Pourquoi l’alimentation en pleine conscience peut être une clé contre les fringales

Pourquoi c’est important 

Longtemps considérées comme des simples réponses émotionnelles, les fringales sont aujourd’hui aussi associées à des facteurs biologiques (dysbiose intestinale, carences, nerf vague peu actif…).

Les données actuellement disponibles sur la relation entre les fringales, l'apport alimentaire et les paramètres de santé métabolique sont limitées. Des scientifiques ont tenté de mieux comprendre ces associations dans une étude publiée dans Appetite.

Ce que montre l’étude 

Des données ont été recueillies auprès de 239 participantes entre 2014 et 2018, grâce à un questionnaire. Ces dernières étaient des militaires (à la retraite ou encore en activité), inscrites à un programme de perte de poids. 

Pour être éligibles, les participantes devaient avoir un IMC ≥ 25 (un indice de masse corporelle supérieur à 25 signant un surpoids), ne présenter aucun problème de santé digestif particulier, et ne pas être enceintes.  

Le questionnaire analysait 9 dimensions relatives aux fringales, dont :

• l’intention de consommer de la nourriture et les déclencheurs
• la préoccupation avec la nourriture
• la faim
• la gestion des émotions (le soulagement des états négatifs, le sentiment de récompense ou de culpabilité)

Les résultats indiquent que des fringales fréquentes étaient associées à des indices de santé métaboliques défavorables comme un IMC et un tour de taille élevés. Le temps total de prise alimentaire quotidien était également plus long, avec une fréquence des prises alimentaires plus élevées. La qualité nutritionnelle globale de l’alimentation était médiocre. 

Ces éléments ne permettent pas de déterminer si ce sont les fringales qui entraînent une mauvaise alimentation et un IMC élevé, ou si c’est l'inverse. Toutefois, les résultats proposent un changement dans la prise en charge des problèmes de surpoids et d’obésité : au lieu de se concentrer sur la composition de l'alimentation et de l'activité physique, il vaudrait mieux s’attarder sur les subtilités du comportement alimentaire, afin de le modifier. 

Selon Amy Taetzsch, auteure de l'étude, l’alimentation en pleine conscience et la planification des repas et collation sont des outils qui peuvent aider à faire la différence entre les envies qui sont vraiment biologiques et celles qui sont dues à une réponse émotionnelle.

En pratique 

La pleine conscience est un concept centré sur l’attention, la présence et la conscience vigilante de ce qui se passe à l’intérieur de soi (sensations, pensées, émotions, etc..), comme à l’extérieur (environnement, bruits, objets, etc.). Appliquée à l’alimentation, il s’agit d’être à l’écoute de ses sensations avant et pendant les repas, notamment au travers de ses cinq sens, et de ses indices physiques comme l’appétit et la satiété.

Quelques astuces pour manger en pleine conscience :

• Ne rien faire d’autre : éloigner toutes sources de distraction, manger assis à table, être dans un endroit calme et s'asseoir le dos droit vont favoriser la présence à l'acte de manger.
• Bien mastiquer : 20 fois chaque bouchée et poser sa fourchette entre chaque bouchée. Cela va permettre de prendre conscience de ce que l'on mange, mais aussi de faciliter la digestion et de laisser le temps à la satiété d'arriver.
• Faire appel à ses 5 sens : porter son attention sur les couleurs et les formes des aliments, se concentrer sur leurs textures et sur leurs goûts.
• Avoir une attitude bienveillante : accueillir ses émotions sans les juger, sans chercher à lutter contre elles.
• Reconnaître la satiété : être à l'écoute de ses sensations corporelles. Peu à peu, le plaisir de manger diminue, la lassitude arrive, c'est le signe que le repas est terminé et que l’on a plus besoin de manger.

Pour aller plus loin, lire : Kilos émotionnels : comment les éliminer, comment les prévenir et Maigrir par la cohérence cardiaque du Dr O’Hare