Tout savoir sur le konjac

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 11/07/2022 Mis à jour le 12/07/2022
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Le konjac est une plante asiatique dont le rhizome tubéreux permet de fabriquer une farine riche en fibres alimentaires et peu calorique. Découvrez dans cet article comment utiliser le konjac et quels bénéfices en attendre, notamment pour perdre du poids.

Amorphophallus konjac : quelle est cette plante ?

Le konjac est une plante vivace tropicale, de la famille des Aracées, dont le nom scientifique est Amorphophallus konjac. En été, elle forme une fleur rappelant celle de l'arum, qui dégage une odeur nauséabonde. Le konjac pousse naturellement dans des forêts en Asie, sous climat subtropical : en Thaïlande, au Vietnam ou en Chine méridionale. Il est parfois appelé "langue du diable", en raison de sa forme et de sa couleur rouge.

En phytothérapie, les racines de konjac sont séchées et réduites en poudre. Le konjac est commercialisé sous forme de poudre blanche, de gélules ou de farine pour la cuisine. Il sert à fabriquer des pâtes de konjac : nouilles de konjac, spaghetti de konjac... Par exemple, les shirataki sont des vermicelles japonais à base de konjac. Le konjac est également présent dans le riz de konjac ou les perles de konjac. Enfin, il peut être incorporé à des farines sans gluten.

Quelle est la composition du konjac ?

Le konjac contient des mucilages, notamment une grande quantité de glucomannanes, des protéines, mais aussi des vitamines, oligo-éléments et sels minéraux, comme du potassium, du phosphore et du sélénium. En revanche il apporte très peu de calories. Par exemple, 100 g de spaghetti de konjac de type shiratakis ne fournissent que 10 calories, soit dix fois moins de calories que des pâtes classiques ! Le konjac contient approximativement 35 % d'amidon, 30 % de glucomannanes et 5 à 10 % de protéines.

Grâce à la présence des fibres alimentaires, le konjac peut absorber un grand volume d'eau, ce qui explique qu'il réduit la sensation de faim. C'est pourquoi il est souvent utilisé comme coupe-faim naturel ou pour des problèmes intestinaux.

Le konjac est aussi l'additif E425, un épaississant de l'industrie agro-alimentaire : E425i pour la gomme de konjac et E425ii pour le glucomannane de konjac. La gomme et le glucomannane sont tous deux fermentés grâce à l'intervention des bactéries du microbiote intestinal, ils ne sont pas absorbés tels quels par l'organisme. Les glucomannanes sont présents dans la farine de konjac.

Les bienfaits du konjac pour la santé

Le konjac lutte contre la constipation

Le glucomannane de konjac est un polysaccharide contenant du glucose et du mannose. Cette fibre alimentaire est présente dans des compléments alimentaires destinés à lutter contre la constipation. Les glucomannanes sont particulièrement intéressants en raison de leur absence de toxicité pour l'organisme. En tant que prébiotique, le konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal.

Une petite étude sur sept personnes constipées a testé les effets du glucomannane de konjac sur le transit. Pendant 21 jours, les patients ont pris un placebo, puis, après une période d'une semaine sans suppléments, ils ont eu des compléments de glucomannane de konjac. Résultats : le complément a facilité la mobilité intestinale et augmenté la fréquence des selles. Les mouvements de l'intestin ont été augmenté de 30 %. De plus, la composition du microbiote intestinal évoluait favorablement, avec plus de lactobacilles et de bifidobactéries présentes.

Par conséquent, le konjac, en tant que fibre alimentaire, peut être considéré comme un laxatif naturel.

Le konjac aide à la perte de poids

Des études montrent que les glucomannanes de konjac aident à la perte de poids chez les patients obèses. En 2010, l'EFSA - l'autorité européenne de sécurité des aliments - a rédigé un avis scientifique sur les allégations de santé concernant le glucomannane de konjac. L'EFSA a conclu qu'il existe une relation de cause à effet entre la consommation de glucomannane et le maintien de concentrations normales de cholestérol sanguin et la réduction du poids corporel. Pour obtenir cet effet de réduction du poids, "au moins 3 g de glucomannane doivent être consommés quotidiennement en trois prises d'au moins 1 g chacune, accompagnées d'un à deux verres d'eau avant les repas, dans le cadre d'une régime hypocalorique". La population ciblée par le complément alimentaire est celle des adultes en surpoids. Le glucomannane de konjac est donc un ingrédient présent dans des produits amincissants.

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Par exemple, dans une étude parue en 2015, un complément alimentaire contenant 3 g de glucomannane de konjac a permis de réduire le poids, la graisse corporelle et le taux de cholestérol dans le sang d'adultes en surpoids, au bout de 60 jours d'utilisation. L'essai clinique portait sur 83 personnes, dont une majorité de femmes.

De manière générale, les fibres alimentaires, comme le konjac, aident à perdre du poids. Les populations qui consomment le plus de fibres alimentaires sont moins touchées par l'obésité.

Le konjac aide à réduire le "mauvais cholestérol"

Le taux de cholestérol est souvent considéré comme un facteur de risque cardiovasculaire. En règle générale, la consommation de fibres est bénéfique pour contrôler son taux de cholestérol sanguin. C'est pourquoi le konjac a fait l'objet de différentes recherches afin de savoir s'il pouvait aider à stabiliser le cholestérol dans le sang.

En 2017, une analyse de 12 études portant sur plus de 300 personnes a conclu qu'une dose de 3 g de glucomannane de konjac par jour permet de réduire de 10 % le taux de cholestérol LDL, aussi qualifié de "mauvais cholestérol".

Où acheter du konjac en France ?

Le konjac et ses produits dérivés (farine de konjac, nouilles de konjac...) s'achètent dans les épiceries asiatiques, les magasins bio, les rayons bio des supermarchés ou les boutiques spécialisées qui vendent des compléments alimentaires.

Comment utiliser le konjac pour maigrir ?

Vous pouvez prendre une cuillerée à café rase de konjac dans un peu d'eau, ou bien deux gélules avec un verre d'eau, 15 minutes avant le repas. Les doses préconisées sont de l'ordre de 3 g par jour en trois prises de 1 g.

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Des idées de recettes avec du konjac

Le konjac est un ingrédient intéressant dans le cadre d'une alimentation cétogène. Par exemple, sous forme de riz de konjac, il accompagnera des tomates farcies. Les nouilles de konjac peuvent remplacer les vermicelles de riz dans une soupe miso. Comme le konjac a un goût neutre, fade, il peut être intéressant de l'agrémenter d'épices et d'herbes pour réhausser le goût.

Les effets secondaires du konjac

Lors d'essais cliniques sur le konjac, des effets secondaires gastro-intestinaux ont été relevés, tels que de la diarrhée ou de la constipation. C'est ce qui a été observé dans une étude où des adultes en surpoids ou obèses ont consommé 3 g de konjac par jour pendant 12 semaines. N'hésitez pas à solliciter un avis médical auprès d'un professionnel de santé en cas de doute ou d'utilisation prolongée.

Précautions d'emploi et contre-indications

Le konjac doit être évité lors de la grossesse, en cas d'allaitement, de maladie inflammatoire de l'intestin ou d'occlusion intestinale.

Les études de toxicologie n'ont pas démontré d'effet secondaire grave. La gomme de konjac et le glucomannane de konjac ne sont pas génotoxiques.

Konjac bon ou mauvais ?

En conclusion, le konjac est un complément qui apporte des fibres alimentaires, bénéfiques pour contrôler son poids et son taux de cholestérol. Cependant, le konjac n'est pas un remède miracle pour maigrir. De manière générale, il est conseillé d'avoir une alimentation saine et une activité physique régulière pour maintenir son poids de forme.

Des livres pour aller plus loin : Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, 100 aliments IG à volonté et Simplement Kéto

Références

Al-Ghazzevi et al. The potential use of hydrolysed konjac glucomannan as a prebiotic. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007.

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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction ofbody weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No1924/2006. EFSA Journal. 2010.

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Ho et al. Asystematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ofthe effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDLcholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol andapolipoprotein B. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017.

Kaats et al. Konjac Glucomannan Dietary Supplementation Causes Significant Fat Loss in Compliant Overweight Adults. J Am Coll Nutr. 2015.

Pierre. La Bible des Plantes qui soignent. Éditions E/P/A. 2019.

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