Comment bien s’exposer au soleil pour fabriquer sa vitamine D ?

Entre les risques pour la santé liés à une exposition excessive au soleil - et aux coups de soleil - et le besoin de s’exposer pour synthétiser sa vitamine D, il est difficile de savoir combien de temps il est possible – et nécessaire - de s’exposer.

Dans une étude parue dans la revue Science of the Total Environment, une équipe de chercheurs espagnols a estimé la durée d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir les doses quotidiennes recommandées de vitamine D (1 000 UI) sans prendre de risque pour sa santé. Alors qu’au printemps et en été, 10 à 20 minutes par jour pourraient suffire, il faudrait presque 2 heures d’exposition pendant les mois d’hiver.

Le rayonnement solaire ultraviolet contribue au développement d’érythème solaire (coups de soleil), du cancer et du vieillissement de la peau mais il présente également des bénéfices pour l'organisme : en réduisant la pression artérielle, en permettant la synthèse de vitamine D et en améliorant le traitement de plusieurs maladies (allergies, asthme, myopie, l'eczéma ou encore sclérose en plaques).

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?

Pour connaître son statut en vitamine D, le plus simple est de faire un dosage sanguin. Il peut être remboursé par l'assurance-maladie s'il est prescrit par un médecin. Voici les normes officielles pour interpréter les résultats :

• carence : 25 (OH) D inférieure à 25 nmol/L (10 ng/mL) ;
• déficit : 25 (OH) D entre 25 et 75 nmol/L (10-30 ng/mL) ;
• concentrations normales : 25 (OH) D entre 75 et 250 nmol/L (30-100 ng/mL).

Les effets d'une carence en vitamine D chez l'enfant et l'adulte

Au départ, la vitamine D a été identifiée en raison de son rôle dans le rachitisme chez les enfants : la carence en vitamine D provoque des déformations des os et de la colonne vertébrale, à cause d'un défaut de minéralisation de l'os. "La santé de nos os dépend d’un bon taux de vitamine D", explique la Dre Brigitte Houssin, auteure de Vitamine D, mode d'emploi. "Tout d’abord parce que la vitamine D favorise l’absorption par l’intestin des minéraux indispensables à l’os (calcium, phosphore, magnésium…) et régule leur fixation dans l’os. Mais aussi parce que la vitamine D permet d’élaborer la structure de l’os."  Des os solides permettent de limiter le risque de fractures chez l'adulte.

Mais la vitamine D participe à la bonne santé de l'organisme en remplissant bien d'autres fonctions : un bon taux de vitamine D favorise la dentition, la santé des articulations, réduit le risque d'infections, de maladies auto-immunes, de problèmes cardio-vasculaires...

Vitamine D : où la trouver ?

C'est l'exposition à la lumière du soleil, et plus précisément aux ultraviolets B (UVB) qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin.

Comment la peau exposée aux rayons UV du soleil réalise-t-elle la synthèse de vitamine D ?

La peau synthétise de la vitamine D au soleil à partir d’un dérivé du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, précurseur immédiat du cholestérol. Un peu de ce déhydrocholestérol (5 à 10 %), lorsqu’il est exposé au rayons ultraviolets B, est transformé dans une région profonde de la peau en prévitamine D3. La prévitamine D3 est convertie en vitamine D3.

Les UV qui atteignent la Terre sont en moyenne composés à 95 pour cent d’UVA et 5 pour cent d’UVB. Mais cette proportion varie avec le niveau du soleil sur l’horizon : plus il est bas sur l’horizon, moins il y a d’UVB. Pour la France, cela signifie que le ratio UVA/UVB est bas en été, et élevé en hiver. Cela signifie aussi qu’il y a relativement plus d’UVA que d’UVB le matin tôt et l’après-midi qu’entre 11 et 15 heures. Donc, quand on se met sur la plage après 16 heures en suivant les conseils des autorités sanitaires, on reçoit beaucoup d'UVA, et on fait peu de vitamine D. On considère que dès que votre ombre est plus allongée que votre taille réelle, alors vous synthétisez peu de vitamine D.

Les aliments sources de vitamine D

Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras qui sont par ailleurs des aliments riches en oméga-3. Ainsi, l'huile de foie de morue était traditionnellement donnée aux enfants pour leur croissance. Elle leur fournit des vitamines D, A et des oméga-3. On trouve aussi de la vitamine D dans certains champignons, les produits laitiers enrichis en vitamine D ou les jaunes d’œufs.

Lire : 7 aliments courants sources de vitamine D

Côté besoins journaliers, l'ANSES a retenu pour la France une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 600 UI. La RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.  

Lire aussi : Combien de vitamine D ? Controverse sur le niveau optimal

Comment faire le plein de vitamine D avec le soleil ?

Dans leur étude, les chercheurs ont estimé le temps d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir l’équivalent d’une dose quotidienne de vitamine D de 1000 UI dans la ville de Valence (39 degrés de latitude nord). Pour cela, ils ont évalué l’irradiance (intensité) solaire du rayonnement ultraviolet autour de midi (entre 12h30 et 13h30) pendant 4 mois de l’année (automne, hiver, printemps, été) de 2003 à 2010.

Le temps d'exposition au soleil nécessaire pour fabriquer la vitamine D

Les résultats montrent que, pour éviter un coup de soleil, un individu avec une peau de type III (la plus commune en Espagne) ne doit pas dépasser un temps d’exposition de 29 minutes en juillet et de 150 minutes en janvier.

En hiver, il est plus difficile d’obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D, d’abord parce que l'ensoleillement et le rayonnement UV sont plus faibles, et ensuite parce les gens ne se découvrent pas et passent moins de temps à l'extérieur. Ainsi, pour la ville de Valence, avec 10 % du corps exposé au soleil, il faut 130 minutes autour de midi pour obtenir la dose quotidienne de vitamine D. Il n’y a pas de risque de coup de soleil. Mais ces résultats ne s'appliquent pas à la France : pour nos latitudes, les temps d'exposition sont encore plus longs, au point qu'on peut considérer que la dose de vitamine D générée en hiver est marginale.

En avril et en juillet, avec 25 % de la surface corporelle exposée au soleil, 10 minutes suffisent pour obtenir la dose recommandée à midi. Entre 15 et 17 heures, le temps d’exposition nécessaire est de 20 minutes. En octobre, il faut 30 minutes. Ces temps d'exposition doivent être légèrement majorés pour les latitudes françaises

Ces chiffres sont obtenus pour un peau de type III mais changeraient avec une peau plus claire ou plus foncée. De la même façon, si tout le corps est exposé au soleil, le temps d’exposition nécessaire sera plus faible. L'heure de la journée a également son importance.

En pratique, les Français ne peuvent pas synthétiser de vitamine D entre la fin du mois d’octobre et celle du mois de mars en raison de la longueur d’ondes du rayonnement UVB pendant cette période. Les beaux jours constituent une occasion unique de s’assurer de meilleures réserves. Ceci peut être fait en exposant 3 fois par semaine la plus grande surface possible de peau à la mi-journée pendant 10 à 15 minutes, sans écran solaire, le visage protégé par un chapeau, et sans aller jusqu'à la rougeur. À midi au soleil d’été, on peut ainsi produire 1500 à 10 000 UI de vitamine D rien qu’en exposant 10 à 20 % de son corps comme le torse, le dos, les bras.

Une supplémentation nécessaire en hiver

Les résultats de cette étude montrent que même dans un pays ensoleillé comme l’Espagne, il est difficile d’obtenir la dose recommandée en vitamine D en hiver (entre novembre et février).

La moitié de la forme de vitamine D que nous mettons en réserve est éliminée en trois semaines, et nous sommes presque tous en déficit à partir de novembre, les taux les plus bas se rencontrant en février. Un dosage de la vitamine D peut être nécessaire à la fin de l’automne afin de déterminer si des suppléments sont nécessaires et si oui à quelles doses. Pour cela, nous vous conseillons de lire notre article (réservé abonnés) afin de vous aider à interpréter votre taux sanguin.

Enfin n’oubliez pas que l’exposition aux rayons du soleil doit être régulière mais brève : outre la synthèse de vitamine D elle représente également un facteur protecteur contre le cancer de la peau à l'inverse des expositions intermittentes, prolongées et intenses qui sont dangereuses et augmentent le risque de mélanome, surtout chez les personnes à peau claire.

Vitamine D2 ou D3 ?

La vitamine D3 est la principale source de vitamine D, celle que nous fabriquons grâce au soleil. Elle est aussi apportée par des aliments d'origine animale. La vitamine D3 est principalement utilisée en supplémentation car elle est environ deux fois plus efficace que la vitamine D2, d'origine végétale.

Lire : Ne vous trompez pas de vitamine D (abonnés)

Vitamine D : le cas des bébés et des enfants

En France, des suppléments de vitamine D sont prescrits aux bébés dès les premiers jours de la vie, en prévention du rachitisme. Mais il ne faut pas donner à son bébé ou à son enfant trop de vitamine D : comme le rappelle l'Anses, cela peut être aussi dangereux que de ne pas en administrer assez.

Dans Vitamine D, mode d'emploi, Brigitte Houssin reprend les recommandations données par la Société canadienne de pédiatrie : "Depuis 2007, ses recommandations sont de supplémenter les nourrissons jusqu’à un an avec au moins 400 UI par jour de vitamine D, en passant à 800 UI par jour l’hiver pour les territoires les plus au nord du pays ou en cas de risques supplémentaires de carence, comme une peau de couleur foncée ou noire."  La Société canadienne de pédiatrie conseille d’exposer les bébés et les enfants au soleil pendant une petite quinzaine de minutes les jours où cela est possible.

En conclusion

Une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d'obtenir suffisamment de vitamine D. Pour maintenir des taux sanguins corrects, exposez-vous au soleil pendant 10 à 15 minutes en milieu de journée, au printemps et en été. Le temps d'exposition dépend de l'heure de la journée, de la couleur de votre peau, de la latitude et de la saison. Pendant les mois d'hiver, les personnes qui vivent loin de l'équateur ont généralement besoin de plus de soleil, car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces régions. Elles doivent souvent prendre des suppléments de vitamine D ou manger davantage d'aliments riches en vitamine D.

Attention, il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil sans protection afin de prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.

Pour en savoir plus : Vitamine D, mode d'emploi

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