L'acide alpha-linolénique des noix, du lin et du colza, protège des maladies cardiovasculaires et des troubles cognitifs.
Les oméga-3
ALA, EPA, DHA, à quoi servent les différents acides gras de la famille des oméga-3 ?
L’acide alpha-linolénique ou ALA
A quoi il sert ?
L’ALA est le seul oméga-3 essentiel. Il agirait par lui-même comme un anti-oméga-6, et indirectement, comme fournisseur d’oméga-3 à longues chaînes à l’organisme, l’EPA et le DHA. En effet, théoriquement, nous savons le transformer en EPA et DHA. En pratique, cette conversion est très faible. Selon certains chercheurs, nous transformerions 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA (1), mais pour d’autres chercheurs la conversion serait bien plus faible, inférieure à 1 % (0.2 % en EPA et 0.05 % en DHA). Aussi, l’EPA et le DHA doivent également être fournis par l’alimentation à des doses suffisantes.
Combien d’ALA par jour ?
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande de s’en procurer 2g par jour, soit 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou 6 à 7 noix.
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L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
A quoi il sert ?
Des études suggèrent que l’EPA possède des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur (2). L’EPA possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques. Il contribue comme le DHA à la protection des artères et du cœur. Il limite également la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6.
Combien d’EPA par jour ?
Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 1 g d’EPA et de DHA, soit environ 350 mg d’EPA.
L’acide docosahexaénoïque (DHA)
A quoi il sert ?
Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones - le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine. Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques. La carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer (3). Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Combien de DHA par jour ?
Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 1 g d’EPA et de DHA, soit environ 650 mg de DHA.
C’est effectivement la quantité minimale pour obtenir une protection cardiaque, celle qui a permis notamment les premiers résultats encourageant dans les années 90 sur les effets des oméga-3 dans les maladies cardio-vasculaires (l’étude DART, l’étude de Lyon, l’étude de GISSI (7,8,9).
(1) Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Novotny JA, Salem N Jr. Physiological compartmental analysis of alpha-linolenic acid metabolism in adult humans. J Lipid Res. 2001 Aug;42(8):1257-65.
(2) Nemets, Stahl et al. : Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9
(3) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC,Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N, Schneider J.Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch neurol 2003;60:940-6
