En perturbant le microbiote, le sucre conduirait à la prise de poids, la résistance à l'insuline et au diabète.
Sucre
Le sucre fait grossir et déstabilise le microbiote, deux facteurs qui favorisent l'inflammation. Pour réduire l'inflammation, il est plutôt conseillé d'adopter une alimentation à index glycémique (IG) bas.
L’inflammation chronique correspond à une activation permanente du système immunitaire. Elle est impliquée dans de nombreuses maladies : l’athérosclérose, facteur de risque de l’infarctus et des accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète, l’asthme, la dépression, le syndrome métabolique, les maladies neurodégénératives...
L'alimentation peut jouer un rôle important dans l'inflammation chronique, de même que le mode de vie et l'environnement. Certains régimes alimentaires favorisent plus que d'autres le processus inflammatoire.
Sucre et santé : est-ce que le sucre donne de l'inflammation ?
En plus de favoriser les caries dentaires, le sucre présente de nombreux effets néfastes sur la santé.
Les effets du sucre sur le corps et l'inflammation chronique
Différentes études mettent en évidence un lien entre la consommation de produits riches en sucre et l'inflammation. Par exemple, une étude australienne a montré que 50 g de fructose conduisent à une augmentation du taux de protéine CRP dans le sang, un marqueur biologique de l'inflammation. Le fructose est un sucre présent naturellement dans les fruits et le miel. Il possède un index glycémique (IG) plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci. C'est pourquoi les industriels l'ajoutent aux sodas et autres aliments ultra-transformés.
La consommation de fructose a beaucoup augmenté au cours du 20e siècle. Or une consommation accrue de fructose peut entraîner une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, le développement d'une résistance à l'insuline, une augmentation des biomarqueurs inflammatoires et de l'obésité. D'après Martine Cotinat, gastro-entérologue, "Le fructose perturbe l’équilibre du microbiote. Il favorise la perméabilité et l’inflammation intestinales, le stress oxydant, l’inflammation du tissu adipeux."
De même, une étude sur des personnes ayant bu des sodas sucrés montre que ces boissons augmentent les marqueurs de l'inflammation.
La relation entre le sucre et l'inflammation : pourquoi le sucre est-il inflammatoire ?
Le sucre favorise la formation de produits de glycation avancée (AGE) à cause de la réaction de Maillard. Les AGE sont des substances issues de la réaction entre un sucre et des résidus de protéines, mais qui peuvent aussi résulter de l'oxydation des graisses. Les AGE sont présents en quantité importante dans notre corps. Une partie d’entre eux se forme directement dans l’organisme notamment lorsque le sucre sanguin est élevé, mais la majorité provient de notre alimentation, quand la température de cuisson des aliments est élevée. Ces AGE issus de l'alimentation s'ajoutent à ceux formés dans le corps et s’accumulent dans notre organisme avec des conséquences majeures. À cause de l'hyperglycémie, la formation et le dépôt des AGE sont beaucoup plus importants dans le diabète. Les AGE augmentent l'état inflammatoire de l'organisme.
Sucre et inflammation de l'intestin
Le sucre a aussi un effet néfaste sur le microbiote intestinal. Déséquilibré, il peut favoriser la perméabilité de l'intestin et le passage de molécules pro-inflammatoires dans la circulation. Comme l'explique Martine Cotinat dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, "Les sucres cachés dans les produits transformés peuvent représenter une quantité importante de sucres chaque jour si on n’y prend pas garde. Or, ils déstabilisent le microbiote. Le fructose et le saccharose (glucide composé de glucose et de fructose) se cachent dans beaucoup de produits alimentaires industriels et de sauces. " Elle conseille : "Évitez autant que possible le sucre sous toutes ses formes car plus vous en mangez, plus les microbes qui en sont friands pourraient envoyer des signaux à l’organisme: « Encore, encore ! ». À l’inverse, consommer peu de sucres limiterait la multiplication de ces microbes addicts ! "
Évitez autant que possible le sucre sous toutes ses formes
Le sucre augmente le poids et donc l'inflammation
Le sucre favorise la prise de poids. Or obésité et surpoids sont liés à l'inflammation. Dans son livre Sugarland, le réalisateur australien Damon Gameau décrit les effets sur son organisme de la consommation de grandes quantités de sucres. Pendant 60 jours, il a mangé l’équivalent de 40 cuillères à café de sucre par jour. Résultats : en trois semaines, il a développé une stéatose hépatique (un foie gras) ; après deux mois, il avait un prédiabète avec risque accru d’infarctus. Il a pris 11 cm de tour de taille et 8,5 kg !
Les différents sucres : sucre raffiné, sucre blanc, sucre complet, sucre ajouté et inflammation
Comme vu précédemment avec les sodas, les sucres ajoutés, comme le fructose présent dans des aliments ultra-transformés, favorisent un état inflammatoire. En revanche, la consommation de fruits, qui apportent aussi naturellement des sucres, n'est pas déconseillée, au contraire (voir la fin de cet article). Les polyphénols des fruits ont des effets anti-inflammatoires. Attention toutefois aux jus de fruits qui contiennent souvent de grandes quantités de sucres.
Du fructose dans les fruits
Les fruits les plus riches en fructose sont les poires et les pommes (6 à 10 g pour 100 g), ainsi que les raisins (8 à 10 g). Les moins riches sont les abricots, les agrumes, les pêches, les baies (sauf la myrtille).
Les sucres complets sont plus riches en vitamines (vitamines du groupe B) et minéraux (fer, magnésium, potassium, calcium) que les autres sucres, car ils ont conservé la mélasse de la canne à sucre. Mais ils restent toutefois majoritairement composés de saccharose et doivent être consommés avec modération. En mangeant du sucre blanc, du sucre roux, du sucre brun, du sucre de canne complet, les effets sur l'organisme sont donc exactement les mêmes.
Comment réduire l'inflammation dans le corps ?
Différentes actions peuvent réduire l'inflammation du corps. Par exemple, l’activité physique diminue l’inflammation. Mais penchons nous sur l'effet de l'alimentation.
Il est possible de diminuer le score inflammatoire de son alimentation, et donc l’activation inutile du système immunitaire, en choisissant mieux ses aliments.
Quels sont les aliments qui provoquent de l'inflammation et qu'il faudrait réduire ?
Les aliments ultra-transformés sont faits de l’assemblage d’ingrédients isolés, pauvres en fibres et riches en sucres. Leur consommation est régulièrement associée à l'obésité et aux maladies chroniques non transmissibles ; en outre, ils pourraient favoriser les maladies auto-immunes. Des études ont trouvé une association entre la consommation d’aliments transformés ou ultra-transformés et le score inflammatoire de l’alimentation.
En effet, ces aliments, par leur composition nutritionnelle, peuvent induire une dysbiose intestinale, c'est-à-dire un déséquilibre du microbiote, qui favorise une réponse pro-inflammatoire et un « intestin qui fuit », ce qui déclenche une nouvelle réponse immunitaire. De plus, les aliments ultra-transformés sont riches en AGEs (produits de glycation avancés) qui sont considérés par l’organisme comme des intrus, et entraînent une réponse inflammatoire.
Il est également conseillé d'éviter une alimentation index glycémique (IG) élevé. Les aliments à IG élevé sont par exemple le pain blanc, les pommes de terre bouillies ou en purée, les cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, le riz blanc cuisson rapide... Un régime alimentaire avec des glucides de mauvaise qualité (amidons, farines raffinées, aliments transformés, sucre…), à index glycémique élevé, augmente le sucre dans le sang de manière importante, ce qui conduit à la production de monoxyde d’azote, lequel est transformé en un radical libre appelé superoxyde. L’association entre monoxyde d’azote et superoxyde donne naissance à un oxydant puissant, le peroxynitrite. Ainsi, un régime à index glycémique élevé contribue au stress oxydatif et à l’inflammation.
L'alimentation anti-inflammatoire : quels sont les aliments anti-inflammatoires ?
De manière générale, une alimentation anti-inflammatoire contient beaucoup de fruits et légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux et en antioxydants. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, privilégiez donc les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon), les noix, l’huile de colza, les graines de lin. Une règle simple est celle des 3V, développée par le chercheur français Anthony Fardet : elle consiste à diminuer la consommation d’aliments ultra-transformés et à consommer plus de végétaux (de sources variées), ce qui réduit le potentiel inflammatoire de l’alimentation.
Par ailleurs, un régime à index ou charge glycémique bas est un moyen sûr et scientifiquement prouvé de diminuer l'inflammation chronique.
Dans Arrêtons de saboter notre immunité, Thierry Souccar présente un régime méditerranéen à charge glycémique basse, assorti d’autres conseils spécifiques. Ce type d’alimentation est caractérisé par une consommation élevée d’huile d’olive vierge, de fibres, de végétaux, de noix et d’autres composés (caroténoïdes, polyphénols) qui ont des propriétés anti-inflammatoires, tandis que les aliments transformés et ultra-transformés y sont minoritaires.
