3 techniques corps-esprit efficaces contre la douleur

Par Juliette Pouyat Publié le 21/03/2016 Mis à jour le 10/03/2017
Actualité

Méditation, cohérence cardiaque, EFT peuvent diminuer significativement les douleurs et améliorer la qualité de vie.

Les techniques corps-esprit utilisent les interactions entre les pensées, les émotions et le corps. Elles sont utilisées avec succès pour diminuer le stress et l'anxiété. Mais de nouvelles études montrent qu'elles peuvent aussi réduire la douleur et le recours aux médicaments. 

La méditation de pleine conscience 

La méditation de pleine conscience, une pratique d’inspiration boudhiste, implique d’être installé confortablement, de se concentrer sur sa respiration et en portant son attention sur le moment présent. Une nouvelle étude parue dans le Journal of Neuroscience montre que la méditation de pleine conscience peut aider à soulager la douleur en utilisant des mécanismes différents dans le corps de ceux utilisés par les analgésiques opioïdes addictifs.

« Ces résultats sont d’une importance cruciale pour les patients qui recherchent une solution pour soulager la douleur sans passer par la voie des opiacées mais à action rapide et efficace » disent les auteurs.

Pour l’étude, les chercheurs ont recruté 78 volontaires ne souffrant d’aucune douleur. Certains ont reçu un médicament appelé naloxone qui bloque les effets des médicaments opioïdes et qui est généralement donné aux personnes en overdose d’héroïne. Les autres participants ont reçu un placebo. Les participants ont été divisés en 4 groupes : méditation + naloxone, pas de méditation + naloxone, méditation + placebo, pas de méditation + placebo.

Les chercheurs ont induit une douleur à l’arrière de la jambe des participants en leur apposant une sonde thermique à 49°C, une température que les gens trouvent généralement très douloureuse. Les participants ont ensuite auto-évalué leur douleur.

Dans le groupe qui a pratiqué la méditation de pleine conscience et qui a reçu la naloxone, la douleur a diminué de 24% par rapport à l’évaluation initiale avant l’intervention. La douleur a également diminué de 21% dans le groupe qui a médité mais qui a reçu un placebo à la place de la naloxone.

En revanche, les groupes de contrôle qui n’ont pas pratiqué la méditation ont noté une augmentation de la douleur, qu’ils aient reçu la naloxone ou le placebo.

« Ils ont ressenti plus de douleur au cours du temps car nous avons continué à les stimuler avec la température. Mais c’est exactement le contraire qui s’est produit avec les groupes qui ont médité » expliquent les auteurs.

Même lorsque les récepteurs opioïdes du corps sont chimiquement bloqués par la naloxone, la méditation est encore capable de diminuer la douleur en utilisant une voie différente.

Les auteurs espèrent que la méditation de pleine conscience pourrait contribuer à diminuer la prise de médicaments antidouleur et ils continuent à étudier si cette pratique pourrait aider les personnes qui souffrent de douleur chronique.

Pour s'initier à la méditation : 5 minutes le matin, du Dr David O'Hare (lire un extrait ICI >>)

La méditation de pleine conscience modifierait l’expression de certains gènes, dont certains impliqués dans l'inflammation. D’après des chercheurs espagnols, américains et français qui publient leurs résultats dans Psychoneuroendocrinology, ceci expliquerait les bénéfices de la méditation sur la santé. De plus, la diminution de l’expression de ces gènes est associée à un retour plus rapide du cortisol au niveau normal après un test de stress. 

La cohérence cardiaque 

La cohérence cardiaque consiste à contrôler son rythme cardiaque par une respiration rythmée. Elle se pratique plusieurs fois par jour. Elle diminue le stress et les tensions mais peut aussi réduire la douleur. Dans une étude de 2014, on a demandé à des militaires de retour de zones de combat, souffrant de douleurs diverses, de pratiquer la cohérence cardiaque. Cette pratique a permis de réduire la douleur de 36%, et d'améliorer en conséquence les capacités physiques lorsqu'elles étaient limitées par la douleur. La perception de stres, les émotions négatives étaient aussi significativement améliorées.

 Pour bien pratiquer la cohérence cardiaque, lire le best-seller de David O'Hare Cohérence cardiaque 3.6.5 - à associer à l'application Respirothèque

L'EFT

La technique de libération émotionnelle (en anglais Emotional freedom technique ou EFT) consiste à pratiquer des stimulations avec le bout des doigts sur des points spécifiques du corps, tout en maintenant votre attention sur ce qui vous dérange (émotion difficile, douleur, souvenir désagréable, etc.). C'est une technique simple, efficace dans de nombreuses formes de stress. Dans une étude contrôlée sur des militaires de retour de combat, souffrant de stress post-traumatique (PTSD), 6 sessions d'EFT ont significativement réduit le stress post-traumatique, l'anxiété et la dépression, mais aussi la douleur (-41%). Les soldats ont été suivis 3 et 6 mois plus tard, et la pratique de l'EFT a continué à se faire sentir sur tous ces paramètres. Les auteurs notent que la capacité de l'EFT à améliorer la santé mentale et physique démontre son utilité pour réduire les troubles mentaux qui coûtent des milliards de dollars à la collectivité.

Pour bien pratiquer l'EFT, lire le livre EFT libération émotionnelle de Jean-Michel Gurret (EXTRAIT ICI >>)

Références
  1. Zeidan F, Mindfulness-Meditation-Based Pain Relief Is Not Mediated by Endogenous Opioids. J Neurosci. 2016 Mar 16;36(11):3391-7. doi: 10.1523/JNEUROSCI.4328-15.2016.
  2. Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. Volume 40, February 2014, pages 96–107. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.11.004
  3. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, Scult MA, Slipp L, Riklin EI, Lepoutre V, Comosa N, Norton BA, Dassatti A, Rosenblum J, Thurler AH, Surjanhata BC, Hasheminejad NN, Kagan L, Slawsby E, Rao SR, Macklin EA, Fricchione GL, Benson H, Libermann TA, Korzenik J, Denninger JW. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015 Apr 30;10(4):e0123861. doi: 10.1371/journal.pone.0123861.
  4. Jones MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK. Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1640-7. doi: 10.1249/MSS.0000000000000273.

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