Les effets du café sur le cœur, le sommeil et l'inflammation

Tu as des palpitations ? Tu devrais arrêter le café. Tu es stressé(e) ? Arrête donc le café. Tu n’arrives pas à dormir ? Plus de café après le déjeuner !

Sur le café, chacun y va de sa petite anecdote ou de son petit stratagème pour réduire sa consommation afin de mieux dormir, d’être moins stressé(e) ou de réduire / prévenir le risque d’éventuels (futurs) problèmes cardiovasculaires. Alors comment démêler le vrai du faux ? Voici ce qu'en dit la science.

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Ce que disent les études 

Un potentiel anti-inflammatoire indéniable

Plusieurs études, dont une récente parue dans The American Journal Of Clinical Nutrition, se sont intéressées à l’impact de la consommation de café sur l'inflammation. La dernière a rassemblé les données de plus de 22 000 personnes à la fois sur des biomarqueurs de l’inflammation (peptide C, protéine C-réactive, facteurs de croissances insuliniques, certaines hormones et des interleukines) et d’autres associés à des effets anti-inflammatoires (des hormones sexuelles et d’autres hormones anti-inflammatoires).

Leurs résultats confirment encore une fois l’effet anti-inflammatoire du café (plus précisement de la caféine). Chez les personnes qui consommaient 4 tasses ou plus, les marqueurs de l’inflammation diminuaient et ceux associés à des effets anti-inflammatoires augmentaient en comparaison avec les personnes qui ne buvaient pas de café du tout.

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Des associations non linéaires avec le risque cardiovasculaire

Plusieurs études épidémiologiques suggèrent que le café réduit légèrement les risques de mortalité liée à des maladies cardiovasculaires contrairement à une idée reçue qui voudrait faire croire qu'il les augmente.

L’une d’entre elles, menée pendant 15 ans sur 27 321 femmes âgées de 55 à 69 ans, indique que celles qui boivent une à trois tasses de café par jour voient leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire réduit de 24%, par rapport à celles qui boivent peu de café ou pas du tout. Ces résultats s’expliqueraient par la richesse du café en antioxydants. Ces composés réduisent les risques d’inflammation qui provoque les maladies cardiovasculaires.

Faut-il pour autant se noyer dans le café ? Pas vraiment : dans cette étude, au-delà de trois tasses, le risque ne diminue plus et il aurait même tendance à remonter. Par ailleurs, c'est une simple association entre consommation de café et risque cardiovasculaire qui a été faite, il n'y a pas de lien de cause à effet prouvé.

De plus, des résultats similaires sont observés dans une étude récente regroupant les habitudes de consommation alimentaires (et donc de café) de plus de 347 000 individus ce qui vient renforcer cette affirmation. Les petits buveurs (de café, 1 à 3 tasses) seraient mieux protégés que les abstinents. Au contraire, les gros buveurs (plus de 6 tasses) auraient un risque légèrement plus élevé. Petit plus de cette étude, les investigateurs ont étudié l'impact de certains gènes qui prédisposeraient à un métabolisme privilégié du café. Chez les personnes possédant ces gènes, le risque n’est pas réduit pour une forte consommation.

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Des effets mitigés sur le sommeil 

Selon une récente revue systématique de la littérature scientifique, le café favoriserait un sommeil latent, réduirait le temps et la qualité du sommeil, et détériorerait la perception que l'on a de celle-ci même si l'on a bien dormi. Dans les éxperiences, les électroencéphalogrammes nocturnes semblent effectivement perturbés par la consommation de café jusqu'à 6 heures avant le coucher. Les effets oscillent en fonction de plusieurs paramètres tel que la génétique ou l'âge : les personnes âgées y seraient plus sensibles que les plus jeunes. 

Les scientifiques expliquent ces effets néfastes par la perturbation de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et celle de la neurotransmission de l'adénosine, un neurotransmetteur essentiel à l'endormissement. Bien dormir est primordial pour préserver une bonne santé. Si vous avez du mal à dormir ou un sommeil de piètre qualité, évitez le café après 16h.

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En pratique 

Plusieurs conseils pragmatiques peuvent ressortir de ces études : 

• Si vous ne consommez pas de café, il n’y a pas de raison de commencer (hormis dans certaines pathologies où il pourrait être utile ou si vous désirez accroître vos performances sportives). Les effets santé (entre autres, anti-inflammatoire et antioxydant) qu’il procure peuvent être apportés par d’autres aliments. 
• Si vous consommez 1 à 3 tasses de café par jour, vous pouvez continuer, il n’y a apparement aucun risque à ce niveau de consommation, que des bénéfices. 
• Si vous consommez 4 à 6 tasses de café par jour, vous pouvez continuer (si tout va bien au niveau de votre sommeil) tout en sachant que les effets bénéfiques observés pour 4 tasses semblent stagner au-delà. 
• Si vous consommez plus de 6 tasses par jour, il semble préférable de réduire votre consommation afin de profiter des effets bénéfiques sans les risques relatifs associés aux incidents cardiovasculaires. Essayez de varier avec d’autres boissons comme le thé ou les tisanes. 

En cas d’hypertension, la consommation de café semble jouer un rôle si minime que la réduire n’aurait aucun impact sur les évènements cardiovasculaires (1).

En cas de troubles du sommeil, ne consommez plus de café s’il reste moins de 6 h avant de vous coucher (2).

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Références 

(1) Arthur Eumann Mesas, Luz M Leon-Muñoz, Fernando Rodriguez-Artalejo, Esther Lopez-Garcia; The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 4, 1 October 2011, Pages 1113–1126, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016667

(2) Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom,Thomas Roth : Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.3170