Manger méditerranéen pour retrouver le moral

Par Marie-Céline Ray Publié le 29/03/2018 Mis à jour le 14/12/2018
Article

Le régime méditerranéen aide à combattre la dépression grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et son effet bénéfique sur le microbiote intestinal.

Pourquoi c'est important

Selon les estimations, la dépression majeure touche 3 à 6% de la population en Europe. L’inflammation semble jouer un rôle dans le développement de la maladie. La dépression est en effet associée à une augmentation de cytokines pro-inflammatoires. Ces cytokines activent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS)  (qui contrôle les réponses au stress) et le maintiennent dans un état de suractivation que l’on observe dans les cas de dépression. Diminuer l’inflammation est une stratégie efficace pour lutter contre la dépression. C’est pourquoi, le régime méditerranéen qui a des propriétés anti-inflammatoires et qui est connu pour ses nombreux bénéfices notamment sur la santé cardiovasculaire et le diabète, pourrait également aider les personnes souffrant de dépression.

Les études d’observation suggèrent que les personnes qui mangent méditerranéen ont moins de risque de dépression. Les preuves expérimentales, se basant sur des essais cliniques randomisés contrôlés, manquaient pour prouver le lien de cause à effet. De plus, les personnes avec des symptômes dépressifs ont également un microbiote altéré. Une alimentation équilibrée peut corriger cette dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale) et améliorer les symptômes.

Ce que disent les études

Dans une étude parue dans BMC Medicine, des chercheurs de l’université Deakin (Australie) ont réalisé un essai clinique pour savoir si un régime méditerranéen améliorait les symptômes de patients dépressifs.

Dans le cadre de cet essai baptisé « SMILES », 31 patients souffrant de dépression majeure ont suivi un régime méditerranéen pendant 12 semaines. Grâce à 7 séances individuelles de conseils  avec un diététicien, ils apprenaient à adhérer au mieux à ce régime. Par exemple, ils devaient manger du poisson deux fois par semaine, prendre trois cuillérées d’huile d’olive et trois fruits par jour, etc. Ils devaient aussi réduire leur consommation de sucreries, céréales raffinées, fritures, boissons sucrées.  25 personnes servaient de témoins et bénéficiaient d’un suivi avec des rendez-vous de « soutien social » où ils étaient invités à discuter de sujets les concernant (loisirs) ou à faire des jeux. La majorité des patients suivaient en même temps une autre thérapie : médicaments ou psychothérapie.

Dans l’ensemble, les patients qui bénéficiaient des conseils nutritionnels ont eu une meilleure amélioration de leurs symptômes que les autres : un tiers des patients qui mangeaient méditerranéen ont signalé des améliorations significatives dans leur humeur et leurs symptômes, contre seulement 8 % dans le groupe témoin. Sur ABC, une des patientes qui a suivi le régime méditerranéen a décrit comment sa vie avait changé : «  Je me sentais l’esprit plus clair, équilibrée, plus heureuse. J'avais beaucoup plus d'énergie.»

Felice Jacka, principale auteure de cet article, explique : « Le système immunitaire, la plasticité cérébrale et le microbiote intestinal semblent être au cœur non seulement de notre santé physique, mais aussi de notre santé mentale. Et l'alimentation, bien sûr, est le principal facteur qui affecte le microbiote intestinal. » D’après elle, les patients dépressifs ne doivent évidemment pas remplacer leurs traitements par un régime méditerranéen. Le changement d’alimentation doit venir soutenir les autres approches, médicamenteuses et/ou psychologiques. Ces résultats suggèrent  en tout cas que tout patient dépressif devrait bénéficier de conseils d’un diététicien.

Cette étude reste de petite taille et doit être confirmée avec des travauxs de plus grande ampleur.

Dans un autre article paru en 2018 dans la revue Clinical Nutrition, des chercheurs rapportent les conclusions d’une étude baptisée MyNewGut qui a duré 5 ans et dans laquelle ils ont analysé le rôle joué par notre microbiote intestinal sur la régulation des mécanismes impliqués dans les troubles du comportement ainsi que ses interactions avec des facteurs du mode de vie (alimentation, stress...)

Microbiote et dépression

Il existe de nombreuses preuves de l’influence des bactéries intestinales sur la neurochimie et le comportement, particulièrement sur les réactions liées au stress. De nombreuses bactéries intestinales peuvent synthétiser et libérer des neurotransmetteurs. Selon les chercheurs, ils agissent localement sur le système nerveux entérique qui parcourt le système digestif. Par ailleurs, les personnes qui souffrent de dépression présentent généralement une dysbiose intestinale. Une alimentation avec des apports élevés en viande rouge, en matières grasses et en sucres raffinés contribue à la dysbiose intestinale et au développement de certaines maladies dont la dépression. En rééquilibrant le microbiote intestinal, par une alimentation adaptée comme le régime méditerranéen, on peut donc espérer diminuer les symptômes dépressifs.

L’alimentation méditerranéenne agit favorablement sur le microbiote

Les régimes riches en fruits, céréales et poissons sont protecteurs vis-à-vis de la dépression alors que les aliments riches en sucres augmentent le risque. Quels sont les constituants du régime méditerranéen qui agissent sur le microbiote intestinal et diminuent le risque de dépression ?

  • Les acides gras polyinsaturés

Le cerveau est un organe riche en lipides qui sont impliqués à la fois dans la morphologie et la physiologie des neurones. Certains de ces lipides contiennent de fortes proportions d’acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3, contenus dans les poissons gras. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et agiraient sur les bactéries intestinales en augmentant les niveaux de bifidobactéries, des bactéries bénéfiques.

  • Les fibres

Les fibres - que l'on trouve essentiellement dans les céréales complètes, les fruits et les légumes - constituent une catégorie de nutriments qui comprend un large éventail de polysaccharides non digérés par les enzymes. Elles présentent de nombreux bénéfices pour la santé et sont indispensables aux bactéries intestinales qui s’en nourrissent. Une alimentation riche en fibres est associée à moins de symptômes dépressifs. Des apports élevés en fibres (plus de 27 g par jour) sont associés à un risque de dépression diminué de 42%.

  • Les polyphénols

Les polyphénols sont des antioxydants présents en grande quantité dans les plantes. Par exemple, le resvératrol (qu'on trouve dans le raisin et le vin) diminue les symptômes dépressifs et agit sur le microbiote intestinal. Un autre polyphénol, la curcumine (présente dans le curcuma) est capable d’augmenter la diversité microbienne dans l’intestin et réduit les niveaux de cortisol (hormone du stress) salivaire chez les patients dépressifs.

En pratique

Le régime méditerranéen consiste en une alimentation riche en légumes, fruits frais, légumineuses, céréales complètes, olives, noix… Les lipides ajoutés sont essentiellement apportés par l’huile d’olive, qui est incontournable. La consommation de petits poissons gras comme les sardines, les anchois ou les maquereaux doit être fréquente pour optimiser les apports en oméga-3. Ne négligez pas les épices et herbes aromatiques qui sont une source d'antioxydants. 
Côté protéines animales, l’alimentation méditerranéenne privilégie donc les poissons, mais aussi les volailles et œufs. Les produits laitiers sont autorisés en petite quantité et provenant de chèvres ou brebis… Un peu de vin rouge est autorisé ! Enfin, les viandes rouges, la charcuterie et les sucreries doivent être évitées, c'est mieux pour l'équilibre de votre microbiote intestinal.

Pour bien démarrer un régime méditerranéen, lisez  :

A lire aussi en cas de dépression : Changez vos émotions changez votre vie - Soignez anxiété et dépression par les TCC et Quels compléments alimentaires contre la dépression ?

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