Baguette, pain de mie, pain complet : comment choisir pour sa santé ?

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 04/07/2006 Mis à jour le 16/06/2022
L'essentiel

Peut-on manger régulièrement et sans risque de la baguette ? La baguette tradition c'est mieux ? Le pain complet est-il toujours meilleur que le blanc ? Réponses avec 3 experts en nutrition.

Nos experts pour ce dossier : 

  • Dr Christian Rémésy, chercheur et nutritionniste, ex-directeur de recherches à l'Inrae, auteur de Sauvons le pain
  • Pr Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition à l'université de Sydney
  • Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, co-auteure du Nouveau Régime IG et du Bon Choix au supermarché

Selon une enquête conduite en 2021 par la Fédération des entreprises de boulangerie, 87% des Français déclarent avoir toujours du pain chez eux et 48% ne pas pouvoir s’en passer. On consommerait en moyenne 105 grammes de pain par jour en semaine, en baisse par rappprt à 2015 (114 grammes/jour). Et 96% des consommateurs se disent de plus en plus satisfaits de la qualité des produits. Les pains les plus consommés sont la baguette de tradition, devant la baguette classique. Que valent réellement ces pains, côté santé, et comment choisir ?

Toutes les farines ne se valent pas

"Dans un grain de blé, dit la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert, les minéraux et autres vitamines se trouvent dans l’enveloppe du grain. En l’enlevant, on ne garde finalement qu’un quart des vitamines et des minéraux initialement présents. Dans la farine blanche, on retrouve donc peu de magnésium, de fibres, de vitamines du groupe B… substances pourtant présentes dans le grain d’origine. La farine intégrale (T180) apporte 1,80 grammes de minéraux aux 100g alors que la farine blanche (T55) n’apporte que 0.55 grammes de minéraux aux 100g. Ainsi, les pains et les préparations à base de farine de blé auront eux aussi des densités nutritionnelles différentes en fonction du type de farine utilisé. Un pain composé de farine T110 ou T80 aura toujours une densité nutritionnelle plus élevée que le même pain réalisé à partir d’une farine plus blanche, de type 55."

Lire : Un chercheur appelle à une "révolution nutritionnelle du pain"

Levure ou levain, ce n'est pas pareil

Le pain levé avec de la levure de boulanger se conserve moins longtemps que le pain au levain (farine fermentée). Autre différence : le pain au levain « digère » l’acide phytique, un composé des céréales qui séquestre les minéraux (zinc et magnesium notamment) et réduit leur absorption. Les minéraux du pain complet au levain sont ainsi largement mieux absorbés par l’organisme.

La baguette courante présente un risque pour les diabétiques, et en cas de résistance à l'insuline

Certaines qualités de pain à l’ancienne (lire encadré) se comportent comme des sucres lents : ils n’élèvent pas brutalement le sucre sanguin. Par comparaison au glucose (indice 100), on dit que ces pains ont un index glycémique (IG) modéré. Mais 70 à 80% des pains du marché ont un IG supérieur à 70, donc élevé. La consommation régulière et importante de ces aliments est associée à un risque accru de diabète de type 2. C’est en particulier le cas de la baguette classique à la farine blanche, que devraient éviter les personnes en surpoids, les diabétiques et les personnes ayant une résistance à l'insuline. 

L'IG de la baguette était jusqu’en 2006 évalué à 95, donc très élevé. En 2006, des industriels de la meunerie ont procédé à une nouvelle série de mesures de l’IG de plusieurs pains, dont la baguette. Les résultats ont été rendus public en avril de cette année-là par un groupe de nutritionnistes. Selon ces scientifiques, ces résultats « bouleversent les idées reçues » et montreraient que la baguette a « en réalité un IG modéré et qu’elle peut être consommée par les diabétiques. » Premier hic : ces nutritionnistes appartenaient au « comité scientifique de l'Association nationale de la meunerie française », une structure promotionnelle créée par les industriels. Deuxième hic : l’IG de la « baguette courante française » ressort à 78. A supposer que ce chiffre soit exact, range-t-il la baguette, comme l’affirment nos nutritionnistes, dans la catégorie des IG modérés ? Voici la réponse de la plus grande spécialiste en la matière, l’australienne Jennie Brand Miller (université de Sydney) : « La valeur de 95 était basée sur une étude française conduite sur des diabétiques de type II. Il est possible que l’IG chez des sujets normaux soit un peu moins élevé. Mais ce qu’il faut retenir vraiment, c’est que les deux valeurs (95 et 78) indiquent que la baguette a un IG élevé (supérieur à 70). Il s’agit d’un aliment qui n’est pas recommandé aux diabétiques. »

La baguette de tradition française n'est pas optimale 

Confrontés à la concurrence des supermarchés, le syndicat des boulangers a obtenu du législateur le décret "pain de tradition française" de 1993, présenté comme révolutionnaire mais qui se contente de faire le ménage sur les nombreux additifs autorisés dans la farine, tout en conservant la farine de fèves, de soja, les extraits de malt ou l’ajout de gluten. Selon ce décret, promulgué par le gouvernement d’Édouard Balladur, la baguette de tradition française ne peut être fabriquée qu’avec les ingrédients suivants : farine de blé, eau, levure et/ou levain, sel. Trois adjuvants sont autorisés : 2 % de farine de fèves, 0,5 % de farine de soja, 0,3 % de farine de malt de blé (ces pourcentages représentent les proportions maximales autorisées). À noter que le gluten n’est pas considéré comme un adjuvant.

"Les boulangers qui surent lire entre les lignes, commente le Dr Christian Rémésy, auteur de Sauvons le pain, en profitèrent pour abandonner le pétrissage intensif, allonger le temps de fermentation alors que ce décret ne précisait même pas qu’il fallait pétrir le moins possible et allonger le temps de fermentation. De plus, il ne donnait aucune recommandation sur le type de farine ; certains boulangers faisant encore du pain avec des farines de type 55 au lieu des type 65 ou 80 plus conformes à la tradition. Le paradoxe fut que ce décret incohérent, insignifiant, vide de sens a servi de tournant pour la boulangerie française."

Pour signifier qu’il fallait être plus sérieux en matière de nutrition, c’est Christian Rémésy qui sonna le tocsin en l’an 2000 et initia la première campagne en faveur de l’utilisation de farines bises. 

Le pain de mie du supermarché est un aliment ultra-transformé

Le pain de mie industriel est un aliment ultra-transformé, et il en a tous les inconvénients. Même lorsqu'il renferme de la "farine complète" et qu'il ne contient pas de sucres ajoutés, il est assemblé à partir d'ingrédients appelés ACE, dont des fibres ajoutées, de l'huile, du gluten, des arômes, des extraits divers. Ce genre d'aliment est bien loin du pain idéal, tel que le décrit le chercheur Christian Rémésy. Sa consommation régulière est déconseillée.

Le pain complet n'est pas toujours meilleur pour la santé que le pain blanc

Les pains complets apportent plus de fibres, de vitamines et dans certains cas de minéraux que les pains à la farine raffinée. Par rapport aux pains blancs, leur consommation régulière est associée à un risque plus faible de constipation, troubles intestinaux, infarctus et cancers de l’estomac, du côlon, de la vésicule biliaire et des ovaires. Cependant, si le pain complet n'est fabriqué qu'à partir de farine de blé, il peut avoir un index glycémique similaire à celui du pain blanc. S'il s'agit d'un pain ultra-transformé, même complet, même avec Nutri-Score A ou B, alors il n'apportera aucun avantage par rapport au pain blanc.

Lire à ce sujet : les céréales complètes sont-elles meilleures pour la santé que les raffinées ?

Le pain peut faire grossir

En tous cas, c’est le cas du pain blanc et des autres céréales raffinées, à l’index glycémique élevé. Plusieurs études le suggèrent, dont une publiée par des chercheurs de l’université Tufts (Boston, Massachusetts). Les volontaires qui suivaient un régime « baguette de pain blanc », ont vu leur tour de taille augmenter en moyenne d’un centimètre soit 3 fois plus que ceux qui mangeaient des céréales complètes. Rappelons que 80% de la population française consomme des céréales raffinées.

En pratique

Le pain peut être un allié, comme un ennemi, de la ligne et de la santé. Dans son livre Sauvons le pain, Christian Rémésy donne la recette de plusieurs pains bons pour la santé, à faire chez soi, ou à demander à son boulanger. L'alternative est de rechercher un pain complet issu de plusieurs farines, en particulier farine de seigle, au levain. La mie dense, peu aérée, est signe d’un index glycémique plus faible. Malheureusement, il reste difficile, même en France, de trouver de tels pains en boulangerie. 

Sources

Slavin J : Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003, 62(1):129-134.

Newby PK : Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 2003, 77(6):1417-1425.

Sandstrom B : Inhibitory effects of isolated inositol phosphates on zinc absorption in humans. J Trace Elem Electrolytes Health Dis. 1992, 6(2):99-103

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