Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
Petite algue bleu-vert souvent vendue en poudre comme complément alimentaire, la spiruline est considérée comme un superaliment. Zoom sur sa teneur en protéines et ses atouts, notamment pour le sport et les végétariens.
La spiruline (Spirulina platensis) est une petite algue bleue qui appartient à la famille des cyanobactéries. Son nom provient de la forme en spirale de ses filaments microscopiques.
La spiruline se trouve naturellement dans les lagons d’Afrique ou d’Amérique du Sud. Elle y est consommée depuis des centaines d’années par les populations autochtones (Kanembou en Afrique et les Aztèques au Mexique), après séchage au soleil. Ce n’est qu’en 1967 que la spiruline est reconnue comme une « source de nourriture future » par l’Association internationale de microbiologie appliquée et depuis ses propriétés nutritionnelles ont été évaluées scientifiquement.
Actuellement, la production de protéines d'origine animale est confrontée à des préoccupations éthiques et environnementales croissantes. Dans ce contexte, les algues, dont la spiruline et la chlorelle sont les plus commercialisées, gagnent en intérêt car elles sont aussi une source importante de protéines.
Que contient la spiruline alimentaire ?
Nutrition : la composition de la spiruline
Glucides, lipides, protéines
D'après les compositions nutritionnelles de la table CIQUAL, une cuillérée à café de 5 g de spiruline séchée fournit :
- 2,87 g de protéines, soit près de 60 % de son poids ;
- 1,01 g de glucides ;
- 0,38 g de lipides ;
- 0,18 g de fibres.
Vitamines et minéraux
La spiruline apporte également les micronutriments suivants en quantités remarquables (toujours pour une cuiller de 5 g) :
- 119 µg de vitamine B1 (10 % des apports journaliers recommandés ou AJR) ;
- 183 µg de vitamine B2 (13 % des AJR) ;
- 1,42 mg de fer (10 % des AJR) ;
- 305 µg de cuivre (30 % des AJR),
mais aussi : 250 µg de vitamine E (2 % des AJR), 95 µg de manganèse (4,7 % des AJR), 9,75 mg de magnésium (2,6 % des AJR), 0,64 mg de vitamine B3 (4 % des AJR)...
Une très bonne teneur en protéines végétales de qualité
La spiruline est une source de divers composés bénéfiques, dont des protéines de bonne qualité, bien assimilées. Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme, notamment pour renouveler le tissu musculaire, la matrice des os… Elles sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés, dont 8 ne peuvent être fabriqués par l’organisme ; on les appelle les acides aminés essentiels.
Plusieurs études ont montré que la spiruline contient tous les acides aminés essentiels dans les proportions recommandées par l’Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO). Elle peut, à ce titre, être comparée à d’autres sources de protéines de bonne valeur biologique comme les œufs ou la viande, et se montre supérieure aux sources de protéines végétales (1). En effet, les bonnes sources de protéines végétales manquent en général d’un ou plusieurs aminés essentiels. Ainsi les céréales sont déficientes en lysine et la plupart des légumineuses n’ont pas, ou peu, de méthionine et cystéine, même si certaines d’entre elles, comme le soja ou les pois chiches, présentent des teneurs remarquables en protéines.
Pour Brigitte Karleskind, l’auteure du Guide complet de la spiruline, « quand elle est consommée quotidiennement en quantité suffisante, [la spiruline permet] de compléter efficacement les besoins en protéines et en acides aminés essentiels de l’organisme. En plus, ces protéines sont facilement assimilables par l’organisme. »
La spiruline versus les autres sources de protéines
La spiruline contient presque trois fois plus de protéines aux 100 g que le poisson ou la viande, une caractéristique remarquable – même si on consomme très rarement 100 g de spiruline ! Voici quelques autres points de comparaison (même si la quantité de protéines ne dit rien de leur qualité et de leur biodisponibilité).
Quantité de protéines contenue dans différents aliments
| 10 g de spiruline | 5,7 g |
|---|---|
| 100 g de bœuf | 20 g |
| 100 g de sardines à l’huile | 24,5 g |
| 1 œuf (50 g) | 6 g |
| 100 g de lentilles cuites | 9 g |
| 100 g de pois chiches bouillis | 8,9 g |
| 100 g de graines de soja cuites | 16,6 g |
| 35 g d’amandes grillées | 7,15 g |
Est-ce que la spiruline peut remplacer la viande ? Pourquoi l'utilisation de la spiruline est intéressante en cas de régime végétalien
Les besoins quotidiens en protéines sont en moyenne de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour pour les personnes omnivores. Ces besoins sont plus importants chez les personnes végétariennes et végétaliennes (1 à 1,1 g/kg de poids corporel). S’il est certes possible de trouver des protéines dans les végétaux, il faut varier beaucoup les sources pour en avoir suffisamment en qualité et quantité. La spiruline a toute sa place à côté des bonnes sources de protéines végétales dans une alimentation basée sur les végétaux.
Lire aussi : Régime végétarien ou végan : comment couvrir ses besoins en protéines (abonnés)
Dans ce cadre, la spiruline s’avère un aliment très intéressant pour obtenir des apports quotidiens en protéines satisfaisants. Par ailleurs la spiruline contient aussi du fer (dont peuvent manquer les véganes), qui plus est très bien assimilé.
Un complément alimentaire pour les sportifs
Une source de protéines pour fabriquer du muscle
Les aliments riches en protéines et en acides aminés essentiels permettent de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Dans un essai randomisé sur 36 jeunes adultes en bonne santé, des chercheurs de l'université d'Exeter ont évalué l'impact de l'ingestion de spiruline et de chlorelle, par rapport à une autre source de protéines alimentaires non animales : les mycoprotéines, dérivées de champignons. Après un exercice de résistance sur une jambe, les participants ont ingéré une boisson contenant 25 g de protéines provenant des mycoprotéines fongiques, de spiruline ou de chlorelle (2).
Résultats : l'ingestion de protéines a augmenté les concentrations d'acides aminés dans le sang, mais plus rapidement et avec des réponses plus élevées avec la spiruline. Les taux de synthèse des protéines musculaires au repos et à l'effort ont augmenté, grâce aux compléments ingérés, sans différence entre les groupes.
Les algues spiruline et chlorelle peuvent donc constituer une alternative intéressante et durable aux protéines animales pour le maintien et la construction musculaire.
Les autres bienfaits de la spiruline pour le sport
En raison de sa densité nutritionnelle, la spiruline fait partie des ingrédients favoris des Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel dans leur livre 101 recettes pour les sports d'endurance. Ils expliquent notamment que cette micro-algue "apporte des pigments intéressants à la santé, : phycocyanine et chlorophylle. La spiruline pourrait avoir une action bénéfique contre l'inflammation (3) et aider à renforcer le système immunitaire. Une étude a même montré qu'elle pourrait augmenter les performances sportives (4)."
Selon Julien Venesson, auteur de Nutrition de la force, voici ce qu'on peut attendre de l'utilisation de la spiruline par les sportifs :
- augmentation des capacités antioxydantes et allongement du « temps jusqu’à la
fatigue » pendant une course ; - réduction du rythme cardiaque pendant l’exercice et accélération de la récupération de
la fréquence cardiaque post-exercice ; - amélioration de l’immunité des athlètes.
Une idée de recette : les pâtes à la spiruline
Cette recette qui abaisse l'indice glycémique des pâtes est issue du livre 101 recettes pour les sports d'endurance, des Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel.
© Illustration issue de 101 recettes pour les sports d'endurance
Préparation : 30 min + 1 h* + 1 h**
Cuisson : 5 à 10 min
Ingrédients pour une personne
- 90 g de farine de blé complète ou semi-complète
- 2 g de spiruline
- 1 œuf
- ½ cuiller à dessert d’huile d’olive (facultatif)
Préparation
Mélanger la farine et la spiruline puis ajouter l’œuf et l’huile d’olive et pétrir à la main jusqu’à obtention d’une pâte lisse et brillante.
Emballer dans un film alimentaire et laisser reposer à température ambiante durant 1 à 2 h*.
Fabrication des pâtes
- Avec une machine : passer la pâte en petites portions dans la machine en diminuant régulièrement l’épaisseur jusqu’à atteindre la finesse voulue. Leur donner la forme désirée.
- À la main : utiliser le rouleau à pâte pour diminuer régulièrement l’épaisseur jusqu’à obtenir celle désirée (environ 1 mm). Laisser sécher quelques minutes les feuilles ainsi obtenues (cela facilite la découpe car elles collent moins). Couper les feuilles de pâte selon la forme voulue.
Laisser sécher les pâtes au moins 1 h**.
Cuisson
Cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée. Surveiller la cuisson (elle dépend de l’épaisseur des pâtes).
Informations nutritionnelles
Protéines : 17 g / Lipides : 8 g / Glucides : 72 g / PRAL : acidifiant / IG : bas
Quelle quantité de spiruline prendre par jour ?
Les doses trouvées couramment dans les compléments alimentaires vont généralement de 1 à 5 g de spiruline par jour. Dans Nutrition de la force, Julien Venesson recommande des doses comprises entre 1,5 et 7,5 g de spiruline par jour, pendant 7 à 60 jours.
Si vous achetez de la spiruline bio, vous avez la garantie qu'aucun produit de synthèse, engrais ou pesticide n’a été utilisé pour la croissance des algues ou pour le traitement des bassins de culture. Toutefois, ce n'est pas forcément un gage de qualité, comme l'explique Brigitte Karleskind : certains petits producteurs de spiruline "ont refusé d’adhérer au cahier des charges « algues marines » parce qu’ils lui reprochent d’être tout sauf écologique (augmentation de la consommation d’eau, rejet d’eau chargée à retraiter…). Mais ce refus ne les empêche pas d’avoir des productions de qualité." Son conseil : " Si vous désirez acheter des produits chez de petits producteurs, n’hésitez pas à poser des questions sur les contrôles bactériologiques et de qualité mis en place. Éventuellement, rendez-vous sur place pour vous rendre compte par vous-même notamment des conditions d’hygiène."
Pour en savoir plus : Les atouts santé de la spiruline (abonnés) et Le guide complet de la spiruline
Références
- Lupatini AL, Colla LM, Canan C, Colla E. Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source. J Sci Food Agric. 2017 Feb;97(3):724-732.
- Van der Heijden et al. Algae Ingestion Increases Resting and Exercised Myofibrillar Protein Synthesis Rates to a Similar Extent as Mycoprotein in Young Adults. The Journal of Nutrition. Décembre 2023.
- Deng et Chow. Hypolipidemic, antioxidant and antiinflammatory activites of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther. 2010.
- Kalafati et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010.
Publicité
