5 idées de pains low carb

L'alimentation pauvre en glucides suscite l'intérêt d'un grand nombre de personnes qui souhaitent perdre du poids ou tout simplement être en meilleure santé. Mais le pain qui traditionnellement accompagne la plupart de nos repas peut poser problème : généralement à base de farine de blé, c'est par essence un aliment riche en glucides qui pourrait n'avoir aucunement sa place dans un régime low carb.

"Pour un Français, il s’agit bien souvent du produit qui manque le plus au début du régime", soulignent Ulrich et Nelly Genisson dans le Grand livre de l'alimentation cétogène. "Certains arriveront à s’en passer sans difficulté tandis que d’autres chercheront en vain le Saint Graal."

Des solutions existent pour préparer des pains pauvres en glucides. Dans cet article, nous vous proposons plusieurs recettes de pains low carb qui remplaceront la traditionnelle baguette blanche.

C'est quoi le pain keto ?

Un pain keto doit pouvoir s'intégrer dans une alimentation de type cétogène, c'est-à-dire très pauvre en glucides et riche en graisses. Typiquement, un régime cétogène « très strict » ne dépassera pas 20 g de glucides par jour. Une version plus modérée acceptera 20 à 50 g de glucides par jour. Or si vous mangez un quart de baguette dans votre journée, vous aurez déjà consommé 35 à 40 g de glucides !

Où trouver, acheter du pain cétogène ou low carb ? 

Il est peu probable que vous trouviez du pain cétogène ou low carb au supermarché. En revanche, en ligne, vous trouverez différents sites spécialisés qui en vendent. Il existe également des préparations de farines qui peuvent vous servir de base pour faire votre pain keto ou low carb à la maison.

Quelle farine low carb ?

Dans les pains low carb, vous trouverez souvent les farines ou ingrédients suivants : farine de lin, de coco, psyllium... Ces pains peuvent aussi inclure des œufs, des noix ou graines (amandes, tournesol...), des matières grasses (huile, crème, beurre)...

Quel pain low carb : 5 recettes de pains low carb maison

La meilleure solution pour avoir du pain low carb consiste à le préparer soi-même. Dans Le grand livre de l'alimentation cétogène, Ulrich et Nelly Genisson signalement toutefois que ces pains ont souvent tendance "à être un peu plus humides que des pains traditionnels." Si vous aimez le pain croustillant, vous pouvez toaster vos tranches juste quelques secondes au gril du four ou au grille-pain. "Il ne vous restera plus qu’à les tartiner de votre péché mignon : beurre à la fleur de sel, beurre de cacahuète, pâte choc’O noisette !"

Idée 1 : un pain low carb à la farine de coco

Voici la recette du pain coco, issue du Grand livre de l'alimentation cétogène, d'Ulrich et Nelly Genisson :

Ingrédients pour 12 tranches :

• 100 g d’huile de coco
• 50 g de farine de coco
• 5 g de levure chimique
• 5 œufs
• 1 pincée de sel
• (facultatif : vanille - cannelle)

Préparation

Dans un saladier, fouetter 3 œufs entiers et 2 jaunes, ajouter l’huile fondue et fouetter à nouveau. Dans un autre saladier, mélanger les ingrédients secs, ajouter le contenu du premier saladier et incorporer délicatement les 2 blancs d’œufs restants montés en neige.

Verser dans un moule à cake de 20 cm tapissé de papier cuisson. Cuire au four 40 min à 180 °C. Laisser refroidir.

Macros pour une tranche
Lipides 11,4 g / protéines 3,7 g / glucides 1,4 g / fibres 1,8 g

Idée 2 : un pain protéiné low carb

Voici la recette de pain protéine provenant du Grand livre de l'alimentation cétogène, d'Ulrich et Nelly Genisson.

Ingrédients pour 12 tranches

• 300 g de cream cheese
• 150 g de whey nature
• 50 g de crème fraîche épaisse
• 50 g de beurre
• 50 g d’huile Quintesens bio
• 5 g de levure chimique
• 4 g de psyllium blond
• 4 œufs 
• sel

Préparation

Dans un saladier, fouetter le cream cheese avec le beurre fondu, la crème, l’huile et les oeufs.

Dans un bol, mélanger la whey, la levure, le sel et le psyllium. Verser le tout dans le saladier et bien fouetter. Verser ce mélange dans un moule à cake de 22 cm tapissé de papier cuisson. Cuire au four 50 min à 160 °C. Laisser refroidir.

Macros pour une tranche
Lipides 17,1 g / protéines 14,2 g / glucides 1,8 g / fibres 0,3 g

Idée 3 : un pain paléo low carb

Ulrich et Nelly Genisson proposent dans leur livre une recette de pain paléo aux noix et graines, à base d’amandes, noix, graines de lin, de sésame, tournesol, courge, d’huile de coco et d'œufs.

Une autre recette de pain paléo sur notre site : Pain à sandwich paléo

Idée 4 : un pain burger low carb (psyllium/coco/amande/lin)

Dans son livre Fatbuleux Burgers, Monsieur Keto donne plusieurs recettes de pains à burger. En voici une : Pain psyllium

Ce pain ne nécessite pas de temps de pousse. Très simple à réaliser, sa riche teneur en fibres participe au bon fonctionnement du transit. Je te rassure, il ne sent pas la farine de coco ni l’œuf (Monsieur Keto)

Préparation : 8 min

Cuisson : 45 min

Ingrédients pour 4 burgers

• 90 g de poudre d’amandes
• 60 g de farine de coco
• 30 g de graines de lin
• 20 g de psyllium
• 1 cuillère à café rase de sel
• 1 cuillère à café rase de bicarbonate alimentaire
• 250 mL d’eau bouillante
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre 
• 3 blancs d’œufs

Préparation

Préchauffer le four à 170 °C. Mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier.

Dans un verre, mélanger l’huile, le vinaigre et l’eau bouillante. Verser le liquide dans le saladier et remuer énergiquement.

Mélanger à présent la pâte avec les blancs d’œufs. Former ensuite les 4 pâtons et disposer quelques graines de sésame par-dessus. Humidifier les pâtons avec de l’eau pour bien les lisser (cela aide pour que le pain lève bien sans craqueler).

Enfourner pendant 45 minutes.

Macros pour un pain
Lipides 19 g / protéines 13 g / glucides 4,3 g

Idée 5 : un pain low carb sans gluten

Voici une recette de pain pauvre en glucides, à base de farine de lin, très pratique pour les sandwichs, et qui n'utilise pas d'œufs. Chaque tranche contient 1,2 g de glucides.

Recette à lire ici : Pain low carb sans gluten

Quelques ingrédients emblématiques des pains low carb

Les graines de lin et la farine de lin

Faciles à ajouter dans les préparations, les graines de lin permettent de lutter contre la constipation et ont un rôle satiétogène grâce à leur richesse en fibres et en graisses. Elles renferment environ 27,3 g de fibres pour 100 g, soit 8,2 g pour une portion de 30 g. De plus elles contiennent très peu de glucides (environ 2 g pour 30 g).

La farine de coco

Pour des pâtisseries ou pour les pâtes à tarte, la farine de coco est souvent utilisée dans le régime cétogène en complément d’autres « farines » telles que la poudre d’amande. Elle comporte en moyenne 42,7 g de fibres pour 100 g, soit pas moins de 8 g pour une portion de 20 g. Cependant elle est assez glucidique avec, en moyenne, 22,2 g de glucides pour 100 g, soit 4,4 g pour la portion.

Les amandes

L’amande est le petit plaisir des collations cétogènes. Facile à trouver, à transporter et surtout à manger, c’est un compagnon de voyage idéal. Riche en lipides, elle a également une bonne teneur en fibres, mais aussi en glucides, attention donc à ne pas trop en manger. Dans 100 g d'amandes, on trouve 10 g de fibres et 7,8 g de glucides, soit pour une portion de 30 g, 3 g de fibres et 2,3 g de glucides.

Pour aller plus loin, lire : Le grand livre de l'alimentation cétogène

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