Parmi les "compléments intelligents" (smart drugs) qui stimulent nos capacités cognitives, se trouvent des substances et plantes bien connues comme la caféine ou le ginseng, et d'autres qui le sont moins. En voici cinq, parmi les dizaines de suppléments présentés par Anne-Laure Denans dans le Guide pratique des compléments nootropiques.
Connaissez-vous les nootropiques ? Cette gamme de compléments alimentaires favorise le bon fonctionnement du cerveau, afin de stimuler ses capacités ou bien favoriser une bonne gestion du stress. Ils s'adressent aussi bien aux jeunes adultes qui préparent des examens, qu'aux personnes âgées qui veulent conserver toutes leurs performances intellectuelles. Certains nootropiques sont des molécules de synthèse, d’autres des acides aminés, des acides gras (oméga-3 des huiles de poisson, DHA...) et d'autres encore des plantes, comme les adaptogènes (ashwagandha, Bacopa monnieri...). Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie, leur consacre un guide inédit.
Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour le cerveau, nous en avons choisi cinq probablement moins connus que le Ginkgo biloba ou les oméga-3, mais qui ont fait preuve d'efficacité pour booster les capacités cognitives.
Le premier complément alimentaire n'est pas encore autorisé en Europe, mais il est possible de se le procurer en ligne.
Le Noopept est une molécule synthétique. Chez l'animal, il augmente le taux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un facteur neurotrophique qui stimule la croissance des neurones (1). "Personnellement, j’emploie ce nootropique régulièrement, explique Anne-Laure Denans. Il me permet de booster mes capacités de travail, et de mieux mémoriser, surtout quand je suis dans l’urgence." Elle ajoute : "C’est le nootropique que je réserve « pour le sprint final », lorsque je dois rendre un travail urgent, qui demande de la concentration. Il me permet de stimuler mes capacités de travail, et de mieux mémoriser."
Ses propriétés font encore l’objet de nombreuses études. Un essai comparatif de 56 jours a évalué l’efficacité du Noopept (2 fois 10 mg par jour) par rapport à celle d'un autre nootropique synthétique : le piracétam (1 200 mg en 3 prises par jour). Les résultats ont montré que le Noopept était bénéfique pour les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, notamment d’origine vasculaire ou consécutifs à une commotion (2). Les auteurs de la publication concluent que le Noopept surpasse le piracétam en termes d’efficacité thérapeutique et de sécurité.
Doses généralement utilisées
Anne-Laure Denans recommande de commencer par la plus petite dose, soit 10 mg le premier jour, car certaines personnes se plaignent de maux de tête au début de la complémentation. "Il se peut que vous obteniez les effets escomptés avec 10 mg, dit-elle. Sinon, vous pouvez augmenter la dose à 20 mg par jour (10 mg le matin puis 10 mg en début d’après-midi). Il est préférable d’associer le Noopept à une source de choline (comme la citicoline), cela augmente son efficacité et permettrait d’éviter certains effets indésirables comme les maux de tête."
La citicoline est un précurseur de l'acétylcholine, le neurotransmetteur clé de la mémoire et de l’apprentissage. C'est aussi une source de choline, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau. "La citicoline est indiquée pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur concentration et leur mémoire, et ceux qui souffrent de déficit de l’attention, dit Anne-Laure Denans. Elle est pour moi un incontournable dans la sphère des stimulants cognitifs et apporte vraiment des résultats étonnants."
La citicoline participe également à la formation de la phosphatidylcholine, un composant essentiel des membranes cellulaires. Elle contribue donc à la fluidité des membranes des cellules cérébrales.
Des études ont montré que l’apport en citicoline est bénéfique à tout âge :
Dose conseillée : 250 mg à 500 mg par jour.
Quelle alimentation pour booster l'activité cérébrale ?
L’alimentation joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux. D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.
La L-théanine est un acide aminé naturel présent dans le thé, comme son nom l'indique. À partir de 200 mg, elle favorise la relaxation et le calme. Combinée à la caféine, elle est particulièrement efficace pour améliorer les performances dans les tâches d'attention et la vigilance (5),
La L-théanine augmente de manière significative l'activité des ondes alpha du cerveau, qui sont associées à un état de détente, similaire à ce qui se passe lors d'une méditation. Cela signifie que la L-théanine détend l'esprit sans provoquer de somnolence (6). Toutefois, cet effet s'observe à des doses plus élevées que celles que l'on trouve généralement dans une tasse de thé noir (environ 20 mg).
La L-théanine aide à réduire le stress et l’anxiété, tout en améliorant la capacité à se concentrer sur des tâches spécifiques. Elle est donc d'une aide précieuse pour les personnes stressées qui ont besoin de conserver leur calme et leur attention sur une tâche. "Elle est particulièrement efficace lorsqu’il faut affronter une situation stressante ou pour éviter le trac (avant un examen par exemple)", explique Anne-Laure Denans. Dans ce cas, vous pouvez l'associer avec du magnésium, "une association qui fonctionne bien, lors d’une période de stress intense, comme le fut la parution de mon premier livre Le nouveau guide des additifs où je fus invitée sur tous les plateaux télé en prime time, avec le JT de TF1 pour mon baptême du feu !" se rappelle-t-elle.
Les doses recommandées vont de 200 à 400 mg par jour. Il est conseillé d’associer la L-théanine au magnésium.
Pour en savoir plus sur l'utilisation du magnésium, lisez le livre d'Anne-Laure Denans : Soignez-vous avec le magnésium
La créatine est un composé naturel synthétisé à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Sa principale fonction est de fournir de l'énergie aux tissus dont les besoins énergétiques sont accrus, notamment pour le bon fonctionnement des muscles ainsi que du cerveau. Cela est possible grâce aux liaisons phosphate de la phosphocréatine qui servent à reconstituer de l'ATP dans des circonstances exigeantes en énergie. La créatine peut donc augmenter l'apport d'énergie aux neurones. "En augmentant la disponibilité de l’ATP, la créatine peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales, notamment en situation de stress ou de fatigue mentale, dit Anne-Laure Denans. Ce mécanisme d’action est particulièrement pertinent pour les activités cognitives qui exigent une grande quantité d’énergie, comme le traitement de l’information, la concentration et la mémoire à court terme."
Ainsi, une analyse de six études incluant 281 personnes a trouvé que la créatine améliore la mémoire à court terme ainsi que le raisonnement (7).
La créatine monohydrate est la forme la plus connue. "Son efficacité a été démontrée dans de nombreuses études, dit Anne-Laure Denans. Elle est le plus souvent consommée sous forme de poudre, mais elle existe aussi en gélules."
La réglementation française donne une quantité maximale journalière à ne pas dépasser de 3 g par jour. Comme la créatine provoque un regain d’énergie, évitez de la prendre le soir.
Attention la complémentation en créatine est contre-indiquée chez les personnes qui souffrent de problèmes rénaux. Si vous avez des problèmes de foie ou de reins, consultez votre médecin avant de consommer de la créatine.
La pyrroloquinoléine quinone (PQQ) est un composé naturel qui agit comme cofacteur enzymatique. Antioxydante, elle joue un rôle essentiel dans la santé des cellules et favorise la formation de nouvelles mitochondries, les structures cellulaires responsables de la production d’énergie. En raison de son rôle dans la protection des mitochondries, elle est associée à des bénéfices sur la santé cérébrale, notamment en termes de protection neuronale et d’amélioration des capacités cognitives.
"La PQQ est disponible en tant que complément alimentaire en France sous forme de gélules dosées à 10 ou 20 mg, qui sont les doses quotidiennes généralement utilisées, dit Anne-Laure Denans. J’ai de bons retours sur l’utilisation de PQQ, qui peut avoir des effets très stimulants. Je vous conseille de commencer par la plus petite dose, et de la prendre le matin."
Les doses généralement utilisées sont de 10 à 20 mg par jour.
Ces doses sont données à titre indicatif. Demandez un avis médical en cas de pathologie ou de traitement. Veuillez noter que les nootropiques se prennent sur de courtes périodes, sous forme de cures, et non sur le long terme.
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