Les clés du bonheur : 7 habitudes pour être plus heureux

« Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. » Cette citation célèbre de Marc Aurèle nous donne une première clé vers le bonheur : concentrons-nous sur ce qui peut être changé dans nos vies afin d’aller vers plus de bonheur.

Mais quelles habitudes peuvent nous aider à être plus heureux et moins anxieux ? En voici 7.

Habitude n°1 : sourire

Se forcer à sourire peut nous faire voir la vie en rose ! Dans une étude parue dans Experimental Psychology, des chercheurs ont demandé à un groupe de personnes de maintenir un sourire forcé et à d'autres non. Ils ont ensuite montré aux participants des expressions faciales et des mouvements corporels sous forme d’images et de vidéos. Résultat : les participants qui s’étaient forcés à sourire ont interprété les images de façon beaucoup plus positive que les autres.

Selon les chercheurs, ce phénomène est le résultat d’une stimulation de l’amygdale – centre émotionnel du cerveau – par les muscles faciaux. Lors d’un sourire, cette zone du cerveau libère des messagers chimiques du cerveau (des neurotransmetteurs) qui donnent lieu à un état émotionnel positif.

Le Dr Marmolejo-Ramos explique : « Lorsque vos muscles vous disent que vous êtes heureux, vous avez plus de chances de voir le monde qui vous entoure de manière positive ».

Pour en savoir plus, lisez : Pour être plus heureux, souriez !

Habitude n°2 : passer du temps dans la nature

De nombreuses études montrent que le contact avec la nature favorise la santé physique et mentale. Par exemple, dans une étude de l’université Stanford, les auteurs ont demandé à 38 personnes en bonne santé de marcher pendant 90 min soit dans un espace vert près de l’université, soit dans un environnement urbain, dans une rue avec du trafic automobile. Les chercheurs ont observé que la marche dans la nature réduisait la rumination et le flux sanguin dans une aire du cerveau qui est généralement associée avec la rumination (le cortex préfrontal subgénual). Les ruminations mentales sont souvent des pensées négatives qui envahissent l'esprit. En revanche, la marche en ville n’avait pas cet effet. D’autres études montrent que les adultes qui marchent régulièrement dans des espaces verts souffrent moins de dépression. La promenade dans la nature agirait elle aussi sur l'amygdale du cerveau.

Lire : Le bain de forêt, nouvel anti-stress

Pour Emmanuel Duquoc, auteur de Les 3 émotions qui guérissent, une promenade dans la nature peut aussi aider à calmer sa colère : "Partir de son côté est également une voie efficace, surtout si l’on marche à pied ou que l’on court dans la nature, le mouvement et la contemplation de la nature ayant par eux-mêmes un effet apaisant. Plus l’activité demande d’attention, plus elle implique le corps, plus elle sera efficace. Faire ses courses ou manger par exemple ne sont pas des méthodes aussi efficaces car il est possible de ressasser tout en les pratiquant."

Habitude n°3 : faire du sport

Si vous allez en pleine nature pour faire du sport, c'est encore mieux ! En 2021, une étude parue dans Medicine a montré que l’exercice physique aérobie réduisait les symptômes dépressifs chez les étudiants. Les exercices aérobie comprennent par exemple le jogging, le vélo, la marche rapide…

Retrouvez cette étude dans notre article : Etudiants : pour votre moral, testez jogging, méditation ou tai-chi

Habitude n°4 : dormir suffisamment

Sommeil et dépression sont fortement liés. D’un côté, les personnes en dépression tendent à dormir trop longtemps. Et de l’autre, le manque de sommeil chronique peut aggraver des troubles de l’humeur ou induire les premiers symptômes d’une dépression.

Dans J’apprends à mieux dormir, le biologiste Shawn Stevenson relate une expérience menée à Stanford sur des basketteurs de l’université où les chercheurs ont étudié les effets du sommeil sur leurs performances. Il a été demandé aux sportifs d’augmenter leur quantité de sommeil jusqu’à une moyenne de 8 heures et demie par nuit. Le spécialiste du sommeil Michael J. Breus a présenté les résultats positifs de l’étude sur les basketteurs, y compris sur leur mental : « Ils ont rapporté une amélioration de leur humeur et de leur bien-être physique global (durant les matchs et les entraînements) ».

Pour retrouver de bonnes habitudes de sommeil, lisez J’apprends à mieux dormir

Le bonheur des gens dépend du bonheur des personnes avec qui ils sont connectés

Habitude n°5 : fréquenter des personnes positives

Pour être heureux, sachez vous entourer des bonnes personnes ! C'est ce que suggère une enquête menée dans le cadre de la Framingham Heart Study. Des chercheurs de Harvard et de l’université de Californie se sont intéressés aux réseaux sociaux de 4700 adultes suivis pendant une vingtaine d’années. Leur constat est simple : « Les personnes qui sont entourées de nombreuses personnes heureuses et celles qui sont au centre du réseau sont plus susceptibles de devenir heureuses à l'avenir. » En effet, au sein d’un réseau, le bonheur se propage d’une personne à une autre. Par exemple, expliquent les chercheurs : « Un ami qui habite à moins d'un mile (environ 1,6 km) et qui devient heureux augmente la probabilité qu'une personne soit heureuse de 25 %. »  Des effets similaires sont observés chez les conjoints qui vivent ensemble, les frères et sœurs qui vivent à moins d'un mile et les voisins d'à côté (si vous devez déménager, un conseil : rendez visite à vos futurs voisins !). Conclusion des auteurs : « Le bonheur des gens dépend du bonheur des personnes avec qui ils sont connectés. »

Habitude n°6 : méditer ou faire des exercices de respiration

La méditation de pleine conscience renforce le calme. De plus en plus employée en psychothérapie pour lutter contre les symptômes dépressifs et le stress, elle invite à se concentrer sur sa respiration, à observer ses pensées et à les laisser défiler sans jugement.

De manière générale, les exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque, conduisent à un ralentissement de la fréquence respiratoire qui est favorable à la relaxation et au bien-être. Une étude de l’université de Pise sur les méthodes de relaxation par la respiration lente a compilé les résultats de recherches sur des techniques où les participants respiraient moins de dix fois par minute. Ils ont trouvé que les techniques de respiration lente agissent sur les systèmes nerveux autonome et central : il y avait des liens entre l'activité parasympathique, celle du cerveau, le contrôle émotionnel et le bien-être psychologique des personnes en bonne santé qui pratiquaient des exercices de respiration lente.

Habitude n°7 : manger des aliments bons pour le moral

Globalement une alimentation saine, riche en fruits, légumes, et pauvre en aliments sucrés, charcuteries ou ultra-transformés réduit le risque de dépression. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont également connus pour avoir un effet positif sur l'humeur. L'alimentation méditerranéenne semble elle aussi bonne pour le moral et limiter le risque de dépression.

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