Randonner l'été : combien faut-il boire ?

Pourquoi c’est important

En été, 25 % des « coups de chaleur » sont causés par une déshydratation. Une étude publiée dans le Journal of Environmental Research and Public Health s’est intéressée à cette problématique durant les randonnées, car selon l’un des auteurs, le Pr Floris Wardenaar « les directives actuelles pour les randonneurs sont en général orientées davantage vers la sécurité que vers une hydratation adaptée. Les lignes directrices ne prennent pas non plus en compte les niveaux de forme physique ou l'importance d'une exposition progressive à la chaleur ».

L’étude

Dans cette étude, 12 participants (7 femmes et 5 hommes) ont été invités à participer à deux randonnées, une première dans un climat tempéré (19°C) et une seconde durant une forte chaleur (31,5°C).

Les participants devaient se préparer normalement, comme ils l’auraient fait en dehors du cadre de l’étude, en apportant la quantité d’eau dont ils pensaient avoir besoin.

Durant la randonnée, les randonneurs devaient marcher aussi vite que possible (sans que cela devienne insupportable pour eux).

Le métabolisme au repos (énergie nécessaire pour faire fonctionner les fonctions vitales du corps : respiration, digestion, maintien de la température), le poids, la fréquence cardiaque, la température centrale et l’état d'hydratation ont été mesurés avant et après la randonnée, ainsi que la consommation d’eau durant la marche.

Avec ces données, les chercheurs ont pu calculer le taux de perte de sueur des participants par leur réduction de poids, qui s'élevait en moyenne à 1 %, que les conditions soient chaudes ou modérées. Cette réduction s’explique par le fait que « pendant les conditions chaudes, le taux de sueur des participants était plus élevé alors qu'ils buvaient plus, ce qui entraînait souvent la consommation de tout le liquide apporté, alors que pendant les conditions modérées, le taux de sueur était plus faible, mais les participants buvaient moins. Une perte de poids de 1 % est considérée comme gérable et ne devrait pas entraîner une baisse de performance préjudiciable » note Wardenaar.

Résultats : par rapport à des conditions modérées, la chaleur a considérablement réduit les performances (-11 %), réduit la capacité aérobie (-7 %), augmenté le taux d'effort perçu (+19 %) et augmenté la température centrale. En moyenne, les participants ont mis environ 20 minutes de plus pour terminer la randonnée par temps chaud que par temps modéré, ce qui pourrait, en théorie augmenter de façon importante le risque de développer un coup de chaud.

En pratique

Pour connaître ses besoins en matière d’hydratation, Wardenaar suggère un petit calcul à faire lors d'une randonnée-test. Multiplier votre poids avant la randonnée par 0,01. Vous peser avant la randonnée et après et soustraire votre poids après la randonnée de votre poids de départ. Si la différence entre votre poids de départ et votre poids final est supérieure au produit de votre poids de départ par 0,01, vous devez boire plus de liquide pendant votre randonnée.

Exemple
Poids de départ : 65 kg
Poids final : 64,2 kg

• Poids de départ*0,01 = 0,65
• Poids de départ – Poids final = 65 – 64,2 = 0,8
• 0,8>0,65 = Besoin en eau supérieur au besoin perçu et/ou disponible

Il conseille aussi d’être bien hydraté avant même de partir en randonnée, et d’éviter l’alcool, bien évidemment, qui peut participer à la déshydratation.
La transpiration engendre aussi une perte de minéraux qui peut entraîner un déséquilibre électrolytique (déséquilibre entre les minéraux (sodium, potassium…) et l’eau contenue dans l’organisme). Pour éviter ce phénomène et ses conséquences, penser à vous procurer de l’eau de coco, des eaux minérales, des jus de légumes et de fruits ou du kéfir durant vos activités sportives.