La plupart d’entre nous passent chaque jour de longues heures en position assise, ce qui peut conduire à des douleurs, notamment dans le dos. Découvrez les conseils de Christophe Carrio, coach sportif, pour soulager ces tensions.
Le mal de dos peut avoir de nombreuses causes. Le plus souvent il est lié à des problèmes musculo-squelettiques, une position assise prolongée, un manque d’exercice, de mauvaises postures au travail… Dans son livre Un corps sans douleur, Christophe Carrio, ancien champion du monde de karaté artistique, prodigue des conseils pour remédier – entre autres – à ces problèmes.
Actuellement, en dehors des heures de sommeil, nous passons autant de temps, voire plus, assis que debout. « Le gros problème, dit Christophe Carrio, est que la position assise est une position inadéquate pour le corps et particulièrement pour notre colonne vertébrale. La position assise est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire. »
Les longues stations assises entraînent des pressions importantes sur les disques vertébraux et conduisent, au fil des années, à une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps. Elles forcent certains muscles (comme les paravertébraux) à travailler deux fois plus, tandis que la gravité entraîne nos épaules vers l’avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et inhibe les muscles du haut du dos. Finalement, la position assise modifie la façon dont le corps fonctionne. « Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement, dit Christophe Carrio. Moins on bouge et plus les articulations s’ankylosent. »
Mais pour lui, « Aucune position assise n’est fondamentalement bonne ou mauvaise. Ce qui est mauvais c’est le maintien statique avec des contractions musculaires isométriques (statiques) même très légères et prolongées. L’important est d’éviter de maintenir longtemps (plus de 30 minutes) la même position assise en en changeant fréquemment. »
Pour contrecarrer les effets néfastes de la position assise, Christophe Carrio propose des exercices simples de mobilisation articulaire, qui s’adressent aux personnes qui travaillent toute la journée assises. Ces exercices, proposés sous la forme de séquences (ou « circuits »), doivent être effectués la journée, pendant 1 à 5 min.
Voici un exemple de circuit qui ne vous prendra que 2 min et que vous pouvez réaliser plusieurs fois dans la journée :
1. Debout, mobilisez doucement la tête de droite à gauche 6 fois, puis de haut en bas 6 fois, puis en l’inclinant latéralement de droite à gauche 6 fois.
2. Positionnez vos poings dans le bas du dos et mobilisez vos coudes vers l’arrière 6 fois. Enchaînez en faisant des cercles arrière avec vos épaules 6 fois, les paumes de main tournées vers l’avant, les pouces vers l’extérieur. Inclinez-vous latéralement en gardant l’ensemble du corps dans l’axe 6 fois (3 de chaque côté).
3. Pivotez vos hanches en cherchant à vous grandir 3 fois dans un sens et 3 fois dans l’autre.
4. Fléchissez vos genoux en gardant le bas du dos légèrement cambré puis pivotez vos genoux 3 fois dans un sens et 3 fois dans l’autre.
Dans son livre, Christophe Carrio donne aussi des exemples d’auto-massages simples à réaliser pour soulager et prévenir les douleurs.
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