Bouffées de chaleur, cycles déréglés, fluctuations de l’humeur, insomnies… À l’approche de la ménopause, la majorité des femmes ressentent des symptômes qui impactent leur qualité de vie. Des solutions naturelles existent pour les atténuer. Avec les conseils d’Angélique Houlbert, auteure du livre Nutri Ménopause.
« Que ce soit au sein des couples, de la famille, entre amis ou encore dans la sphère professionnelle, la ménopause reste un tabou, explique Angélique Houlbert. Pourtant la ménopause n’est pas une maladie, mais une étape naturelle de la vie, tout comme la puberté. » Une étape naturelle certes, mais qui s’accompagne de changements physiologiques qui peuvent avoir des répercussions négatives sur le quotidien des femmes. « Selon l’Inserm, 87 % des femmes présentent au moins un symptôme lié à la ménopause, en plus de l’arrêt des règles, et 20 à 25 % d’entre elles souffrent de symptômes sévères qui altèrent leur qualité de vie. »
En plus de changements alimentaires et dans l’hygiène de vie, certains suppléments peuvent donner un coup de pouce et aider à limiter les symptômes les plus désagréables. Nous en avons sélectionné quatre, parmi les nombreux compléments disponibles qu’Angélique cite dans son livre Nutri Ménopause.
« Les phytoœstrogènes, en particulier les isoflavones (daidzéine, génistéine, glycitéine) sont des polyphénols dont la structure est similaire à celle de l’estradiol, » explique Angélique Houlbert. À la ménopause, les ovaires arrêtent la synthèse de ces hormones féminines ce qui occasionne des symptômes. C’est pourquoi la prise de phytoœstrogènes peut être bénéfique. Mais attention : les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein ne doivent pas prendre de phytoœstrogènes.
Parmi les plantes apportant ces molécules, nous avons choisi une espèce courante et moins citée que le soja pour cet usage : le trèfle rouge ou Trifolium pratense. « Selon les dernières revues d’études, explique Angélique Houlbert, les essais faits chez des femmes périménopausées et ménopausées ont démontré que la prise d’extraits de trèfle rouge standardisés en isoflavones (au moins 80 mg/jour d’isoflavones avec une proportion élevée de biochanine A), pendant au moins 3 mois, améliore les inconforts de la ménopause et réduit notamment la fréquence des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur (environ 2 bouffées de chaleur par jour en moins, en particulier chez celles qui en avaient plus de 5 par jour. »
Le gattilier (Vitex agnus castus) est traditionnellement recommandé pour le syndrome prémenstruel. Or celui-ci est souvent exacerbé chez les femmes en préménopause. Le gattilier a un effet progestatif et est donc intéressant pour pallier le manque de progestérone chez les femmes à l’approche de la ménopause. « Cette plante est idéale en périménopause, quand les femmes ont encore des cycles menstruels, plus ou moins réguliers », dit Angélique Houlbert. Son conseil : 200 mg par jour d’un extrait de gattilier, à partir du dixième jour du cycle menstruel.
Dans la famille des plantes adaptogènes, réputées pour aider le corps à s’adapter aux stress, notre choix s’est porté sur l’ashwagandha, qui comme son nom latin l’indique (Wittania somnifera), est aussi un atout pour bien dormir. Son intérêt a aussi été démontré chez les femmes à l’approche de la ménopause.
En effet, un essai randomisé en double aveugle contre placebo mené sur 100 femmes en périménopause a évalué une supplémentation de 300 mg d'extrait de racine deux fois par jour pendant 8 semaines. Résultat : une réduction significative des symptômes aussi bien psychologiques que physiques (climatériques), ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie et une hausse du taux d’œstradiol sérique.
Parce que les troubles du sommeil sont fréquents au moment de la ménopause, un complément peut aider à mieux dormir. Même si elle ne fonctionne pas chez tout le monde, la valériane est l’une des plantes les mieux documentées dans ce domaine. De surcroît, elle a même démontré ses bénéfices chez les femmes souffrant de troubles de la ménopause.
Ainsi, un essai clinique randomisé en triple aveugle mené sur 60 femmes ménopausées a évalué l’effet de capsules de valériane (530 mg, deux fois par jour pendant deux mois). Résultat : la sévérité des bouffées de chaleur était significativement réduite dans le groupe valériane dès le premier mois, et leur fréquence diminuait également après deux mois de traitement.
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Avant qu'une femme soit ménopausée, il se passe des années au cours desquelles les fluctuations hormonales conduisent à divers symptômes plus ou moins désagréables. Quels sont les symptômes de la périménopause et comment aborder cette période en toute sérénité ?
Lisa Mosconi, neuroscientifique de renommée mondiale publie La ménopause commence dans le cerveau. Elle y démontre que la ménopause n'est pas seulement une histoire d'ovaires : c’est d’abord et avant tout une transformation cérébrale. Mais en comprenant ce qui se passe dans leur cerveau, en adoptant les mesures qu’elle préconise, les femmes peuvent sortir encore plus fortes de cette période.
La Dre Mindy Pelz, experte mondiale en santé féminine et auteure à succès, publie le 22 janvier 2026 Le grand livre de l'alimentation féminine. Elle y explique pourquoi, du fait des différences hormonales, une femme ne peut pas manger exactement comme un homme. Rencontre avec cette auteure qui change les codes.
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
