de nombreux avantages pour la santé en particulier cardiovasculaire, en favorisant le maintien de la souplesse artérielle.

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Piège numéro 6 : le whisky ou le cognac

Si vous pensez, pendant les fêtes, boire plus que de raison (ce qui est déconseillé !), privilégiez les alcools clairs comme le rhum, la vodka, le gin de préférence aux alcools foncés comme le whisky, le bourbon, le cognac et même le vin : vous risquez moins la gueule de bois. Dans une étude, 33% des volontaires qui ont consommé 1,5 g de bourbon par kg de poids corporel ont été sérieusement malades, à comparer à seulement 3% de ceux qui ont consommé la même dose de vodka (2). N’oubliez pas que dans tous les cas l’excès d’alcool est toxique et que si vous êtes venu en voiture, chaque équipage doit désigner un chauffeur sobre.

Piège numéro 7 : le café

Le café est diurétique : il vous fait éliminer de l’eau. Ce n’est pas une bonne nouvelle pendant une soirée arrosée, car l’alcool, lui aussi est diurétique. Certaines des sensations désagréables de l’excès d’alcool sont dues au fait que l’on a éliminé beaucoup trop d’eau, on est donc un peu déshydraté. A la place du café, optez pour une tisane à la menthe, une plante relaxante qui facilite la digestion.

Piège numéro 8 : la soirée où l’on ne danse pas

Si vous envisagiez un simple dîner assis, lisez ceci : pour chaque quart d’heure passé à danser, une personne de 70 kilos dépense 85 calories (kcal), et une personne de 90 kilos 115. C'est là un bon moyen de limiter la prise de poids. Le choix des musiques a aussi de l’importance : une samba endiablée, du rock, disco ou du hip-hop, c’est plus payant que la valse, le tango ou le paso doble ! Les bénéfices vont au-delà de la soirée dansante : le corps continue à brûler des calories plusieurs heures après. En plus, quand vous dansez vous n’êtes pas assis à boire ou à manger !

Références

(1) Yanovski A. Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine, 2000;12(342):861-867.

(2) Chapman LF. Experimental induction of hangover Q J Stud Alcohol. 1970;5(Suppl 5):67-86.