Également appelé « blé noir », le sarrasin est surtout connu pour son utilisation dans les galettes bretonnes à base de farine de sarrasin. Pourtant, cette pseudo-céréale offre bien d’autres possibilités culinaires.
Le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) appartient à la famille des Polygonacées et est considéré comme une pseudo-céréale. Son appellation trompeuse de « blé noir » vient de son lieu de culture et de la couleur brun foncé de sa graine : le sarrasin était en effet semé sur les terres trop peu fertiles ou trop acides pour la culture du blé, comme l’explique Éric Birlouez, sociologue de l’alimentation. Le sarrasin a été domestiqué dans le sud-ouest de la Chine puis sa culture s’est répandue dans d’autres pays du monde pour atteindre l’Europe vers la fin du Moyen-Âge.
Il existe également le sarrasin tartare (Fagopyrum tataricum), plus utilisé en Asie et moins courant en France (1). Son goût est plus amer que celui du sarrasin commun.
Riche en glucides, et notamment en amidon, le sarrasin est une bonne source de protéines végétales, avec un profil en acides aminés équilibré et une teneur en lysine particulièrement intéressante (2). Il apporte aussi des fibres et constitue une source d’amidon résistant, plus ou moins importante selon le mode de préparation et de consommation. Source de nombreux micronutriments (zinc, magnésium, potassium, vitamines du groupe B…), le sarrasin est également un bon antioxydant grâce aux flavonoïdes qu’il contient.
|
Sarrasin (pour 100 g) |
Grain cru |
Farine |
|
Energie (kcal) |
343 |
335 |
|
Energie (kJ) |
1435 |
1402 |
|
Glucides (g) |
71,5 |
70,59 |
|
Protéines (g) |
13,25 |
12,62 |
|
Lipides (g) |
3,4 |
3,1 |
|
Dont acides gras monoinsaturés |
1,040 |
0,949 |
|
Dont acides gras polyinsaturés |
1,039 |
0,949 |
|
Fibres (g) |
3,5 |
6,9 |
|
Vitamine B1 (mg) |
0,101 |
0,417 |
|
Vitamine B2 (mg) |
0,425 |
0,190 |
|
Vitamine B3 (mg) |
7,020 |
6,150 |
|
Vitamine B5 (mg) |
1,233 |
0,440 |
|
Vitamine B6 (mg) |
0,210 |
0,582 |
|
Vitamine B9 (µg) |
30 |
54 |
|
Calcium (mg) |
18 |
41 |
|
Fer (mg) |
2,2 |
4,06 |
|
Magnésium (mg) |
231 |
251 |
|
Phosphore (mg) |
347 |
337 |
|
Potassium (mg) |
460 |
577 |
|
Zinc (mg) |
2,4 |
3,12 |
|
Manganèse (mg) |
1,3 |
2,030 |
|
Sélénium (µg) |
8,3 |
5,7 |
Valeurs nutritionnelles du sarrasin
Contrairement à ce que laisse penser l’appellation « blé noir », le sarrasin n’est pas du blé. Il est naturellement dépourvu de gluten et convient donc aux personnes qui doivent l’éviter, en particulier celles qui souffrent de maladie cœliaque. Chez des personnes sensibles au gluten non-cœliaques, la consommation de sarrasin diminue les symptômes (douleurs abdominales et ballonnements notamment) et l’inflammation tout en améliorant le taux de magnésium sérique (3).
Sa composition nutritionnelle intéressante en fait un excellent substitut au blé dans les régimes sans gluten : il est en effet riche en protéines de bonne qualité, en fibres et en vitamines et minéraux. C’est un ingrédient tout à fait adapté pour la formulation des produits sans gluten (2).
En plus d'être une alternative sans gluten au blé, le sarrasin présente différents bienfaits pour la santé.
La présence d’acides phénoliques et de flavonoïdes, notamment la rutine et la quercétine, confère au sarrasin un pouvoir antioxydant qui lui permet de lutter contre les dégâts provoqués par les espèces réactives de l’oxygène (4). Celles-ci sont en effet à l’origine du stress oxydant, lui-même impliqué dans l’apparition de nombreuses maladies (cardiovasculaires, cancer, maladies neurodégénératives…).
L’index glycémique bas du sarrasin ainsi que la présence de certains composés bioactifs permettent au sarrasin d’exercer un effet bénéfique sur la glycémie. Une méta-analyse de neuf études regroupant 548 participants rapporte que la consommation de produits à base de sarrasin permet de réduire significativement la glycémie à jeun (5). Une étude récente a trouvé que la présence de sarrasin (50 %) dans du pain diminue la réponse glycémique postprandiale et pourrait améliorer la satiété (6).
La consommation de sarrasin pourrait jouer un rôle bénéfique sur la santé cardiovasculaire, en améliorant certains facteurs de risque. Il pourrait notamment contribuer à abaisser la pression artérielle. Des études suggèrent en effet qu’il exerce une activité inhibitrice de l’enzyme de conversion de l’angiotensine, un acteur clé de l’hypertension (7). Mais les études restent peu nombreuses à ce sujet et ont abouti à des résultats contradictoires. Le sarrasin, en plus de son rôle bénéfique sur la glycémie, pourrait améliorer le profil lipidique (cholestérol total et triglycérides) des consommateurs réguliers. Toutefois, si les études montrent une tendance favorable, les preuves sont insuffisantes pour conclure à un effet bénéfique significatif du sarrasin sur le risque cardiovasculaire (8).
Grâce à sa richesse en composés antioxydants, notamment la rutine, le sarrasin pourrait réduire les dommages oxydatifs de l’ADN, un phénomène impliqué dans la phase d’initiation de la carcinogenèse. De plus, le sarrasin contient des protéines et des peptides bioactifs, présents naturellement ou issus d’hydrolyse enzymatique, qui ont montré des activités antitumorales dans des modèles expérimentaux. C’est notamment le cas avec les inhibiteurs de trypsine qui sont des facteurs antinutritionnels mais qui en revanche auraient des effets antitumoraux, selon des études in vitro (2). Des études suggèrent également que certains composants du sarrasin pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses digestives ou hépatiques. Toutefois, ces résultats prometteurs reposent principalement sur des études in vitro ou sur des modèles animaux, et des études cliniques chez l’Homme sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Les études scientifiques suggèrent que la consommation de sarrasin pourrait présenter des bénéfices potentiels pour la santé gastro-intestinale grâce à sa teneur en fibres, ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et inhibitrices sur certaines lignées cellulaires cancéreuses. De plus, la consommation de sarrasin, grâce à ses fibres et son amidon résistant, pourrait moduler le microbiote intestinal et augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces propriétés font du sarrasin un candidat intéressant pour l’alimentation des personnes souffrant de maladies inflammatoires intestinales (9).
Le sarrasin peut être consommé sous forme de grains décortiqués, en accompagnements ou en salade. Il peut remplacer la semoule dans un taboulé. Lorsque le grain est grillé, il porte le nom de Kasha. Sous forme de farine, il est l’ingrédient principal des galettes bretonnes et peut également entrer dans la composition de biscuits et pâtes à crêpes. Les nouilles japonaises Soba sont fabriquées à partir de farine de sarrasin seule ou en mélange avec de la farine de blé. Pour les personnes qui veulent éviter le gluten, il faut être vigilant à la liste des ingrédients. La farine de sarrasin peut également être utilisée pour confectionner du pain mais en mélange avec de la farine de blé qui apporte le gluten nécessaire pour faire lever le pain.
Le sarrasin trouve aussi sa place dans votre petit-déjeuner : sous forme de flocons, il peut servir de base à un muesli ou un porridge et il peut également être intégré sous forme de grain dans des granolas.
Les effets du sarrasin sur la santé dépendent étroitement de sa forme de consommation (grain décortiqué, farine, pain, galettes, flocons) et des procédés technologiques appliqués, qui influencent significativement ses propriétés nutritionnelles (par exemple sa teneur en amidon résistant). Le mieux pour profiter de ses bienfaits est de varier la façon dont vous le consommez.
© Illustration issue du livre Ma cuisine express à IG bas
Source : Ma cuisine express à IG bas, de Vanessa Kadoch
Préparation : 15 min
Cuisson : 12 min
Ingrédients pour 7 cookies de 3 cm
Préparation
Préchauffez le four à 180 °C.
Dans un bol, mélangez les ingrédients secs et le chocolat noir. Ajoutez la compote de pommes et la purée de noisettes.
Formez des boules de 3 cm de diamètre et aplatissez-les sur un tapis de cuisson. Parsemez des noisettes et quelques carrés de chocolat noir préalablement concassés sur les cookies.
Enfournez pendant 12 minutes à chaleur tournante, puis laissez refroidir 10 minutes avant de déguster. Ces cookies se conservent plusieurs jours dans une boîte hermétique.
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