Combien de marches monter chaque jour pour réduire son risque cardiaque ?

Les maladies cardiovasculaires, regroupant l’athérosclérose, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux (AVC), représentent les principales causes de décès dans le monde. Les facteurs de risque de ces maladies sont notamment : le tabagisme, le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité ou le surpoids et la sédentarité.

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Lutter contre la sédentarité

Pour réduire son risque, il est important d’agir sur ces différents facteurs liés au mode de vie, par exemple en mettant plus de mouvement dans son quotidien, si on est sédentaire. « L’absence d’exercice physique est un facteur de risque majeur d’infarctus et d’AVC. Moins on est sédentaire et mieux c’est », explique le Dr de Lorgeril dans Comment échapper à l’infarctus et l’AVC.

C’est pourquoi il est souvent recommandé de faire plus de 10 000 pas par jour. Toutefois, la marche peut être lente ou rapide, donc plus ou moins intense. Un autre moyen de faire de l’exercice au quotidien consiste à emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur. Mais cet exercice est-il efficace ?

-20 % de risque cardiovasculaire en montant 6 étages par jour

Une étude de l'université de Tulane en Louisiane, parue dans Atherosclerosis, montre que monter plus de cinq étages par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 20 %.

Les chercheurs ont examiné des données recueillies auprès de plus de 450 000 adultes provenant de la UK biobank. Ils ont calculé leur risque de souffrir de problèmes cardiovasculaires, en tenant compte de leur âge, de facteurs génétiques et de leur mode de vie (tabagisme…). Les participants ont été interrogés sur la fréquence à laquelle ils montaient des escaliers. La durée médiane du suivi était de 12,5 ans.

L'étude a montré que monter plus de cinq séries d'escaliers (environ 50 marches) par jour réduisait le risque de maladies cardiovasculaires, indépendamment de la susceptibilité à la maladie. Par rapport à ceux qui ne montaient pas les escaliers au départ, ceux qui les montaient au moins 6 fois par jour réduisaient leur risque cardiovasculaire d’environ 20 %, et même de 22-23 % pour 11 à 20 fois par jour (voir ci-dessous).

Réduction du risque en fonction du nombre de séries d'escaliers montées chaque jour.
Source : Song et al 2023, Atherosclerosis.

Les personnes qui avaient cessé de monter les escaliers au cours de l'étude présentaient un risque de maladie cardiovasculaire 32 % plus élevé que celles qui n'avaient jamais monté les escaliers plus de 5 fois par jour.

Prévenir les maladies cardiovasculaires grâce aux escaliers

 « Ces résultats mettent en évidence les avantages potentiels de la montée d'escaliers en tant que mesure de prévention primaire des maladies cardiovasculaires dans la population générale, » a déclaré le Dr Lu Qi, auteur de cette étude, dans un communiqué de l'Université de Tulane. « De courtes séries de montées d'escaliers à haute intensité constituent un moyen efficace d'améliorer la condition cardiorespiratoire et le profil lipidique, en particulier chez les personnes qui ne peuvent pas suivre les recommandations actuelles en matière d'activité physique. »

Les escaliers ont pour avantage d’être un moyen peu coûteux et accessible d'intégrer de l'exercice physique dans ses habitudes quotidiennes. « Cette étude apporte de nouvelles preuves des effets protecteurs de la montée d'escaliers sur le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes présentant plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, » conclut le Dr Lu Qi.

Pour aller plus loin, lire : Comment échapper à l’infarctus et à l’AVC

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