Riches en protéines et bonnes graisses, les noix ont une faible teneur en sucres. C'est pourquoi elles trouvent toute leur place dans une alimentation cétogène ou à IG bas.
Le régime cétogène
Le ghee, ou beurre clarifié, fait partie des graisses intéressantes à intégrer dans une alimentation cétogène. Mais quelles différences avec le beurre ?
Le ghee ou beurre clarifié : un beurre indien
C'est quoi le ghee ?
Le ghee est un beurre clarifié semi-liquide en provenance d’Orient et principalement utilisé en cuisine indienne. Il a été fondu afin de le débarrasser d'impuretés. Le ghee fait partie de la famille des produits laitiers : c'est donc un aliment d'origine animale. Sa préparation permet d'obtenir un produit qui se conserve malgré un climat chaud. Le ghee s'intègre dans une alimentation paléo ou dans le régime cétogène, mais il n'est pas vegan.
Le chauffage permet de séparer en surface les parties blanchâtres (écume), contenant la caséine, qui sont retirées. Le liquide est filtré afin de ne conserver que l'huile, sous la forme d'un liquide jaune.
Pour préparer le ghee, consultez notre recette
Comme l'huile de coco ou l'huile TCM, le ghee apporte des TCM, c'est-à-dire des triglycérides à chaîne moyenne. Les TCM constituent une source d’énergie plus rapidement disponible pour l'organisme et le cerveau que d'autres matières grasses.
D'après Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste et auteure de Mon journal keto, "le ghee, ou beurre clarifié, est riche en TCM, ces fameuses graisses qui boostent la cétose. Il est idéal en cuisson car il ne noircit pas."
Beurre et ghee : composition comparée
Le ghee apporte plus de graisses, et moins de protéines et d'eau que le beurre doux classique. Il est également plus calorique. Une étude a trouvé que le ghee contient du cholestérol oxydé, plus que le beurre frais. Or cette forme de cholestérol pourrait augmenter le risque cardiovasculaire.
Le ghee ne contient pas de lactose et la caséine ne peut être présente que sous forme de traces. C'est pourquoi les personnes intolérantes au lactose peuvent utiliser le ghee.
Le ghee fournit de bonnes quantités de vitamine A (voir tableau ci-dessous), qui est importante pour la santé des yeux et l'immunité.
Dans le détail, voici les compositions nutritionnelles comparées de ces deux aliments, en utilisant les données de l'USDA (US department of agriculture).
| 100 g de ghee | 100 g de beurre | |
|---|---|---|
| Eau | 0,24 g | 16,17 g |
| Énergie | 876 kcal | 717 kcal |
| Protéines | 0,28 g | 0,85 g |
| Lipides | 99,48 g | 81,11 g |
| graisses saturées | 61,92 g | 51,37 g |
| acides gras mono-insaturés | 28,73 g | 21,02 g |
| acides gras poly-insaturés | 3,69 g | 3,04 g |
| cholestérol | 256 mg | 215 mg |
| Glucides | 0 g | 0,06 g |
| Vitamine A (équivalent rétinoll) | 840 µg (84 % des apports journaliers recommandés, ou AJR) | 684 µg (68 % des apports journaliers recommandés) |
| Vitamine E | 2,8 mg (9 % des AJR) | 2,32 mg (8 % des AJR) |
Quels sont les bienfaits du ghee ?
Les atouts du ghee sont liés à la présence de bonnes graisses, stables à la cuisson, et l'absence de lactose. Les graisses saturées animales produisent moins d'acrylamide quand elles sont chauffées à 180 °C que les huiles végétales insaturées : l'huile de soja en produit dix fois plus que le ghee !
Dans son livre Je me mets au paléo, Aglaée Jacob explique : "l’acide gras butyrique est l’une des sources de nourriture préférée des cellules de la paroi du côlon. Il semblerait même qu’il joue un rôle dans la prévention du cancer du côlon. Il se retrouve principalement dans le beurre et le beurre clarifié."
Le ghee en pratique : son utilisation en cuisine
Le ghee peut s'utiliser à chaud, même à haute température, tout comme l'huile de coco, car les graisses saturées supportent bien la chaleur.
Où acheter du ghee ? Quel prix ?
On trouve facilement du ghee dans les magasins bio ou en ligne. Il est nettement plus cher que le beurre (environ deux fois plus cher).
La conservation du ghee
Tout comme l'huile de coco, le ghee est solide à basse température. Il se conserve pendant de longues périodes à température ambiante, à l'abri de la lumière, par exemple dans un bocal en verre. Il n'est pas nécessaire de le placer au réfrigérateur.
Comment faire du beurre clarifié maison ?
Dans Je me mets au paléo, Aglaée Jacob propose la recette suivante pour préparer le ghee.
Durée de préparation : 30 min de cuisson (+ 1 h de refroidissement)
Ingrédients : 250 g de beurre
Préparation
Faire fondre le beurre dans une petite casserole à température moyenne.
Quand le beurre est fondu, baisser le feu. Laisser mijoter doucement durant 20 à 30 min (l’apparition de mousse est normale) jusqu’à ce que le beurre devienne doré et transparent (on doit voir le fond de la casserole à travers).
Éteindre le feu et laisser refroidir 30 à 60 min.
Égoutter dans une passoire en métal recouverte d’une étamine pour obtenir votre beurre clarifié. Conserver dans un contenant hermétique en verre (conservation à la température ambiante plusieurs mois). Utilisez-le pour la cuisson ou comme corps gras dans d’autres recettes paléo.
Des recettes avec du ghee
Vous trouverez sur notre site Internet deux recettes qui utilisent du ghee :
Des livres pour aller plus loin : Le grand livre de l'alimenation cétogène, Mon journal keto et Je me mets au paléo
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