Hypertension : quel exercice pratiquer ?

L’hypertension, qui touche plus d’un milliard de personnes dans le monde, est un facteur fréquent de mortalité car elle est la cause d’AVC, de crises cardiaques et de lésions rénales. Des médicaments existent pour réguler la tension artérielle. Mais en première intention, sauf tension vraiment trop élevée, il est recommandé de changer d'alimentation et de faire plus d'activité physique. Globalement l’exercice est efficace pour abaisser sa tension, même à petite dose.

5 minutes d’exercices quotidiens réduisent la tension

Pour savoir quelle dose d’exercice permet de réduire sa tension, des chercheurs de l’université de Sydney ont analysé les données de 14 761 volontaires dans cinq pays. Chaque participant a utilisé un accéléromètre portable placé sur sa cuisse pour mesurer son activité et sa tension artérielle tout au long de la journée et de la nuit. L’activité quotidienne a été divisée en six catégories : sommeil, comportement sédentaire (comme la position assise), marche lente, marche rapide, position debout et exercice plus vigoureux comme la course à pied, le vélo ou la montée d'escaliers.

D’après les résultats, cinq minutes d’activité par jour suffiraient pour diminuer la tension artérielle (1). Pour une réduction cliniquement significative, il faudrait chaque jour remplacer 20 à 27 min de sédentarité par de l’exercice, ce qui, à l’échelle d’une population, réduirait de 28 % les maladies cardiovasculaires, selon les chercheurs.

Pour la principale auteure de cette étude, Joanna Blodgett, « Nos résultats suggèrent que, pour la plupart des gens, l'exercice physique est la clé de la réduction de la tension artérielle, plutôt que des formes de mouvement moins pénibles telles que la marche ». Et la bonne nouvelle, c'est que de faibles doses d'activité suffisent pour avoir un effet. « Pour les personnes qui ne font pas beaucoup d'exercice, la marche a tout de même eu des effets positifs sur la tension artérielle, dit-elle dans un communiqué de l'université de Sydney. Mais si vous voulez modifier votre tension artérielle, c'est en sollicitant davantage le système cardiovasculaire par l'exercice physique que vous obtiendrez les meilleurs résultats ».

Existe-t-il des exercices plus appropriés que d’autres pour lutter contre l'hypertension artérielle ?

Des exercices isométriques pour baisser sa tension

Une étude de l’université de Canterbury (Royaume-Uni) a porté sur 270 essais contrôlés randomisés impliquant un total de plus de 15 000 participants. Elle a conclu que la meilleure façon de réduire la tension artérielle était d’effectuer en moyenne trois séances isométriques par semaine (2). Chaque séance comprenait quatre séries d'exercices isométriques de deux minutes, espacées d’une période de repos d'une à quatre minutes. La réduction de la pression artérielle était comparable à celle observée chez les personnes prenant des médicaments standard contre l’hypertension.

Les exercices isométriques consistent à contracter un muscle ou un groupe de muscles sans faire varier la longueur du muscles.

En termes d’efficacité, venaient ensuite les types d’exercices suivants, dans cet ordre : l’entraînement combiné, l’entraînement de résistance dynamique, l’exercice aérobie et enfin l’entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT, le moins efficace pour réduire la pression artérielle.

D’après Jamie Edwards, auteur de cette étude, et Alex Walker, de l’université d’East London, ces exercices ont d’autres bénéfices pour la santé cardiovasculaire, en raison de la nature de l’exercice : « Cela comprime les vaisseaux sanguins et, lors du relâchement de la prise isométrique, entraîne un flux sanguin plus important vers les vaisseaux précédemment comprimés. »

Lire : Combien de marches monter chaque jour pour réduire son risque cardiovasculaire ?

Les autres avantages des exercices isométriques

Ce type d’exercices présente d’autres atouts :

• ils améliorent la santé des articulations car « l’entraînement de certains groupes musculaires grâce à des exercices isométriques peut aider à réduire la pression sur certains ligaments » ;
• ils corrigent des déséquilibres musculaires (entre la jambe droite et la gauche par exemple) ;
• ils aident à développer la force musculaire ;
• ils peuvent être pratiqués par un vaste panel de personnes et adaptés aux personnes à mobilité réduite ;
• ils peuvent se pratiquer sur une plage horaire relativement courte : « La plupart des études qui ont examiné les avantages des exercices isométriques pour la santé cardiaque ont exigé que les participants fassent un total de huit minutes d'exercice par séance. » Cela équivaut à environ quatre séries d’exercices de deux minutes, avec un repos de une à quatre minutes entre les séries.

Exercices isométriques : comment débuter

Demandez conseil à un professionnel de santé si vous démarrez une nouvelle activité physique.

Les exercices isométriques peuvent se pratiquer n’importe où, chez vous ou dans une salle de sport. En voici des exemples :

• les squats muraux : faites comme si vous étiez assis sur une chaise, avec le dos appuyé contre un mur ;
• les planches : par terre, soulevez votre corps en reposant sur vos avant-bras et vos pieds, soit le ventre tourné côté sol, soit le ventre tourné côté plafond (pour une planche inversée).

Pour savoir quels choix alimentaires faire contre l'hypertension artérielle, lisez : Les aliments qui soignent l'hypertension