Manger en pleine conscience permet de contrôler son poids

Alimentation et émotions

Les personnes qui veulent perdre du poids savent généralement quels aliments elles doivent privilégier et ceux qu’elles doivent éviter. Le vrai défi est plus de s’interroger sur pourquoi et comment on mange. Par exemple des études récentes montrent que structurer ses repas et les prendre dans la convivialité aide à contrôler son poids. De la même façon, manger trop vite favorise le surpoids.

L’alimentation consciente serait également une bonne stratégie pour contrôler son poids, selon les résultats d’une étude parue dans la revue Current Obesity Reports. Car la nourriture ne devrait pas nous permettre d’ajuster nos émotions ou d’y faire face.

Or comme l'explique le Dr Jean-Jacques Colin, médecin nutritionniste et spécialiste du surpoids et des troubles alimentaires, "Manger ne sert pas seulement à se nourrir. Manger sert aussi à réguler ses émotions et c’est une fonction tout à fait physiologique. Ce qui veut dire qu’on peut avoir envie de manger sans avoir faim mais simplement pour se réconforter."

Manger sert aussi à réguler ses émotions

La pleine conscience peut nous aider à mieux gérer ces émotions. Elle permet de suivre des pensées, des sentiments, ou des perceptions et de les observer sans essayer d'interagir avec eux ou de les modifier. Cela revient à maintenir une prise de conscience détachée, sans aucune forme de jugement, pour devenir plus conscient de son corps, de sa vie et de son environnement.

Manger en conscience pour maîtriser son poids

Dans cette étude, les chercheurs ont répertorié 34 articles portant sur le fait de manger en pleine conscience et le poids (perte, gain, contrôle). L’alimentation consciente accroît la sensibilité d’une personne aux signes physiques de la faim, aux signaux de satiété, au rythme de l'alimentation, à l'environnement alimentaire et aux caractéristiques alimentaires. 

Résultats : toutes les études ont permis une perte de poids. 4 des 5 études à long terme ont même montré que la perte de poids continuait avec le temps. Une seule étude faisait état d'un gain de poids après l'intervention. Globalement les effets de l'alimentation en pleine conscience restent modestes mais cette stratégie peut aider à maintenir les efforts d'un régime sur le long terme et avoir ainsi un effet significatif.

La pleine conscience peut notamment aider à résister aux fringales.  Par exemple, si vous avez décidé de manger sainement et que vous craquez pour un morceau de gâteau, vous allez vous sentir tellement coupable de votre manque de volonté que pour apaiser ce sentiment vous allez manger le reste du gâteau. Une fois que vous prenez conscience de ces schémas, l’étape suivante est de trouver comment résister à ces fringales. Éviter les aliments tentants est difficile car l’offre est omniprésente. C’est là que la pleine conscience peut vous aider en vous apprenant à surmonter ces envies et les sentiments qui les accompagnent en acceptant que ces sensations ou ces sentiments sont temporaires. Elle peut aussi être utile pour changer de comportement alimentaire (manger moins vite par exemple).

Comment manger en pleine conscience

Avec l’alimentation consciente, vous apprenez à manger lentement et en vous consacrant pleinement à votre repas. Vous devez manger quand vous avez faim et arrêter de manger quand vous êtes rassasié(e), vous résistez aux envies de manger qui ne relèvent pas de la faim, vous êtes à l’écoute de vos sensations provoquées par la nourriture et surtout vous apprenez à gérer culpabilité et anxiété liées à la nourriture.

Pour le Dr Jean-Jacques Colin, auteur du Grand cahier des TCC pour manger en paix, "La pleine conscience ne permet pas directement de gérer son poids mais elle permet de mieux observer les signaux de faim et de rassasiement, d’en prendre conscience et de les respecter ce qui amène tout naturellement à une alimentation régulée : manger ce dont on a besoin."

Comment adopter la pleine conscience ?  Commencer graduellement avec un repas par jour ou par semaine pris à un rythme plus lent, en faisant attention à ce que l’on mange et comment.

Quelques astuces :

• Utiliser un minuteur, placé sur 20 minutes, et se donner cette durée pour manger un repas de taille normale.
• Manger silencieusement pendant 5 minutes en pensant à tout ce qu’il a fallu pour pouvoir bénéficier de ce repas, des rayons du soleil à l’habileté du cuisinier en passant par l’épicerie.
• Manger par petites bouchées, et bien mastiquer.
• Commencer son repas le dernier et caler son rythme sur la personne qui mange le plus lentement à table.

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